Voeding

Als hardloper zet je mogelijk met regelmaat een stap op de weegschaal. Bijvoorbeeld om te monitoren of je die laatste paar kilo’s al kwijt bent, of je op je wedstrijdgewicht zit of om te voorkomen dat je verder afvalt. Maar hoeveel zegt dit getalletje nu eigenlijk? Het lichaamsgewicht schommelt per dag maar ook zeker per uur. In onderstaand artikel geeft Tara Vossers de vijf belangrijkste redenen van gewichtsschommelingen.

Oorzaak 1: Appels met peren vergelijken

Het maakt nogal een verschil of je ’s ochtends of ’s avonds op de weegschaal staat. Het kan zo zijn dat je in de avond 1,5 tot 2 kg zwaarder bent dan in de ochtend. Het is dus niet realistisch om een ochtendmeting met een avondmeting te vergelijken. Waar komen deze kilo’s dan vandaan? Naarmate we gedurende de dag verschillende maaltijden nuttigen, raakt de maag, blaas en darm steeds meer gevuld met inhoud. In de ochtend is vaak de maaginhoud leeg. Tijdens de nacht heeft het lijf de vertering voltooid en zijn de laatste suikervoorraden opgebruikt. Wanneer je in de ochtend na het toiletbezoek op de weegschaal stapt, zijn vanzelfsprekend de blaas en/of darmen ook nog een stuk leger dan in de avond. Vergeet ook niet dat kleding een hoop weegt. Het is tevens appels met peren vergelijken wanneer je in de ochtend naakt weegt en in de avond met spijkerbroek en trui. 

Oorzaak 2: Menstruatie

Deze oorzaak is speciaal voor de vrouwen. Het komt nogal vaak voor dat vrouwen vlak vóór of tijdens de menstruatie zwaarder zijn dan gemiddeld. Deze oorzaak heeft alles te maken met de hormoonhuishouding. Gedurende de menstruatiecyclus wordt er een bepaalde hoeveelheid oestrogenen aangemaakt. Wanneer je menstrueert is de hoeveelheid oestrogenen vaak een stuk hoger. De hoge hoeveelheid oestrogeen kan ervoor zorgen dat er meer vocht in het lijf aanwezig is. En een extra hoeveelheid vocht in het lijf kan resulteren tot een hoger gewicht.    

Oorzaak 3: Volle glycogeenvoorraden

Hardlopers in voorbereiding op bijvoorbeeld een marathon kunnen een aantal weken of dagen voorafgaand aan de wedstrijd in gewicht toenemen. Vaak zijn de trainingen in deze periode niet meer intensief. Wanneer er daarnaast veel koolhydraatrijke producten worden gegeten (bijvoorbeeld bij de methodiek ‘’koolhydraten stapelen’’), zuigen de glycogeenvoorraden alle suikers (glucose) op. Deze voorraad komt goed van pas tijdens de marathon. Elke gram suiker (glucose) houdt echter wel 3-4 ml vocht vast, wat kan resulteren tot een gewichtstoename.
Ook wanneer je niet zulke verre afstanden loopt kan bovenstaand fenomeen voorkomen. Bijvoorbeeld na een ongezond weekend waarbij je veel suikerrijke producten hebt gegeten.

Oorzaak 4: Zout

Net zoals bij suiker, zorgt zout er ook voor dat er extra vocht in het lijf aanwezig blijft. Dat kan al voorkomen na het eten van een zoutrijke maaltijd maar ook door het drinken van sportdranken die met natrium zijn verrijkt. Het nuttigen van extra zout kan dan voor het gewicht niet altijd gunstig zijn maar het kan zeker tactisch zijn bij zware trainingen of wedstrijden, om te voorkomen dat het lijf onnodig veel vocht verliest.

Oorzaak 5: Spierherstel

Na een intensieve training, wedstrijd of krachtsessie kan het voorkomen dat je lichaamsgewicht stijgt. Tijdens intensieve (kracht)trainingen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Deze kleine scheurtjes worden na de training weer langzaam hersteld, mede door de aanwezigheid van voldoende aminozuren uit eiwitten. Er zijn aanwijzingen dat het helen van deze scheurtjes ervoor zorgt dat er heel kort wat extra vocht naar de spieren toetrekt. Tegelijkertijd zorgt het tijdig herstellen van de spier dat de spier onder bepaalde omstandigheden goed in staat is om te groeien. Een groei aan spiermassa kan ook gewichtstoename veroorzaken, gezien spiermassa per kubieke centimeter meer weegt dan vetmassa in dezelfde grootte.

Kortom, het lichaamsgewicht verschilt per dag en zelfs per uur. Gewicht zegt dus lang niet alles. Vind je het echter wel belangrijk om je lichaamssamenstelling te meten, dan zou ik je adviseren om niet alleen je gewicht te meten maar ook je vetpercentage en verschillende omtrekmaten. Op deze manier krijg je een totaalplaatje van de gehele situatie. Is het gewicht dan toevallig iets hoger maar het vetpercentage wel gedaald dan weet je dat waarschijnlijk de gewichtsstijging is toe te schrijven aan een iets hogere vochtbalans. Probeer desondanks een vaste dag en een vast tijdstip te kiezen waarop je meet. Zorg ervoor dat je, bij voorkeur in de ochtend, nuchter op de weegschaal stapt na het toiletbezoek. Vergelijk de resultaten over een langere periode met elkaar, bijvoorbeeld per week of per 2-4 weken. Alleen zo is het resultaat over een langere periode te zien, wat vaak een veel realistischer beeld geeft dan wanneer je de resultaten dagelijks met elkaar vergelijkt.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je als terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleid bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.