Voeding

Je zweet veel als hardloper en daarmee verlies je veel zout. Moet je dan direct zout aanvullen na de training of wedstrijd? Onder welke omstandigheden moet je dit wel doen en wanneer absoluut niet? Hardlopen.nl voedingsexpert Tara Vossers geeft antwoord.

Zweten = Zout verliezen

Zweten betekent indirect dat je zout verliest. Wanneer je na een rondje hardlopen over je hand likt, proef je gelijk het zoute zweet. De ene hardloper heeft meer zout in zijn zweet zitten dan de ander. Dit heeft onder andere te maken met hoe getraind je bent. Om te weten wanneer je zout moet aanvullen, is het allereerst van belang de functies van zout onder de loep te nemen.

Wat zijn de functies van zout?

Zout wordt ook wel natriumchloride genoemd. Met name de natrium die aanwezig is in zout, vervult veel functies in het lijf. Zo reguleert natrium de bloeddruk, zorgt voor een gereguleerde vochthuishouding en voor een goede werking van het spier- en zenuwstelsel. Een overschot aan natrium is niet goed, dit kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Maar een tekort aan natrium kan zeer gevaarlijk zijn.

Hoe reëel is een zouttekort onder normale omstandigheden?

Het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon bevat eerder teveel dan te weinig zout. Gemiddeld krijgt een Nederlander tussen de 6 en 9 gram zout binnen. De aanbevolen dagelijkse inname ligt op maximaal 6 gram (totaal: 2,4 gram natrium) per dag. Onder normale omstandigheden is het dus zeer onwaarschijnlijk dat er een tekort aan natrium kan ontstaan. En indien er een klein tekort is ontstaan door extreme warmte, wordt dit tekort zo weer aangevuld door voeding. Zo bevat brood, kaas, vleeswaren en de warme maaltijd in veel gevallen een behoorlijke hoeveelheid zout. Ook kan het lijf inwendig een natriumtekort oplossen. Zo kunnen de waterkanaaltjes in zweetklieren wat natrium terug pompen naar het lichaam.

Zouttekort bij extreme omstandigheden

Echter, indien er sprake is van extreme omstandigheden, kan er wel een natriumtekort ontstaan. Het langdurig verblijven in een (sub) tropische klimaat, langdurige hittegolven of extreme sportomstandigheden kunnen voor een zouttekort zorgen. In het geval van hardlopers zou een training of wedstrijd die langer duurt dan 150 minuten (bijvoorbeeld een marathon) voor een zouttekort kunnen zorgen. Zeker wanneer de temperatuur hoog is, je van nature snel en veel zweet of wanneer je te warm gekleed bent. In dit soort gevallen zijn hardlopers geneigd extreem veel vocht te drinken, om te voorkomen dat er uitdroging ontstaat. Wanneer er veel vocht wordt gedronken zonder natrium aan te vullen, is de kans groot dat de concentratie natrium in het bloed verder zakt. Veel water drinken kan dus indirect het zouttekort vergroten. Dit laatste fenomeen wordt ook wel hyponatriëmie genoemd. Vermoeidheid, misselijkheid, braken, spierkrampen, gevoel van zwakte, spierzwakte en verlies van eetlust zijn symptomen van hyponatriëmie. Hoe groter het natriumtekort, des te gevaarlijker de situatie wordt. Uiteindelijk kan het bewustzijn worden verloren, een comateuze toestand ontstaan of kan de hardloper zelfs overlijden.

Wat is het advies?

Indien de training of wedstrijd langer duurt dan 150 minuten zou ik adviseren een isotone sportdrank of sportvoeding te gebruiken met toegevoegd natrium. Maak van tevoren een drinkplan en begin direct aan het begin van de training of wedstrijd met het aanvullen van natrium. Ga je korter dan 150 minuten hardlopen maar zijn de weersomstandigheden extreem warm? Ook dan is het advies een isotone sportdrank te gebruiken met natrium erin. Je kan ook je eigen sportdrank met natrium maken door een mespuntje zout toe te voegen aan een bidon met 500 ml aangelengde limonade. Test altijd dit soort sportdranken uit tijdens de training. Maag of darmen kunnen hier nog weleens gevoelig op reageren.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.