Voeding

Een leeg en rammelend gevoel ter hoogte van je maag en het maakt ook nog eens vreemde geluiden, op de meest vreemde momenten. Een knorrende maag kan mentaal maar ook lichamelijk erg vervelend zijn. Veel mensen linken een knorrende maag aan honger maar is dit terecht? In dit artikel bespreekt Hardlopen.nl expert Tara Vossers wat een knorrende maag betekent en geeft ze je tips hoe je je maag optimaal kan voeden in combinatie met het hardlopen.

De maag maakt tijdens het verteringsproces verschillende geluiden. Het voorbereiden van de maagsappen en het verteren van voedsel maakt immers geluid. Deze geluiden kunnen als knorren worden waargenomen maar betekent niet gelijk dat er sprake is van honger. Wanneer de maag leeg is, ontstaat er een holle ruimte waardoor dit soort verteringsgeluiden harder zijn waar te nemen. Wanneer de maag gevuld is, zijn deze geluiden er ook. Echter worden deze geluiden minder goed waargenomen omdat de maaginhoud het doorklinken van de geluiden stopt. Een lege maag betekent niet direct dat het lijf verhongert.

Voed je maag in plaats van het alleen te vullen

Sommige voedingsstoffen blijven langer in de maag aanwezig dan anderen. Echter betekent dit niet dat er te weinig voedingsstoffen binnen zijn gekomen wanneer je maag sneller weer leeg is. Integendeel, het kan juist een hele calorierijke maaltijd zijn geweest. Echter bepaalt de voedingsstofsamenstelling hoe lang een maaltijd in de maag aanwezig is. Kies je voor voeding die snel de maag verlaat, dan kies je vooral voor vulling en niet voor langdurige voeding. Hierdoor ontstaat het knorrende geluid sneller. Wie het knorrende geluid interpreteert als honger zal ook sneller weer wat gaan eten en hierdoor neemt de kans op overeten toe. Tevens vergroot dit indirect de kans op overgewicht. Maar wanneer weet je dan wel dat je echt honger hebt? Honger is vaak te herkennen aan de volgende symptomen; vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, een energieloos gevoel, trillerige benen of trillerige handen. Deze symptomen ontstaan vaak als je door omstandigheden een lange poos niet hebt kunnen eten. Mensen die op regelmatige tijden eten zijn deze klachten vaak voor.

Koolhydraten

Ondanks dat er misschien geen sprake is van directe honger, kan een knorrende maag wel een vervelende ervaring zijn. Koolhydraten kunnen, afhankelijk van de samenstelling, snel de maag weer verlaten. Vooral de simpele koolhydraten (ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd) passeren de maag snel. Deze variant van koolhydraten geven geen lange verzadiging. Voorbeelden hiervan zijn frisdrank, snoepgoed, koek en witbrood. Het zijn met name de producten die veel suikers bevatten en weinig vezels. Simpele koolhydraten zijn dus sneller de maag gepasseerd waardoor het knorrende geluid sneller weer is waar te nemen.

Eiwitten en vetten

Eiwitten en vetten zijn moleculair gezien ingewikkelder samengesteld dan koolhydraten. Daarnaast zijn er bij de vertering in de maag andere enzymen nodig om eiwitten en vetten te verteren. Onder andere zorgen deze factoren ervoor dat de vertering in de maag meer tijd kost. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten of vetten zijn hierdoor langer in de maag aanwezig. Het knorrende geluid die goed is waar te nemen als de maag leeg is, zal dus nog even op zich laten wachten.

Wanneer zijn vullende voedingsstoffen wel aan te bevelen?

In dit artikel is er vooral geschreven over de positieve effecten van langdurige maagvoeding. Echter kan dit ook negatieve effecten hebben. Trainen met een volle maag verhoogt de kans op maag- en darmklachten. Ook kan een tekort aan snelle koolhydraten ervoor zorgen dat er te weinig snelle suikers beschikbaar zijn tijdens het hardlopen en hierdoor de prestatie achteruit gaat. Het voordeel van simpele koolhydraten blijft dat het snel energie levert in de vorm van suiker. Simpele koolhydraten kunnen dit alleen omdat het snel de organen passeert.

Conclusie

Het knorrende geluid dat waar te nemen is als de maag leeg is, betekent niet direct dat het lichaam verhongerd is en er wat gegeten moét worden. Een gevoel van vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en trillende benen betekent dit vaak wel. Wil je letten op je calorie-inname en vind je een knorrend geluid misschien wel vervelend? Dan kan het slim zijn om vooral voor producten te kiezen die langzaam de maag passeren. Kies dan vooral voor eiwit- en vetrijke producten. Simpele koolhydraten passeren snel de maag. Het levert vaak veel calorieën maar zorgt snel weer voor een knorrend geluid. Echter kan dit wel voordelen hebben tijdens de hardlooptrainingen. Zo neem je gemakkelijk een extra sportdrank of energygel zonder dat dit een vol gevoel geeft in de maag, op deze manier krijg je voldoende brandstof binnen zonder eventueel maag- of darmklachten.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.