Voeding

Bij extreem warm weer moet je voldoende blijven drinken voor en tijdens het sporten. Doe je dat niet dan ligt uitdroging op de loer. Dat kan grote gevolgen hebben voor je lichaam. Daarom 5 tips om uitdroging te voorkomen.

De eerste signalen van uitdroging kun je heel eenvoudig herkennen aan een donkere kleur van je urine of een lichte hoofdpijn. Wordt de uitdroging van je lichaam erger dan krijg je extreme dorst, last van spierkrampen, vermoeidheid en soms zelf vermindering van de hartslag.

Herken je die signalen dan is het belangrijk gelijk actie te ondernemen, want uitdroging kan levensbedreigend zijn. Neem in dat geval gelijk een sportdrankje. Wel met kleine slokjes tegelijk, zodat je niet je maag in een keer volgooit. Hieronder geven we 5 tips om uitdroging te voorkomen.

1. Check je urine

Voldoende drinken is belangrijk op warme dagen. Of je genoeg hebt gedronken kun je makkelijk testen aan de hand van de kleur van je urine. Is je urine lichtgeel of doorzichtig dan heb je voldoende gedronken. Bij een donkere kleur geel (meer richting appelsap) ben je al uitgedroogd. Een andere goede test is de zweettest: hierbij weeg je zelf voor en na je training. Als je 2-3 procent lichaamsgewicht hebt verloren zit je goed.

2. Denk aan zout

Te veel zout binnenkrijgen is niet goed, maar zeker als je veel zweet op extreem warme dagen is het belangrijk dat je ook aan je zoutgehalte denkt. Hardlopers verliezen gemiddeld 1 gram natrium per liter zweet. Voeg daarom wat extra zout toe aan je maaltijd of neem een handje gezouten noten.

3. Zouttablet

Zeker tijdens lange afstanden kiezen veel lopers voor gemak met een gel. Hier zit vaak vooral veel suiker in, maar het natriumgehalte is niet altijd voldoende bij deze gels. Bij lange trainingen of wedstrijden kunt je dit zelf opvangen door een zouttablet aan je water toe te voegen. Het is wel verstandig eerst tijdens een training te kijken hoe je hier op reageert.

4. Magnesium en kalium

Zweet bevat behalve zout ook magnisum en kalium. Deze mineralen zijn cruciaal in je vochtbalans en de spierfunctie. Een tekort kan uitdroging verergeren en extreme spierkramp veroorzaken. Met een goed gevarieerd dieet zorg je dat je de aanbevolen hoeveelheden kalium en magnesium binnenkrijgt. Magnesium zit in: bladgroenten, amandelen, pompoenpitten, tofu, lijnzaad, broccoli en linzen. Kalium zit in: bananen, zoete aardappelen, bieten, tomaten, sinaasappels en granaatappelsap.

5. Luister naar je lichaam

Misschien wel de belangrijkste tip om uitdroging te voorkomen: luister naar je lichaam. Je hebt het misschien zelf ook wel eens bij een marathon gezien: deelnemers die bij de finish instorten door uitdroging. Dan is het dus al te laat. Je lichaam geeft verschillende waarschuwingen af, negeer die signalen dus niet!

Bron: Trail-running.eu

Foto: Shutterstock