Voeding

Je bent zojuist begonnen aan je wekelijkse lange duurloop. Vooralsnog loop je heerlijk. Je ervaart geen pijntjes, de zon schijnt en je geniet van de omgeving. En dan plots kom je geen meter meer vooruit. Een half uur geleden leek er nog niks aan de hand maar ineens is elke stap er één teveel. Een hongerklop heeft toegeslagen. Help, wat nu?

Wat is een hongerklop?

Een hongerklop, ook wel de man met de hamer genoemd, is een plotseling tekort aan glucose. Ook wel een te laag bloedsuiker of hypoglykemie genoemd. Hierbij zijn de glycogeenvoorraden volledig leeg. Glycogeen is een vorm van glucose waarbij verschillende glucose moleculen aan elkaar zijn gekoppeld. Glycogeen ligt als brandstofvoorraad opgeslagen in de cellen en in de lever. Wanneer de glucose in het bloed langzaam opraakt, haalt het lichaam extra brandstof uit de glycogeenvoorraad. Wanneer de glycogeenvoorraad ook leeg raakt moet het lijf eiwitten of vetten verbranden om daar glucose uit te halen. Door deze omschakeling kan het lijf niet meer maximaal presteren. Extreem zweten, vermoeidheid, misselijkheid, verzuring in de spieren, duizeligheid, trillen en hartkloppingen kunnen klachten zijn die ontstaan. Tevens merk je als hardloper dat je sloom wordt. Het gevoel niet meer vooruit te kunnen komen.

Wat kun je het beste doen als je een hongerklop hebt?

Wanneer de hongerklop is ingetreden, is het vaak erg moeilijk om je weer snel energiek te voelen. Het tekort aan glucose is namelijk zo groot dat dit niet zomaar is aangevuld. Aangezien eenvoudige koolhydraten snel worden verteerd, zullen deze koolhydraten ook het snelst de bloedglucose laten stijgen. Denk aan producten waar veel toegevoegd suiker in zit en weinig vezels. Bijvoorbeeld energygels, energierepen, druivensuiker, dextro of isotone sportdranken. Vul niet meer koolhydraten aan dan 60-90 gram per uur. Een overschrijding van deze hoeveelheid verhoogt de kans op maag- en darmklachten.

Hoe kun je een hongerklop voorkomen?

De allerbeste oplossing om een hongerklop te verhelpen is het te voorkomen. Je voorkomt een hongerklop door op tijd te eten tijdens de training of wedstrijd. Wanneer de duur langer is dan 75 minuten is het van belang dat je tijdig de koolhydraten gaat aanvullen. Maak voor jezelf een eet- en drinkplan. Schrijf uit vanaf welke tijd je gaat starten met het aanvullen van je koolhydraten. Om de 30 minuten sportvoeding innemen kan al voldoende zijn. Bijvoorbeeld een sportdrank, energiereep of een energygel. Frequent en tijdig de koolhydraten aanvullen voorkomt dat de bloedsuiker te ver zakt. Test je eet- en drinkplan altijd uit tijdens een training. Ervaar of de timing voor jou goed werkt en of de voeding goed bevalt.

Tot slot is het erg belangrijk dat de laatste maaltijd voorafgaand aan de training of wedstrijd voldoende koolhydraten bevat. En dat de tijd tussen de maaltijd en de training niet te lang is maar ook zeker niet te kort. Eet 1,5 tot 2 uur van tevoren een hoofdmaaltijd. Een ontbijt of lunch met voldoende brood, muesli of fruit. Bijvoorbeeld 2 sneden brood met zoet beleg en een stuk fruit. Of een avondmaaltijd met voldoende pasta, rijst of aardappelen. Bij een avondmaaltijd kan je ervoor kiezen om nog een half uurtje langer te wachten met trainen (bijvoorbeeld 2 tot 2,5 uur later). Met name omdat deze maaltijd net wat zwaarder op de maag ligt dan een ontbijt of een lunch. Eet eventueel 20-30 minuten voorafgaand aan de training of wedstrijd nog een kleine snack waar veel snelle koolhydraten in zitten, bijvoorbeeld een banaan of een ontbijtkoekreep.

Hopelijk helpen deze tips je om die nare man met hamer af te schrikken. Succes!

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.