Het FODMaP-dieet: Effectief voor een hardloper met PDS?

Tara Vossers Maandag, 19 maart 2018
Het FODMaP-dieet: Effectief voor een hardloper met PDS?
Buikkrampen, een opgeblazen gevoel, een wisselend ontlastingspatroon en winderigheid zijn klachten die kunnen passen bij het prikkelbare darmsyndroom. Soms zijn deze klachten zo erg dat het je dagelijks leven behoorlijk kan beïnvloeden. Het is dan ook niet gek dat het je hardlooptrainingen flink in de weg kan staan en daarmee dus ook je hardloopprestaties.

De oorzaak van prikkelbare darmsyndroom is vooralsnog relatief onbekend. Vroeger werd gedacht dat het prikkelbare darmsyndroom vooral een psychische oorzaak had. En werd vaak gezegd dat het tussen de oren zat. Tegenwoordig is duidelijk dat het geen psychische oorzaak betreft. Echter kunnen stress en angst de klachten wel verergeren. Verder zouden mogelijke oorzaken kunnen zijn: erfelijkheid, beschadigde darmwand (door een infectie of ontsteking) of een verstoring in de darmbacteriën (bijvoorbeeld door het gebruik van antibiotica).

Tijdens het hardlopen krijgen de darmen, met elke stap die je zet, een schokbeweging te verduren. Tevens is de doorbloeding in de darmen minder op het moment dat je lichamelijk actief bent. Deze twee factoren kunnen darm gerelateerde klachten doen verergeren. Het verminderen van vezel- en vetrijke voeding voorafgaand aan de training kunnen de klachten doen verminderen. Tara Vossers schreef hier al eens een artikel over. Echter is dit advies niet voor iedereen afdoende. Tara legt haar ervaringen met het FODMap-dieet verder toe.

FODMaP-dieet

In de praktijk werk ik veel met het FODMaP-dieet. FODMaP is een afkorting van vijf verschillende koolhydraatgroepen. Cliënten die het FODMAP-dieet volledig volgen, elimineren gedurende zes weken deze vijf koolhydraatgroepen volledig. Echter is dit een hele klus en het vergt veel tijd, energie en discipline. Gelukkig zijn de resultaten veelbelovend. Ruim 75% van de cliënten ervaren verlichting van de klachten. Na zes weken wordt er een start gemaakt met het herintroduceren van de groepen. Op deze manier kom je er snel achter welke koolhydraatgroep wel klachten geeft en welke niet. Begin echter niet zomaar zonder voldoende kennis aan dit dieet. Het is verstandig om dit onder begeleiding van een (sport)diëtist te volgen. Kleine foutjes zijn snel gemaakt en de kans op tekorten is zeer groot wanneer je het dieet langer dan zes weken gaat volgen.

Voedingsmiddelen

Als hardloper kan je natuurlijk wel alvast een start maken om een aantal voedingsmiddelen te verminderen of te vervangen. Tarwerijke producten, knoflook, uien, koolsoorten en zuivelproducten (zoals melk, kaas en yoghurt) zijn vaak triggers bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom. Door deze producten te minderen kunnen klachten al snel afnemen. Probeer eens 100% speltproducten, stap over op plantaardige of lactosevrije zuivel en vermijd knoflook en uien (denk hierbij ook aan knoflook- en uipoeder in kruidenmixen). Merk je dat dit nog niet voldoende verlichting geeft dan is het zeker een goed idee om het volledige FODMAP-dieet te gaan volgen bij een gespecialiseerde (sport)diëtist.

Tara Vossers
Geschreven door

Tara Vossers

Tara Vossers heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.