Langere afstanden? Maak een voedingsplan!
Bij het lopen van langere afstanden of wedstrijden kun je niet volstaan met een bidonnetje water en een reepje. Bij inspanningen langer dan een uur heeft je lichaam meer vocht en energie nodig. Je verliest ook vocht door het zweten. Maar hoe weet je nu hoeveel je nodig hebt? Oud-triatleet en coach Frank Heldoorn ontwikkelde daar een handige online tool voor.
Het maken van een voedingsplan is voor zowel trainingen als wedstrijden nuttig, zegt Heldoorn. Elk lichaam functioneert namelijk het beste als het in balans is. “Daarmee bedoelen we dat de vocht- en energiebalans in orde is. Als het lichaam optimaal in vorm is dan presteer je het beste. Als je gedurende een training die balans zover verstoort, dan moet jouw lichaam ook weer harder werken. Dat heeft weer schade tot gevolg en je traint energiesystemen die je mogelijk niet wil trainen.”
In balans blijven
Als proftriatleet had Heldoorn, drievoudig Ironman-winnaar, de gouden stelregel dat hij elke training in balans begon en ook weer in balans eruit kwam. “Ik kwam daarachter omdat ik ook fouten maakte. Ik kwam ook wel eens uitgedroogd terug van een fietstraining met koorts.” Ook voor het trainingsproces en je gezondheid op de lange termijn is het goed om die balans in de gaten te houden. “Bij wedstrijden geldt dat helemaal: je wilt die wedstrijd dan zo optimaal mogelijk afleggen. Dat moet je in de training ook oefenen, want je moet je lichaam ook voorbereiden op het opnemen van het een en ander.”
Heldoorn maakt een vergelijking met een auto: “Die stopt pas als de brandstof echt op is. Maar jouw lichaam gaat al minder functioneren als je glycogeenvoorraad halfvol is. Het is voor optimaal presteren bij wedstrijden langer dan een uur dus handig als je die koolhydraten aanvult.”
Online tool
Als coach maakte Heldoorn al allerlei voedingsplannen voor triatleten en hardlopers. “Dan legde ik dat zo neer, maar dat werkte ook voor de bewustwording niet helemaal goed. Als er iets misging onderweg dan konden ze ook niet een plan-b bedenken.” Hij besloot daarom een tool te ontwikkelen waarmee atleten zelf alle variabelen invullen en waar vervolgens een voedingsadvies uitrolt.
De tool ‘Fuel2Endure’ brengt ook je zweetgedrag in kaart, wat ook belangrijk is bij het geven van een goed advies. Hoe werkt dat? “Als je vandaag een uurtje gaat lopen dan vul je na training in wat je gewicht voor en na de training was en je geeft aan wat je eventueel gegeten en gedronken hebt onderweg. Ook geef je aan wat de temperatuur was en hoe intensief de training was.”
‘Transpiratio’
Daar komen vervolgens twee scores uit: hoe goed in balans ben je terug gekomen van de training, uitgedrukt in een percentage van je lichaamsgewicht. “We gaan ervan uit dat als je binnen 1% van je lichaamsgewicht bent gebleven dat je in balans terug bent. Ook berekenen we bij die intensiteit en temperatuur, je vochtverlies per uur. Daar heb ik de term ‘transpiratio’ voor bedacht. Die scores worden bijgehouden in een database.”
Plan op maat
Met die gegevens kun je voor trainingen en wedstrijden helemaal een plan op maat maken. “Bij wedstrijden komen met een suggestie voor een plan afhankelijk van temperatuur. Dan zie je wat je nodig hebt en vink je aan of je met eigen middelen werkt of met voeding van de organisatie. Op basis van wat je invult komt er een plan uit.”
Vanaf 15 km
Het maken van een voedingsplan heeft volgens Heldoorn vanaf een uur inspanning. “Wetenschappers zeggen dat vanaf een uur of langer dat je koolhydraten en vocht extra moet innemen. Dus zeg vanaf 15 kilometer is het eigenlijk dom als je het niet doet.”
Voor het maken van een voedingsplan hoef je volgens Heldoorn ook geen prof te zijn. “Juist onder recreatieve lopers zie je ook veel leed: positieve splits en krampaanvallen. Als ik bij de marathon van Amsterdam zag hoeveel lopers daar met kramp aan de kant stonden. Dat is zo zonde, want dat heeft voor een groot deel met vochtinname te maken.”
Meer info: Fuel2Endure.com
Foto: Shutterstock
