Voeding

Drinken voor en tijdens het hardlopen is verstandig. Maar ken je het gevoel alsof het water in je maag alle kanten op gaat? Vaak gaat dat samen met een merkwaardig, klotsend geluid. Soms zo hard dat je loopmaatje het ook hoort. Dat is een klotsbuik. Hoe voorkom je dit onprettige gevoel, zonder dat je dorst hebt of uitdroogt tijdens het hardlopen?

Zeker tijdens een lange loop verlies je veel vocht. Het is daarom wel belangrijk dat je voor en tijdens het hardlopen goed drinkt. De stelregel is: twee uur voor het lopen drink je ongeveer een halve liter, tijdens de warming-up een kwartliter en tijdens het lopen elke 10 tot 20 minuten ook steeds zo’n kwartliter. Dit is ook meteen het antwoord op de vraag ‘hoe voorkom ik een klotsbuik?’

Hoe ontstaat een klotsbuik?

Er zijn lopers die bewust maar een paar kleine slokjes water voor en tijdens hun training drinken. Maar juist dan is de kans op een klotsbuik groot. De zogeheten ‘klotsbuik’ ontstaat namelijk doordat kleine hoeveelheden vocht in de maag aanwezig blijven. Op het moment dat iemand dan gaat hardlopen, en dus op en neer beweegt, beweegt het water ook op en neer. En die beweging voel en hoor je. De meeste lopers gaan als reactie hierop nog kleinere slokjes drinken, in de hoop dat de klotsbuik dan vermindert. Maar dit werkt vaak averechts. Wat moet je dan wel doen? Grotere hoeveelheden in één keer drinken. Maar waarom?

Maagvolume

Een groter maagvolume zorgt voor een snellere doorlooptijd naar de darm. Hoe meer ‘druk’ er op de maag staat, hoe sneller de maagvolume overgaat naar de darmen. Wanneer er kleine hoeveelheden in de maag aanwezig zijn, staat er minder druk op de maag en duurt de doorlooptijd naar de darm langer. Juist om deze reden ontstaat er een klotsbuik bij het drinken van kleine slokjes vocht. De maag vult zich immers niet met grote hoeveelheden vocht, waardoor de doorlooptijd langer duurt. Zodra je weer start met hardlopen, is het water nog steeds in de maag aanwezig.

Veel drinken

Het beste advies bij het voorkomen van een klotsbuik is dan ook om vlak voor het hardlopen geen kleine slokjes water te nemen, maar grotere hoeveelheden achter elkaar. Juist deze grotere hoeveelheid voorkomt een klotsbuik door de snelle doorlooptijd. Dus drink voorafgaand aan je loop gerust achter elkaar een halve bidon leeg, dat geeft minder klachten dan bijvoorbeeld drie kleine slokjes. Hanteer hetzelfde principe ook tijdens de training als je tijdens de training je vochtpeil wil aanvullen.

Goede drankjes

Grote hoeveelheden drinken is dus een goed idee. Maar drink wel ‘goede drankjes’. Het beste is nog steeds kraanwater of suikervrije hypotone of isotone sportdranken. Benieuwd waarom en welke drankjes je voor het lopen beter kunt laten staan?

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.