Voeding

De lunch is een ideaal maaltijdmoment om brandstof bij te tanken. Ook kan de lunch goed fungeren als een herstelmaaltijd. Voor een hardloper is het om deze reden belangrijk dat deze maaltijd vooral voldoende koolhydraten en eiwitten bevat. Wie denkt dat de lunch gelijk staat aan een saaie broodmaaltijd heeft het mis. Er zijn tal van mogelijkheden om te variëren waardoor de lunch niet saai of eenzijdig hoeft te zijn.

In dit artikel inspireer ik je graag met drie recepten afkomstig uit drie verschillende sportvoedingsboeken. Deze drie boeken zijn alle drie aanraders om te lezen als je geïnteresseerd bent in sportvoeding. Naast theorie en achtergrondinformatie vind je er veel lekkere recepten in terug.

Recept 1 is geschikt voor de hardloper die niet zo lang in de keuken wil staan. Tevens is dit recept een goede bodem voor als je in de middag gaat hardlopen. Je hebt er weinig ingrediënten voor nodig. Sterker nog, de meeste producten heb je ongetwijfeld al in huis.

Recept 2 is daarentegen calorie- en eiwitrijker dan recept 1. Recept 2 leent zich daardoor prima als herstelmaaltijd. Ik zou dit recept niet adviseren om vlak voor een training te eten. Door de hoge hoeveelheid eiwitten kan het behoorlijk zwaar op de maag liggen. Dit recept is een heerlijk ter vervanging van de saaie boterham. Het vergt echter wel wat voorbereidingstijd.

Recept 3 is tevens een goede samenstelling van zowel koolhydraten, eiwitten als vetten. Mits er voldoende tijd zit tussen de lunch en de training (minimaal 2 uur), kan dit recept als brandstof gebruikt worden voor de training. Maar het recept kan ook zeker als herstelmaaltijd worden gebruikt. Ook dit recept vergt wat voorbereidingstijd maar zeker de moeite waard.

Recept 1: Roggebrood met pindakaas en banaan

Ingrediënten:
-2 sneetjes roggebrood
-10 gram halvarine
-30 gram pindakaas
-1 banaan

Bereidingswijze:
Besmeer de sneetjes roggebrood met een dun laagje halvarine. Waarover je vervolgens de pindakaas uitsmeert. Snij de banaan in de lengte doormidden en leg deze op de boterham. De banaan kan je eventueel ook in plakjes snijden.

Deze lunch bevat 493 kilocalorieën, 60 gram koolhydraten, 22 gram vet en 15 gram eiwit. Dit recept is afkomstig uit het boek ‘’Sportvoedingsatlas’’ geschreven door Carlien Harms & Tiny Geerets.

Recept 2: Salade gerookte kipfilet

Ingrediënten:
-1 theelepel sesamzaad
-2 walnoten gepeld of grof gebroken
-1 sinaasappel (geschild + sap)
-½ limoen (uitgeknepen)
-1 eetlepel gembersiroop
-100 gram veldslamix
-50 gram wortel (in reepjes)
-75 gram kipfilet (in reepjes)
-2 gedroogde abrikozen (in reepjes)
-2 gedroogde verse dadels (in reepjes)
-2 sneetjes volkorenbrood

Bereidingswijze:
Bak de sesamzaad en de walnoten in een droge koekenpan lichtbruin. Haal de pan van het vuur en blus dit af met de sinaasappelsap, limoensap en de gembersiroop. Meng het geheel goed en de dressing is gereed. Doe het mengsel in een kom zodat het vocht niet verdampt door de hete koekenpan. Doe de veldslamix in een kom en voeg hier de wortel, gerookte kipfilet, abrikozen en dadels aan toe. Meng de dressing erdoor samen met de sinaasappelparten en serveer het met brood.

Deze lunch bevat 530 kilocalorieën, 70 gram koolhydraten, 16 gram vet en 27 gram eiwit. Dit recept is afkomstig uit het boek ‘’Goud op je bord’’ geschreven door Brenda Frunt & Erik te Velthuis.

Recept 3: Wraps met zalm

Ingrediënten (voor 4 personen):
-240 gram zalm (vers), in blokjes van een halve centimeter
-1 theelepel paprikapoeder
-1 theelepel chilipoeder
-2 eetlepels citroensap
-4 eetlepels sojasaus
-3 rijpe avocado’s in blokjes
-2 fijngesneden bosuitjes
-150 gram cherrytomaatjes, gehalveerd
-8 kleine volkorenwraps
-150 gram rucolasla

Bereidingswijze:
Snij de zalm in blokjes en doe deze in een kom. Mix de zalm met de paprikapoeder, chilipoeder, 1 eetlepel citroensap en de sojasaus. Doe vervolgens driekwart van de avocado in de kom samen met de bosuitjes. Besprenkel dit met 1 eetlepel citroensap. Mix de rest van de avocado met een theelepel chilipoeder. Prak dit fijn totdat het een smeuïge spread is geworden. Verdeel de rucola en het avocado-bosui mengsel over de wraps. Leg op iedere wrap wat zalm en tomaat als topping. Let goed op dat je niet teveel vulling op de wraps legt want dan kun je ze niet goed meer dichtvouwen. Maak het geheel af met een toefje avocado-chilispread.

Deze lunch bevat 564,5 kilocalorieën, 48,5 gram koolhydraten, 29 gram vet en 23 gram eiwit. Dit recept is afkomstig uit het boek ‘’Eet als een atleet’’ geschreven door Vera Wisse, Saraï Pannekoek en Titia van der Stelt.

Eetsmakelijk! 

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.