Voeding

Het begint langzaamaan lente te worden. Voor de fanatieke hardloper is het wedstrijdseizoen wellicht al begonnen. Voor de recreatieve loper breekt het mooie weer aan en begint het hardlopen (toch weer) te kriebelen. Tijdens één van die fijne trainingen in het lentezonnetje besluit je je maar eens in te schrijven voor een hardloopwedstrijd. Of dit nu je eerste wedstrijd wordt of je 200e wedstrijd, een ideale voorbereiding qua voeding blijft een must. Deze week buigen de hardlopen.nl experts zich over het onderwerp 'goed voorbereid aan de start staan.' Tara Vossers geeft je 3 x 3 tips voor een ideale wedstrijdvoeding, lees je mee?

Vóór de start:

  1. Kies voorafgaand aan de wedstrijd voor een maaltijd die vertrouwd voelt. Ga niet op de dag van de wedstrijd voedingsmiddelen eten of drinken die je niet kent. Evenmin is het verstandig voedingsmiddelen te nuttigen die je maag-darmkanaal niet gewend is te krijgen voorafgaand aan een training of wedstrijd. Neem een maaltijd die bestaat uit vertrouwde voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen waarvan jij weet dat dat een fijne brandstof is voor het hardlopen en die geen klachten geven. Test dit dus ook tijdens trainingen voor jezelf uit.
  2. Wees op tijd met het eten van de laatste hoofdmaaltijd voorafgaand aan de wedstrijd. Afhankelijk wanneer het startschot lost, kan dit het ontbijt, lunch of zelfs avondeten zijn. Eet de laatste hoofdmaaltijd minimaal 2-3 uur voorafgaand aan de wedstrijd. Heb jij snel last van je maag of darmen? Hou dan gerust een tijd van 2,5 uur aan. Betreft het een avondmaaltijd? Hou dan eerder 3 uur aan. Wanneer het ontbijt of lunch betreft is 2 uur van tevoren vaak voldoende. Je kan 30 tot 60 minuten voor het startschot nog iets kleins eten, bijvoorbeeld een plakje ontbijtkoek of een banaan. Een goed geteste sportdrank kan je zelfs nog vlak voor de start innemen.
  3. In voorbereiding op een langdurige wedstrijd (bijvoorbeeld bij een marathon) kan je de laatste dagen een speciaal dieet volgen. Dit dieet heeft alleen zin bij een wedstrijd die een groot beroep doet op de glycogeenvoorraden. Streef ernaar bijvoorbeeld 6 dagen voorafgaand aan de marathon de hoeveelheid koolhydraten langzaam te laten oplopen, tegelijkertijd bouw je de trainingsintensiteit af. Hierdoor slurpen de glycogeenvoorraden zich vol met suikers, suikers die je tijdens de marathon goed kan gebruiken. Er zijn verschillende methoden om te ‘stapelen’ (ook wel ‘Tapering-Off’ genoemd). Laat je hierover goed informeren.

Tijdens de wedstrijd:

  1. Wanneer je gevoelig bent voor maag- en darmklachten tijdens de wedstrijd, neem dan alleen de dranken aan bij een drankpost die je lijf ook kent. Ga geen onbekende merken uitproberen. Er bestaat dan altijd een kans op klachten. Neem desnoods je eigen drinken mee of zet een bekende langs de route die jou een bidon kan aangeven.
  2. Bij kortdurende wedstrijden (tot 30 minuten) is het in principe niet nodig om te eten. Drinken mag maar is geen absolute must. Bij wedstrijden die langer duren dan 30-60 minuten, is drinken al een stuk belangrijker. Bij wedstrijden die langer duren dan 90 minuten, is zowel drinken als eten belangrijk.
  3. Drink tijdens de wedstrijd (maar ook vóór de wedstrijd) grote hoeveelheden water of sportdrank in één keer op. Wanneer je deze hoeveelheden in kleine slokjes drinkt, is de kans op ‘’klotsen’’ een stuk groter. Wanneer je een hoeveelheid van 250 ml in één keer opdrinkt, wordt het maagvolume ineens aanzienlijk groter waardoor de maag sneller leegloopt. Hierdoor blijft er weinig vocht achter, wat het ‘’klotsen’’ voorkomt.

Na de finish:

  1. Het komt vaak genoeg voor dat een hardloper geen dorst en ook geen honger heeft na de finish. Desondanks blijft het ontzettend belangrijk om goed te drinken. Een tekort aan vocht kan het herstel van je lijf in de weg staan met mogelijke blessures tot gevolg. En wat dacht je van eventuele hoofdpijnklachten na een wedstrijd? Dat kan een teken zijn dat je te weinig drinkt! Spreek met jezelf een hoeveelheid af die je minimaal opdrinkt (bijvoorbeeld één bidon á 500 ml).
  2. Na een intensieve wedstrijd is het belangrijk je lijf goed te laten herstellen. Helaas lukt dat niet alleen door voldoende te drinken. Eten is ook een belangrijk onderdeel. Zorg ervoor dat je een maaltijd nuttigt waar voldoende koolhydraten (brood, fruit, pasta, muesli, zoete sportdrank) en eiwitten (zuivel, gekookt/gebakken eitje, eiwitreep, eiwitshake, vleeswaren als broodbeleg) in voorkomt.
  3. De herstelmaaltijd dient tijdig, bij voorkeur binnen 60 minuten na de finish, genuttigd te worden. Wanneer dit niet lukt, bijvoorbeeld omdat je binnen 60 minuten nog niet thuis bent, is het belangrijk de herstelmaaltijd mee te nemen. Ook wanneer je weet dat je op een prijsuitreiking moet wachten kan het verstandig zijn je herstelmaaltijd mee te nemen.
Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.