Voeding

De meest bekende graansoorten zijn tarwe, rogge en spelt. Teff is daarentegen een graansoort die nog relatief onbekend is voor de gemiddelde hardloper. Het oergraan teff heeft echter veel voordelen voor zowel de sportprestatie, de darmwerking als voor een goed spierherstel. Hoogtijd om de voordelen van teff op een rijtje te zetten.

Wat zijn granen?

Graan is een verzamelnaam voor de zaden van grassen. Naast tarwe, rogge en spelt zijn rijst en maïs ook bekende graansoorten. Granen dienen als bouwstof voor meel, brood en pasta. Teff is tevens zo’n graansoort maar is bij de gemiddelde hardloper nog niet altijd bekend. En dat terwijl teff veel voordelen heeft. Zo is teff een graansoort die onbewerkt en vezelrijk is. Gezien de graankorrel van teff te klein is om te pellen, is teff 100% volkoren. In tegenstelling tot andere graansoorten die wel bewerkt zijn en daardoor vezelarmer. Wist je dat graanproducten met voldoende graanvezel, zoals teff, het risico op hart- en vaatziekten verkleinen?

Glutenvrij

Als sportdiëtist kom ik het nog vaak tegen. Een hardloper voelt zich fijn bij een glutenvrij eetpatroon maar kan moeilijk een geschikte vervanging vinden voor brood en muesli. De meeste glutenvrije producten in de supermarkt bevatten vaak veel toegevoegd suiker. Tevens zijn deze producten meestal vezelarmer in vergelijking met producten die wel gluten bevatten. Hoe zorg je er dan voor dat je voldoende vezels en geen overschot aan suikers binnenkrijgt? Teff is van nature glutenvrij en vezelrijk. Een ideaal graan om toe te voegen aan de yoghurt zonder een overschot aan suikers toe te voegen. Op de website van Teff Inside zijn verschillende producten met teff verkrijgbaar. Zo verkoopt Teff Inside een mueslisoort met bruine vlokken. Deze mueslivariant is ideaal voor hardlopers met een glutenvrij eetpatroon die graag een vezelrijke muesli willen gebruiken zonder toegevoegd suiker.

FODMAP-arm

Het wetenschappelijk bewezen FODMAP-dieet als behandeling bij het prikkelbare darmsyndroom wint steeds meer aan bekendheid. Bij het FODMAP-dieet worden verschillende koolhydraatgroepen uit de voeding geschrapt om zo darmklachten te verlichten. Fructanen is een voorbeeld van zo’n koolhydraatgroep. Fructanen komen vooral voor in producten waar tarwe als graan in is verwerkt. Echter zijn rogge en gerst ook graansoorten met veel fructanen. Teff is een graansoort die weinig tot geen fructanen bevat en kan dus goed gebruikt worden tijdens het FODMAP-dieet. Ook hierbij is het een groot voordeel dat teff vezelrijk is. Veel mensen die met het FODMAP-dieet starten ervaren stoelgangklachten door de verminderde inname aan vezels. Vaak ontstaan deze stoelgangklachten doordat er geen goede vervangers worden gebruikt voor de weggelaten tarwerijke producten.

IJzerrijk

Teff bevat veel vitaminen en mineralen, waaronder ijzer. Er zijn verschillende doelgroepen die een verhoogde kans hebben op een ijzertekort. Onder andere hardlopers die intensief trainen. In sommige gevallen kan het lastig zijn om via voeding voldoende ijzer binnen te krijgen. Teff bevat van nature ijzer en is een ideaal product om de dagelijkse ijzerinname te verhogen. Zo bevat teff anderhalf keer zoveel ijzer dan bijvoorbeeld havermout.

Bron van eiwitten

Teff is een bron van verschillende soorten eiwit. Om deze reden is teff een ideaal graan als onderdeel van de herstelmaaltijd. De combinatie van de vezelrijke koolhydraat en het scala aan aanwezige eiwitten, maakt dat het een ideaal product is voor een optimaal herstel. Gezien teff verschillende plantaardige eiwitten bevat, is het tevens een geschikt graan voor veganisten. Ook voor veganisten is het een uitdaging om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Door bijvoorbeeld 50 gram gepofte teff toe te voegen aan de plantaardige zuivel, voeg je al ruim 6,5 gram extra eiwit toe.

Teff als brandstof

Naast dat teff ideaal is als herstelmaaltijd kan het ook goed als brandstof worden gebruikt voorafgaand aan een training of wedstrijd. Gezien teff een vezelrijke graansoort is, worden de aanwezige koolhydraten langzaam afgegeven aan het bloed. Deze langzame afgifte zorgt ervoor dat een hardloper een constante aanvoering heeft van brandstof. Ideaal voorafgaand aan de lange duurloop!

Als sportdiëtist adviseer ik menig hardloper om voldoende te blijven variëren met verschillende producten en voedingsmiddelen. Zo krijgt je lijf een breed scala aan voedingsstoffen binnen en is de kans op tekorten een stuk kleiner. Varieer ook eens met de verschillende graansoorten en graanproducten, om zo je lijf optimaal te blijven voeden. Teff is zeker het uitproberen waard!

Wil je meer weten over Teff? Check dan de website teffinside.com.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.