Voeding

Melk- en vlees vervangende producten zijn de afgelopen periode veel in het nieuws geweest. Zo mag ‘sojamelk’ niet meer als term op verpakkingen worden gedrukt omdat er geen echte melk in aanwezig is. Hetzelfde geldt voor de term ‘vlees’ op vegetarische producten. Een behoorlijk verwarrende kwestie voor bijvoorbeeld de veganist die gewoonweg op zoek is naar een goed alternatief. Waar moet je nou op letten als je op zoek bent naar een geschikte plantaardige melkvariant?

Koemelk

Koemelk bestaat voor een heel groot deel (ruim 80%) uit water. Daarnaast bevat koemelk een aantal vetten, eiwitten en suikers (lactose, melksuiker). Tevens zijn er vitaminen en mineralen in koemelk aanwezig, waaronder calcium en vitamine B12. Als je allergisch bent voor koemelk, je intolerant bent voor lactose of je geen producten van dierlijke oorsprong wilt gebruiken, is het verstandig om op zoek te gaan naar een geschikte vervanger.
 

Sojamelk

In mijn praktijk ervaar ik dat veel mensen geneigd zijn om als eerste alternatief sojamelk te kiezen. Sojaproducten worden gemaakt van sojabonen en bevatten veel onverzadigde vetzuren en vezels. Echter kan het gebruik van soja afschrikwekkend zijn, gezien het in de media bekend staat als ‘kankerverwekkend’, ‘hormoon verstorend’ en ‘ongezond’. Uit onderzoek blijkt dat een gematigde inname van soja veilig is. Echter is er nog wel meer onderzoek nodig naar de gevolgen van hogere innames. De meeste sojadrinks zijn verrijkt met vitamine B12 en calcium. Belangrijk, gezien veganisten een verhoogde kans op tekorten hebben wanneer dit niet via plantaardige producten wordt aangevuld.  Sojamelk is de enige vervanger die qua samenstelling het dichts in de buurt komt van normale melk. Kies bij voorkeur voor de ongezoete variant (minder dan 6 gram suiker per 100 gram).
 

Graanmelk (zoals havermelk), notenmelk en rijstmelk

Deze plantaardige melkvariaties bevatten vaak een stuk minder eiwitten, meer water en minder vitaminen en mineralen in vergelijking met sojamelk. Er zijn zelfs varianten waar geen vitaminen en mineralen aan zijn toegevoegd. Ook de hoeveelheid kilocalorieën kan sterk verschillen per soort melk. Zo kan de amandelmelk van merk X veel meer noten en dus kilocalorieën bevatten dan de amandelmelk van merk Y. Wanneer je een melk in handen hebt met een laag percentage noten, rijst of graan, zorgt dit voor een minder hoge voedingswaarde en mogelijk voor een mindere mate van verzadiging. Zo zijn er dranken te vinden die maar een paar procent noten bevatten en waarvan de rest puur water is.
 

Conclusie

Een ieder maakt zijn eigen afweging om wel of geen koemelk te nuttigen. Wanneer je ervoor kiest om geen koemelk te gebruiken is het verstandig om op zoek te gaan naar een geschikte vervanger. Een vervanger die qua samenstelling het meest lijkt op de normale koemelk, is sojamelk. De andere soorten melk die te koop zijn van granen, rijst of nootsoorten hebben vaak een minder ideale samenstelling t.a.v. eiwitten, vitaminen en mineralen. Tevens voeden deze melksoorten minder goed. Een matig gebruik van sojamelk is veilig bevonden. De inname van grotere hoeveelheden vereist echter meer onderzoek.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je als terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleid bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.