Voeding

Pasta is zeker voor jou als hardloper een gezonde keuze. In spaghetti, penne, macaroni en tagliatelle zitten relatief veel koolhydraten die jou extra power kunnen geven. Hardlopen.nl-expert en (sport)diëtiste Tara Vossers legt uit waarom pasta zo gezond is en ze geeft een aantal handige variatietips.

Om te laten zien hoe gezond pasta is, vergelijkt Tara Vossers de Italiaanse deegwaren met rijst en aardappelen. Pasta, rijst en aardappelen bevatten, ongeacht of het vezelrijk of –arm is, per 100 gram 0,01 tot 0,02 gram zout. "Gaan we dit vergelijken met één snee volkorenbrood dan is de zouthoeveelheid in volkorenbrood 37 keer zo hoog, namelijk 0,37 gram per snee. Eén snee brood staat dus qua zoutgehalte gelijk aan 3,7 kilogram gekookte pasta, rijst of aardappelen. Dat is een hele hoop!"  

Rijst vs. pasta

Witte rijst en zilvervliesrijst bevatten per 100 gram iets meer koolhydraten dan pasta. De hoeveelheid vezels in zilvervliesrijst ligt drie keer zo hoog als in witte rijst. Vossers: "Hierdoor is zilvervliesrijst zeer vullend. Het vlies rondom de vezelkiem is in zilvervliesrijst nog volledig heel, wat zorgt voor een hogere vezelwaarde en een voller gevoel. Het lichaam moet namelijk ook nog de vezel verder afbreken."

In witte rijst is het vlies al weggehaald, de vezel die in het vlies zit is daarom ook niet meer aanwezig. "Vaak is witte rijst voorgestoomd, waardoor de hoeveelheid aanwezige vitaminen en mineralen ook een stuk minder zijn dan in zilvervliesrijst."

Aardappel vs. pasta

Wanneer we de normale Hollandse aardappel vergelijken met volkoren pasta en zilvervliesrijst, dan bevatten aardappelen bijna een derde minder koolhydraten. Ook de hoeveelheid vezels is daardoor met een derde tot de helft verminderd. "Wanneer je voldoende koolhydraten wil binnenkrijgen voor een intensieve training, is het eten van pasta of rijst een betere keuze dan aardappelen."

Volkoren vs. witte pasta

Tussen volkoren en witte pastasoorten zitten qua voedingswaarde een groot verschil. De hoeveelheid koolhydraten in witte pasta is hoger dan in volkorenpasta. "Maar in volkorenpasta zitten weer 4 gram vezels per 100 gram méér in vergelijking tot witte pasta. Daardoor heb je eerder een voller gevoel hebt en komen minder snelle koolhydraten in het lijf. Dat zorgt voor een snelle bloedsuikerspiegel. Vlak voor een intensieve training is dat handig."

Volkorenpasta is volgens Vossers in een gezond voedingspatroon een hele goede keuze, maar dat hoeft niet voor iedereen te gelden. "Als je snel last hebt van darmklachten tijdens het hardlopen is het wellicht een tip om toch voor de witte pasta soort te kiezen."

Groente erbij

Denk bij de pastamaaltijd ook altijd aan voldoende groente bij de pasta. "Denk daarbij aan wokgroente die je kan verwerken in een pastasaus of zelf gesneden groente die je kan gebruiken om een pastasalade te maken. Het is vooral belangrijk te variëren. Niet elke dag hetzelfde eten, de ene keer te kiezen voor een rijstmaaltijd en de andere keer te kiezen voor een pastamaaltijd. En ook de Hollandse aardappel bevat veel voedingsstoffen die nuttig zijn om af en toe binnen te krijgen."

Variatietips

Vossers geeft als tip om het leuk en lekker te houden dat je veel varieert met verschillende maaltijden, van spaghetti, macaroni tot een pastasalade of een couscoussalade. "Probeer zoveel mogelijk volkoren producten te kiezen, zolang de darmen dit toestaan in combinatie met de training, en kies voor voldoende groente bij de maaltijd. Denk dan aan ongeveer 200-250 gram, ook wanneer je darmen dit toestaan."

Zelfgemaakte saus

Eet je je pasta graag met een tomatensaus of dressing? Dan is het verstandig om voor een zelfgemaakte saus te kiezen, zegt Vossers. "Hierdoor voorkom je dat je onnodig veel toevoegingen en zout binnenkrijgt. Een zelfgemaakte saus smaakt ook nog eens veel lekkerder!"

Op zoek naar een goed recept voor een pastasaus? Bekijk dan dit recept van het voedingscentrum