Hardlopen vraagt om goede hydratatie, vooral bij warm weer of lange duurlopen. Maar hoeveel moet je precies drinken, en wat is het beste? Wij hebben vijf praktische tips op een rijtje gezet om je vochtbalans goed op pijl te houden.
1. Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
De hoeveelheid vocht die je nodig hebt, hangt af van de temperatuur en hoeveel je zweet. Als richtlijn geldt minimaal 500 ml per uur tijdens het hardlopen. Bij kortere duurlopen kun je dit na afloop aanvullen.
Bij hoge temperaturen of lange trainingen (langer dan een uur) kun je tot 1 liter per uur nodig hebben om uitdroging te voorkomen.
2. Kies de juiste drank: isotoon of hypotoon?
Isotone dranken (zoals sportdrank) bevatten 4-8% koolhydraten en zout, wat helpt bij energie en hydratatie. Perfect voor intensieve trainingen.Hypotone dranken (zoals water) bevatten minder dan 4% koolhydraten en zijn vooral goed voor hydratatie bij minder intensieve trainingen.
3. Check je vochtbalans: urine en weegschaal
Is de kleur van je urine licht? Dan ben je goed gehydrateerd. Is de kleur donker? Drink meer!
Weeg jezelf daarnaast eens voor en na de training. Heb je minder dan 2% van je gewicht verloren? Dan heb je voldoende gedronken. Heb je meer dan 2% gewicht verloren? Drink de volgende keer meer tijdens het lopen.
4. Extra aandacht bij warm weer: mineralen aanvullen
Zweten zorgt niet alleen voor vochtverlies, maar ook voor mineralen zoals magnesium, natrium en calcium. Deze zijn belangrijk voor spierfunctie en vochthuishouding. Vul ze aan met vers fruit, groene smoothies, of een zelf gemaakte soep. Eet er nog een hand noten bij en een gekookt eitje en je hebt meteen wat extra eiwitten binnen.
5. Wedstrijd in de hitte? Kies voor elektrolyten
Bij extreme warmte of lange wedstrijden kun je elektrolytenpoeder (mineralen in poedervorm) toevoegen aan je water. Let op: veel sportdranken bevatten suiker, dus kies bij voorkeur een suikervrije variant.
Tot slot: Drink voldoende, ook wanneer het koud is!
Luister naar je lichaam en pas je hydratatie aan op basis van weersomstandigheden, de duur van je training en hoeveel je zweet. Veel drinken bij warm weer is logisch, maar vergeet niet dat ook bij koud weer een goede vochtinname cruciaal is tijdens het lopen. We associëren hydratatie vaak met hitte, maar door kou, wind of inspanning merk je minder snel dat je vocht verliest, terwijl je lichaam het wel nodig heeft.
