Voeding

Het is voor veel mensen een dagelijkse routine: ’s ochtends een kopje koffie of thee bij het ontbijt. Een vast en onmisbaar deel van de dag. Daarnaast zitten er ook de nodige voordelen aan het drinken van koffie en thee. Maar welke van de twee dranken kun je het beste nuttigen en kan het drinken van cafeïne je sportprestaties verbeteren?

Nederland is een echt koffieland. Gemiddeld drinken Nederlandse mannen dagelijks bijna zeven kopjes koffie en vrouwen vijf. Daarmee behoren ‘we’ tot de grootste koffiedrinkers ter wereld. Maar ook thee is onder Nederlanders erg populair. In totaal drinken theeliefhebbers in Nederland per dag ongeveer 3,5 miljoen liter thee, wat al gauw neerkomt op bijna 3 koppen thee per dag en 100 liter thee per jaar.

We nuttigen dus grote hoeveelheden koffie en thee, maar wat doet dat met ons lichaam?

Vochtafdrijvend

Om meteen maar een mythe uit de wereld te helpen: dranken met cafeïne hebben geen vochtafdrijvende werking. Dranken met cafeïne leveren gewoon vocht aan het lichaam. Het lichaam verliest niet meer vocht door het drinken van bijvoorbeeld koffie, wel sneller. Cafeïne zorgt ervoor dat het vocht het lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert. Koffie zonder suiker en melk bevat geen calorieën, en past daarom in een gezond eetpatroon. 

Positieve effecten

Cafeïne heeft een stimulerende werking op het zenuwstelsel, versnelt de hartslag, en doet de bloeddruk stijgen. Bij hoeveelheden vergelijkbaar met 1 à 2 kopjes geeft het een gevoel van verhoogde energie en verdrijft het een gevoel van vermoeidheid.  Ook verbetert cafeïne een klein beetje het geheugen, alertheid en motivatie.

Prestatieverhogend effect

Relevant voor sporters is dat wetenschappelijke onderzoeken hebben uitgewezen dat cafeïne een prestatieverhogend effect heeft. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en maakt je alert. Voorts voert cafeïne indirect het brandstofverbruik op en kan de stof de spiersamentrekking vlotter laten verlopen. Tot slot – en dat is vooral van belang voor duursporters –kan cafeïne de vetafbraak tot vrije vetzuren stimuleren waardoor zuiniger kan worden omgesprongen met de glycogeenvoorraad.  Met name bij relatief lage inname en lage intensiteit lijkt er enige toename te zijn van het vetmetabolisme. Bij inspanningen tussen de vijftien seconden en drie minuten lijkt cafeïne geen -  of een negatief – effect te hebben op de prestatie.

Timing

Om het effect van cafeïne te optimaliseren, is de timing van inname wel belangrijk. De concentratie cafeïne piekt in dertig tot zestig minuten na inname en is effectief gedurende drie à vier uur.

Onbeperkt aan de koffie?

De aanbevolen hoeveelheid cafeïne is één tot drie milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Onderzoek laat zien dat een hogere dosis geen toegevoegde waarde heeft. Dus mocht je denken dat je onbeperkt aan de koffie moet, dan heb je het mis. In een beker gemalen en gefilterde koffie van 250 milliliter zit tussen de 40-200 milligram cafeïne. In een beker thee van 250 milliliter is het cafeïnegehalte 10-60 milligram. De waarden voor thee en koffie variëren zeer sterk, afhankelijk van de herkomst en manier van bereiden. Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 4 kopjes koffie per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn.

Nadelen

Cafeïne biedt dus veel voordelen, maar aan de consumptie ervan kleven ook enkele nadelen. Zo remt de stof de opname van een aantal belangrijke voedingsstoffen (zoals ijzer) en kan ze de slaap - en daarmee het herstel - verstoren. Bovendien zorgen cafeïnehoudende dranken ervoor dat je weliswaar niet meer, maar wel sneller moet plassen. En dat zou wel eens lastig kunnen zijn tijdens het sporten.

Thee

Thee heeft ten opzichte van koffie nog een aantal extra mogelijke voordelen en nadelen. In thee zit veel fluoride en mangaan. Verder bevat thee naast cafeïne ook flavonoïden. Zowel groene als zwarte thee zijn bronnen van flavonoïden. Flavonoïden zijn een groep van bioactieve stoffen. In thee zitten vooral catechines, wat een bepaald soort flavonoïden is. De flavonoïden zouden bescherming tegen kanker bieden doordat ze werken als antioxidant. Er zijn echter geen studies die dit afdoende aantonen of die een ander duidelijk effect van thee op de gezondheid laten zien.

Groene thee is bovendien heel geschikt als sportdrank: het geeft je een energieboost en zorgt voor een sneller herstel van je spieren.

Onderzoek

In een uitgebreide Franse studie uit 2013 werden thee en koffie met elkaar vergeleken. De Fransen (onder leiding van professor Nicolas Danchin van de Université Paris Descartes) volgden ruim tien jaar meer dan 130.000 personen. De centrale vraag luidde: wat is gezonder, koffie of thee? Dit was het resultaat:

  • wie veel koffie drinkt (meer dan vier kopjes per dag) heeft een groter risico op aderverkalking, een beroerte of een hartinfarct;
  • theedrinkers hebben daarentegen gemiddeld een lagere bloeddruk, betere cholesterolwaarden en een lager risico op een hartinfarct;
  • theedrinkers blijken in het algemeen ook gezonder te leven. Ze roken minder, zijn slanker, en bewegen meer dan mensen die veel koffie drinken.

De conclusie is dat zowel koffie (mits je er geen suiker en melk aan toevoegt) als thee uitstekend in een gezond voedingspatroon past. Bovendien hebben beide dranken een prestatieverhogend effect. Thee biedt net nog niets meer voordelen dan koffie, hoewel het minder cafeïne bevat. Zowel koffie als thee past in een gezond voedingspatroon. Het lijkt niet gek om voor het sporten een van deze warme dranken te nemen om je sportprestaties te verbeteren.

Bronnen: Sportvoedingsatlas, Voedingscentrum, European Society of Cardiology en KNVKT

Foto: Shutterstock