Voeding

Een hardloper die intensief traint heeft een grotere kans op een ijzertekort dan iemand die niet sport. Een tekort aan ijzer kan de hardloopprestaties negatief beïnvloeden. In dit artikel neemt hardlopen.nl expert Tara Vossers je mee in de feitjes over ijzer. Wat is de wisselwerking tussen ijzer en de hardloopprestaties? Wanneer weet je of je een ijzertekort hebt? En welke voedingstips kun je toepassen om meer ijzer binnen te krijgen?

Klachten

Hoofdpijn, vermoeidheid, bleke huid, duizeligheid, spierpijn en rusteloze benen kunnen klachten zijn kenmerkend voor een ijzertekort. IJzer heeft als functie om hemoglobine te vormen. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zorgen voor het transport van zuurstof, onder andere naar de longen en de spieren. Met deze kennis is het logisch dat een ijzertekort indirect zorgt voor verminderde sportprestaties. Er is namelijk een verminderde zuurstofaanbod voor de spieren, waardoor de prestaties verslechteren. 

Doelgroepen

Er zijn specifieke doelgroepen die een verhoogde kans hebben op een ijzertekort. Zoals vrouwen in de vruchtbare leeftijd, intensieve sporters, vegetariërs en veganisten. Een vrouw heeft ruim anderhalf keer zoveel ijzer nodig dan een man. Dit heeft met name te maken met het ijzerverlies via het bloed tijdens de menstruatie. Ook is de ijzerbehoefte hoger in tijden van groei, herstel van verwondingen, spieraanmaak en tijdens (intensieve) duurinspanningen. Hoewel hardlopers ijzer verliezen via het transpiratievocht, is er vaak geen sprake van een absoluut ijzertekort. Wel neemt bij intensieve sportbeoefening het plasmavolume toe, waardoor de ijzerconcentratie daalt. Dit fenomeen wordt ook wel sportanemie genoemd. Aangezien er geen sprake is van een absoluut tekort, is het de vraag of in dit geval ijzersuppletie gewenst is.

Bepaling van ijzertekort

Wanneer er een verdenking is van een ijzertekort kan het goed zijn om naast het hemoglobine gehalte (afkorting: Hb) ook het ferritine gehalte in het bloed te meten. Ferritine is een eiwit dat ijzer bindt en opslaat. Het geeft aan hoe de ijzervoorraad ervoor staat. Het hemoglobine gehalte is pas verlaagd als de ijzervoorraad is uitgeput. Wanneer beiden waardes te laag zijn, is er sprake van bloedarmoede. Echter kunnen er soms ook klachten zijn terwijl het hemoglobine gehalte wel goed lijkt te zijn. In dit geval kan alleen het ferritine gehalte te laag zijn.

Voedingstips

Wanneer je een ijzertekort hebt of wanneer je dit vermoed, zou je je voeding extra aandacht kunnen geven. IJzer komt in de voeding in twee vormen voor. De eerste vorm is haem ijzer. Deze vorm van ijzer vind je vooral in dierlijke producten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, kip en eieren. 25% van haem-ijzer wordt ook daadwerkelijk opgenomen. De tweede vorm is non-haem ijzer. Plantaardige producten bevatten veelal deze vorm van ijzer. Met name peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroentes zijn rijk aan ijzer. Niet voor niks at Popeye zoveel spinazie! Non-haem ijzer heeft een opnamepercentage van 1 tot 10%. Een stuk minder dus dan ijzer uit dierlijke producten. Vitamine C-rijke producten bevorderen de opname van ijzer. Het drinken van een glas sinaasappelsap bij de warme maaltijd kan dus een heel goed idee zijn. Of denk aan citroensap door de maaltijdsalade of het gebruik van vitamine-C rijke groentes zoals paprika, broccoli of bloemkool. Pas op met calciumrijke producten zoals zuivel. Calcium remt namelijk de opname van ijzer. Ook polyfenolen, stofjes aanwezig in koffie en thee, remmen de opname van ijzer. Combineer deze producten liever niet met ijzerrijke voeding. Eet het toetje dus niet direct na de avondmaaltijd maar wacht 1 tot 2 uur. Hetzelfde geldt voor een kopje koffie. 

Heb jij het vermoeden dat je een ijzertekort hebt? Maak een afspraak bij de huisarts of laat je sportarts een bloedonderzoek doen.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.