Voeding

Het gebruik van suikerrijke producten is niet altijd bevorderend voor de gezondheid. Tegelijkertijd kunnen suikerrijke producten wel bevorderend zijn voor de hardloopprestaties. Een lastige tweestrijd. Hoe ga je hier als hardloper mee om?

Suikerconsumptie

Volgens het Diabetesfonds krijgt een Nederlander gemiddeld 110 gram suiker per dag binnen. Dat komt neer op 28 suikerklontjes. Deze berekening maakt geen onderscheid tussen van nature aanwezige suikers uit groente en fruit of producten met toegevoegd suiker (zoals snoep, koek en frisdrank). Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 90 gram suiker per dag binnen te krijgen. Voor je beeldvorming; een ontbijtkoekreep met rozijnen bevat al snel 43 gram suiker per reep. Exact dezelfde hoeveelheid krijg je binnen wanneer je twaalf suikerklontjes opeet.

Nadelige effecten van suiker

Producten met veel toegevoegde suikers zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Tijdens het hardlopen kan dit gunstig zijn, gezien het een piek geeft aan brandstof. Echter is het in de meeste gevallen totaal niet gunstig. Een instabiele bloedsuikerspiegel kan nadelige gevolgen hebben. Allereerst voor het gewicht. Producten met veel toegevoegde suikers zijn vaak calorierijke producten, wat de kans op een calorie-overschot verhoogd. Naast de kans op overgewicht zijn er ook mensen die lichamelijke klachten ervaren na het eten van suikerrijke producten zoals vermoeidheid, futloosheid of hoofdpijn. Tot slot zijn suikerrijke producten slecht voor de tanden. Suiker wordt in de mond omgezet in zuur, waardoor het tandglazuur oplost. De kans op gaatjes neemt hierdoor toe.

Hoe kun je suiker in de voeding verminderen?

Het hoeft niet moeilijk te zijn om je suikerinname te verlagen. Met enkele simpele tips kan je snel winst boeken. Vervang bijvoorbeeld frisdranken, zuiveldranken en vitaminewaters zoveel mogelijk voor water, thee of koffie (zonder suiker uiteraard). Vind je water zonder een smaakje saai? Schaf een bidon aan met een filter en voeg een citroen, limoen of munt toe aan het water. Heerlijk verfrissend! Ook in het gebruik van ontbijtgranen kan je veel suiker besparen. Vervang de cruesli, krokante muesli of crunchy muesli voor muesli zonder vruchten, havermout of brinta. Neem als tussendoortje bij voorkeur fruit, groenten, noten of volkoren crackers met hartig beleg. Laat als tussendoortje de ontbijtkoekrepen, eierkoeken en de ‘gezonde’ schoolkoeken zoveel mogelijk links liggen. Vervang tot slot de zoete toetjes (vruchtenyoghurt, vlasoorten en pudding) zoveel mogelijk voor naturel varianten. Voeg er eventueel bevroren fruit aan toe en laat het ontdooien. Hierdoor lekt het fruitvocht in de yoghurt wat een natuurlijke zoete smaak geeft.

Wanneer zijn extra suikers dan wel goed?

Het is duidelijk dat teveel toegevoegde suikers niet goed zijn. Maar in sommige gevallen kan je als hardloper gewoonweg niet zonder. Wanneer je langer dan 60-90 minuten gaat trainen is het noodzakelijk extra suikers tot je te nemen. En dan bij voorkeur producten met toegevoegd suiker zodat je lijf deze suikers snel kan gebruiken als brandstof. Denk bijvoorbeeld aan een isotone sportdrank, een sportgel, gedroogd fruit, een ontbijtkoekreep of een mueslireep. Probeer op rustdagen de suikerinname wat meer in de gaten te houden. Voorkom dat je lijf en je smaakpapillen gewend raken aan al die zoetigheid. Is je trainingsduur standaard korter dan 60 minuten? Dan zijn zowel voor, tijdens als na de training producten met extra toegevoegde suikers niet nodig. 

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.