Het is herfst, van oudsher het jaargetijde waarin de grote marathons de hardloopkalender domineren. Berlijn, Chicago, Londen, Amsterdam, New York … Soms lijkt het erop dat je als hardloper alleen meetelt als je een marathonmedaille om de nek hebt hangen. Daarmee doen we het gros van de hardlopers tekort, want het is zeker respectabel als je een 5 km of een 10 km hebt gelopen. Ook dat vraagt een goede conditie en doorzettingsvermogen. Heb je eenmaal die 10 km in de pocket, dan droom je wellicht om ooit de tanden in een marathon te zetten. Hoe pak je dat aan?
Het volstaat niet om eenvoudigweg vier keer zoveel te trainen dan je tot nu toe deed. Jazeker, je zult meer kilometers moeten maken en misschien ook vaker moeten trainen. Uiteindelijk bepaalt alle trainingsarbeid die je voor de marathon hebt gedaan of je deze zult uitlopen (dat is meestal het geval), met welke snelheid je dat kunt doen, hoeveel je onderweg gaat afzien en hoe groot de schade na afloop is.
Geef jezelf 1 jaar
Omdat je blessures en oververmoeidheid wilt voorkomen (toch?) is het goed om niet overhaast naar je marathon toe te werken. Trek een klein jaar uit voor een gedegen opbouw: 12 weken om toe te werken naar het niveau van de 15 km; vervolgens 12 weken om verder op te bouwen tot het niveau van de halve marathon. Dan vergt het nog pakweg 24 weken om de laatste stap te maken en goed voorbereid te kunnen starten in een marathon. Je kunt hier trainingsschema’s vinden waarmee je deze stappen kunt maken.
Lange trainingen
Om je een idee te geven van de training die je in de laatste maanden voor een marathon zult doen:
Je traint minimaal drie, of liever vier of vijf keer in de week. De langste trainingen zullen rond de drie uur duren. Het merendeel van de trainingen gaat in een rustig tot zeer rustig tempo. Daarnaast is er zeker ook beperkt aandacht voor snelheid en tempowerk, maar minder dan je voor een 10 km zou doen. Het komt erop neer dat je meer, en langzamer zult gaan trainen. Als je dat niet leuk vindt en een lange duurloop oersaai vindt, dan heb je wel een probleem….
Probeer het thuisfront enthousiast te krijgen voor je plannen. Niet iedereen zal het kunnen waarderen als je op zondagochtend de deur uitgaat voor een duurloop van drie uur, en erna een paar uur op de bank gaat liggen om daarvan bij te komen.
Oefen met voeding
Speciaal punt van aandacht is de vocht- en energiehuishouding tijdens de trainingen. Dat was voor de 10 km geen probleem, want het wordt pas relevant bij trainingen die langer dan een uur duren. Je marathonproject zal uitdraaien op een grote mislukking als je dit aspect niet goed op orde hebt. Niet alleen op de dag van de race, ook tijdens de langere trainingen. Om je een idee te geven: je zult per uur ongeveer 60 gram koolhydraten in moeten nemen – dat is 1 gelletje per 20 minuten – om de man met de hamer op afstand te houden. Bovendien moet je elk uur een halve tot een hele liter vocht innemen om je gezondheid niet in gevaar te brengen.
