Voeding

Wie denkt aan pannenkoeken denkt al snel aan pannenkoekenmeel, eieren en melk. Of aan de voorverpakte naturel pannenkoeken uit de supermarkt. Super lekker natuurlijk maar met een aantal kleine aanpassingen kan je van de normale pannenkoek een gezond en voedend hardloop-maaltje maken. In dit artikel vind je twee recepten. Het eerste recept is de ideale pannenkoek als bodem voorafgaand aan de training en het tweede recept is de ideale herstelpannenkoek. Pannenkoekenbakkers klaar? Bakken maar!

Recept 1: De havermout pannenkoek

Vind je het lekker om voorafgaand aan je training een pannenkoek te eten? Zorg er dan in ieder geval voor dat er voldoende koolhydraten in het recept aanwezig zijn. Pas daarentegen op met grote hoeveelheid eiwitten (bijvoorbeeld grote hoeveelheden eieren) of vetten. Eieren en vetten liggen wat zwaarder op de maag waardoor maag-darmklachten kunnen ontstaan tijdens de training. Eet de havermout pannenkoek ongeveer 60 tot 90 minuten voorafgaand aan de training.

Wat heb je nodig?

  • 40 gram havermout
  • 1 banaan
  • 1 theelepel bakpoeder
  • Klein scheutje (magere) melk of plantaardige melk
  • 1 theelepel kaneel
  • Rood fruit
  • Zout
  • Olie of boter om in te bakken

Hoe ga je te werk?

Meng bovenstaande ingrediënten (met uitzondering van het rood fruit en de olie/boter) in een blender. Doe wat olie of boter in de pan. Bak 3 kleine pannenkoekjes van het beslag. Als de pannenkoeken klaar zijn kan je er wat rood fruit op serveren. Je kan het rood fruit ook serveren als sausje door het fruit eerst te verwarmen in een steelpan. Nadat het fruit wat vloeibaarder is geworden kan je dit als saus over de pannenkoeken heen gieten.

Recept 2: De kwark pannenkoek

Hoe lekker kan een rondje hardlopen zijn als je weet dat er thuis een heerlijke pannenkoek als herstelmaaltijd op je ligt te wachten? De spieren en koolhydraatvoorraden in je lichaam worden blij van een pannenkoek die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Eet de herstelpannenkoek het liefst binnen 60 minuten na de training.

Wat heb je nodig?

  • 150 gram havervlokken
  • 100 gram magere kwark
  • 100 ml (magere) melk of plantaardige melk
  • 3 eieren
  • Halve eetlepel kaneel
  • Banaan
  • Olie of boter om in te bakken

Hoe ga je te werk?

Meng bovenstaande ingrediënten (met uitzondering van de banaan en olie/boter) in een blender. Verhit een klein beetje olie of boter in de pan. Bak van het mengsel ongeveer 5-6 pannenkoekjes. Serveer plakjes banaan op de top. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen is een minimale hoeveelheid van 4 pannenkoekjes aan te bevelen om als herstelmaaltijd te eten.

Nog meer pannenkoek inspiratie? Lees dan hier ‘’Power to the pannenkoek deel 1’’.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.