Voeding

Regelmatig geven we hier op Hardlopen.nl een gezond recept voor jou als hardloper. Deze week: bramengranola met kwark. Een kleurrijk en voedzaam ontbijt.

Dit heb je nodig

  • 30 gram quinoa
  • 1 eetlepel honing
  • 20 gram amandelen, in stukjes gesneden
  • 2 verse gedroogde dadels, in kleine reepjes
  • 150 gram magere kwark
  • 125 gram bramen (bijvoorbeeld diepvriesbramen)

Bereidingswijze

  • Laat de bramen enkele uren ontdooien als je ervoor kiest diepvriesbramen te gebruiken.
  • Strooi de quinoa in een verhitte droge koekenpan en laat dit onder voortdurend omschudden licht kleuren. De quinoa gaat nu poffen (dit proces is niet zo zichtbaar als het poffen van popcorn).
  • Haal de lichtbruine quinoa van het vuur en sprenkel de honing in een zeer dun straaltje over de quinoa. Je hoort nu duidelijk een knisperende reactie en de quinoa met honing klontert aan elkaar. Dit noemen we de quinoa granola. Zet dit in een bakje weg.
  • Verhit een droge koekenpan en rooster de amandelen licht.
  • Meng de kwark met de dadels, de amandelen en het grootste deel van de bramen in een diep bord en strooi de overige bramen erop, samen met de quinoa granola. 

Bereidingstijd

  • 15 minuten 

Voedingswaarde

  • Energie: 477 kilocalorieën
  • Eiwit: 25 gram
  • Vet: 15 gram
  • Koolhydraten: 60 gram
  • Voedingsvezels: 16 gram 

Variatietip

Gebruik in plaats van bramen ook eens bosbessen of ander zacht fruit. Iedere kleur fruit heeft zijn eigen voedingswaarde.

 

Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord.



Foto: Michel Zoeter