Voeding

Naarmate de leeftijd stijgt, stijgt de voedingsbehoefte mee. Vanaf 65 jarige leeftijd neemt de opname van bepaalde voedingsstoffen af. De inname die een dertiger zou moeten innemen is voor een 65-plusser niet meer voldoende. Ouderen dienen dus een hogere inname te nuttigen om geen tekorten te krijgen. De Hardlopen.nl experts buigen zich deze week over het onderwerp: hardlopen op leeftijd. In dit artikel vertelt Tara Vossers welke voedingsstoffen extra belangrijk zijn om op te letten wanneer je een 65-plusser bent én nog hardloopt.

Vitamine D

Voor elke hardloper, jong of oud, is vitamine D een micronutriënt die de aandacht verdiend. Veel hardlopers kampen met een vitamine D tekort. Een tekort aan vitamine D wordt in relatie gebracht met verminderde spierkracht en verminderde aanmaak van spiereiwit. Voor ouderen kan een tekort aan vitamine D ook de botdichtheid verminderen, waardoor sneller botbreuken of osteoporose kan ontstaan. De opname van vitamine D vindt plaats via voeding maar ook via de huid door middel van zonlicht. Wanneer de leeftijd toeneemt, neemt de huidveroudering ook toe. Door dit verouderingsproces is de huid minder goed in staat om vitamine D vanuit zonlicht op te nemen, waardoor al snel een tekort kan optreden. Helaas is het niet mogelijk om als 65-plusser het tekort aan vitamine D via voeding aan te vullen. Het slikken van een supplement is dus echt nodig. Mannen en vrouwen in de leeftijd van 50 tot 69 jaar dienen 10 microgram per dag bij te slikken. Voor 70- plussers, zowel mannen als vrouwen, geldt een advies van 20 microgram per dag.
 

Overige vitaminen

Naast vitamine D zijn er ook een aantal andere vitaminen die minder goed worden opgenomen als gevolg van het ouderdomsproces. Een voorbeeld is vitamine B12. Een tekort aan deze vitamine kan vaak nauwelijks door voeding nog worden opgelost. Hiervoor zijn dan injecties nodig. Ook de opname van vitamine B6 kan verlaagd zijn waardoor er tekorten kunnen ontstaan. Om deze reden kan het goed zijn om één tot twee keer per jaar het bloed te laten onderzoeken op de vitaminestatus. Zo is een tekort snel opgespoord en kan er ook snel gehandeld worden.
 

Vocht

Naarmate de leeftijd vordert, nemen de nieren in functie af. Hierdoor is er meer urine nodig om de afvalstoffen af te voeren. Ouderen dienen dus meer vocht in te nemen, namelijk 1,7 liter per dag. Het advies voor jongeren is 1,5 liter per dag. Het hardlopen zorgt er echter voor dat er meer vocht verloren gaat via het zweet. Hardlopende 65-plussers dienen naast die 1,7 liter nog het verloren vocht tijdens de training erbij te drinken, wat neerkomt op 2,0 tot 2,2 liter per dag (dit verschilt per persoon).
 

Eiwitten

Hoe hoger de leeftijd, hoe groter de kans op het verlies van spiermassa en spierfunctie. Dit proces heet ook wel sarcopenie. Bij sarcopenie is de balans tussen spiereiwitsynthese (opbouw) en spiereiwitafbraak verstoord. Om sarcopenie te voorkomen of tegen te gaan zijn spierversterkende oefeningen noodzakelijk. Het hardlopen is hiervoor onder andere geschikt. Echter wel met ondersteuning van (kracht)oefeningen. De spiermassa kan alleen stabiliseren of toenemen wanneer er voldoende eiwitten binnenkomen via de voeding. De hardlopende 65-plusser dient er dus op te letten voldoende eieren, zuivel, vlees, vleesvervangers, peulvruchten, noten en volkoren producten te nuttigen.

Bron: Voedingscentrum

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.