Voeding
Recept: kip-cashew met spruitjes
Regelmatig geven we hier op Hardlopen.nl een gezond recept voor jou als hardloper. Deze keer: kip met cashewnoten. Rijk aan kalium vanwege de spruitjes en dus goed voor de energievorming in de spiercellen.
Dit heb je nodig:
- 200 ml water
- 1 theelepel kruidenbouillonpoeder
- 75 gram bulgur
- 200 gram spruitjes, panklaar
- 20 gram ongezouten cashewnoten
- 5 gram kokosolie
- 120 gram kipfilet, in reepjes gekruid met peper en zeezout naar smaak
- 30 gram ui, fijngesneden
- 1 theelepel kerriepoeder
- 2 eetlepels gembersiroop
- 50 gram magere kwark
- 25 ml water
Bereidingswijze
- Breng het water met de kruidenbouillon aan de kook.
- Roer de bulgur erdoor, doe de deksel op de pan en laat zachtjes doorkoken.
- Na 8 minuten even goed doorroeren, het meeste water is nu opgenomen. Laat nog minimaal 2 minuten heel zachtjes doorgaren met de deksel op de pan.
- Haal de pan met bulgur vervolgens van het vuur af.
- Breng in een steelpan water aan de kook en voeg de spruitjes toe. Laat dit circa 2 minuten koken.
- Giet de spruitjes af in een vergiet.
- Bak de cashewnoten in een droge wok lichtbruin, leg ze vervolgens apart.
- Verhit de kokosolie in de wok en bak de kipfiletreepjes op matig vuur in circa 5 minuten bruin.
- Voeg de ui, de cashewnoten en de kerriepoeder toe, meng dit goed met de kipreepjes en laat het circa 1 minuut zachtjes smoren.
- Voeg vervolgens de spruiten en de gembersiroop toe.
- Roer de kwark met water glad in een kommetje en meng dit met het gerecht.
- Doe de bulgur op een bord en schep de kip met spruiten erbovenop.
Bereidingstijd
- 20 minuten
Voedingswaarde
- Energie: 732 kilocalorieën
- Eiwit: 46 gram
- Vet: 21 gram
- Koolhydraten: 89 gram
- Voedingsvezels: 12 gram
Goed om te weten
Wanneer het gerecht heel heet is op het moment dat je de kwark toevoegt, bestaat de kans op schifting van de kwark. Voeg daarom de kwark als laatste toe.
Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord.
Foto: Michel Zoeter
