Voeding

Extra aandacht voor calcium tijdens je zwangerschap

Brenda Frunt Vrijdag, 10 juni 2022

Extra aandacht voor calcium tijdens je zwangerschap

Calcium is een belangrijk mineraal voor de ontwikkeling van sterke botten en het functioneren van je spieren en zenuwen. Maar dat niet alleen, calcium is betrokken bij veel meer processen in je lichaam - waaronder een goed verloop van de zwangerschap. Scroll naar beneden voor een calciumrijk recept: groentebrood.

Tijdens je zwangerschap verschuift je energiebehoefte. Je eet waarschijnlijk meer en hebt van bepaalde voedingsstoffen extra nodig. Foliumzuur, gezonde vetten, groente en fruit; ze zijn allemaal belangrijk tijdens je zwangerschap. Over calcium hoor je misschien minder, terwijl het een belangrijk mineraal is – zeker als er een baby in je buik groeit. Calcium verkleint het risico op vroeggeboorte en zwakke botten bij de baby. Bovendien is calcium nodig voor een goede bloeddruk, een gezond zenuwstelsel en een goede hartfunctie.

Is het lastig om voldoende calcium binnen te krijgen?

Best wel. De aanbevolen hoeveelheid calcium tijdens je zwangerschap ligt op 1.000 mg per dag. Een Nederlands onderzoek onder 2.500 zwangere vrouwen laat zien dat ongeveer 60% te weinig calcium binnen krijgt.

Los je dit op met een halve liter zuivel per dag?

Een groot glas volle melk van 300 ml bevat 372 mg calcium. Nog een schaaltje yoghurt à 200 ml erbij en je hebt weer 304 mg extra binnen. Dat tikt inderdaad aan. Maar, je lichaam neemt calcium uit zuivel niet al te best op. Dat komt onder andere door het hoge fosforgehalte in melk. Die bemoeilijkt de calciumopname. Ook niet iedereen verdraagt zuivel even goed of wil zuivel gebruiken vanuit een veganistische voeding.

Hoe krijg je voldoende calcium binnen zonder zuivel?

Noten, zaden en pitten zijn een mooie bron van calcium. Evenals groene (blad)groenten en vijgen. Een kanttekening daarbij is spinazie. Spinazie bevat naast calcium ook oxaalzuur, dat de calciumopname remt. Ook granen en peulvruchten bevatten calcium, maar wederom gepaard met een stofje dat de opname verminderd: fytinezuur.

Verdraag je zuivel overigens wél goed, dan kun je het natuurlijk gebruiken. Het liefst in een zure en pure vorm, zoals naturel yoghurt. Dat verteert je lichaam beter.

Wat kun je dan eten?

Variatie is het sleutelwoord. En dan denken wij aan een paar plakken groentebrood bijvoorbeeld. Met zonnebloempitten, haver- en amandelmeel als calciumleveranciers, én groente natuurlijk. Eet er een extra hand paranoten en wat gedroogde vijgen bij voor een extra calcium boost. 50 g paranoten is namelijk goed voor ongeveer 80 mg calcium en 50 g gedroogde vijgen voor 81 mg calcium. Een kop verse soep van groene groente zou het geheel helemaal afmaken.

Recept Groentebrood

Bereidingstijd: 10 minuten
Oventijd: 45 tot 60 minuten
Benodigdheden: oven, cakevorm, bakpapier

Ingrediënten

175 g havermeel
1 zakje bakpoeder
100 g amandelmeel
100 g zonnebloempitten
150 ml warm water
4 el olijfolie
3 tl zwarte olijventapenade
2 eieren
2 stengels bosui, in ringetjes
2 teentjes knoflook, fijngesneden
1 rode paprika, in stukjes gesneden
50 g gewassen bladspinazie
1 tomaat, in stukjes gesneden
2 el gedroogde Italiaanse kruiden (of naar smaak meer)

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 175 ºC.
Bekleed de bodem van een cakevorm met bakpapier.
Roer alle ingrediënten in een grote kom goed door elkaar en stort het broodbeslag in de vorm.
Bak het brood ongeveer 45 tot 60 minuten in het midden van de oven. Controleer tussentijds: prik met een satéprikker in het brood en als deze er droog en schoon uitkomt dan is het brood gaar.