Zo kun je ontspannen hardlopen

Fysieke ontspanning

Het gaat om het vermogen om alleen die spieren aan te spannen die functioneel zijn voor de loopbeweging en de spieren die je niet nodig hebt (bijvoorbeeld in het gezicht, de schouders en de handen) zoveel mogelijk te ontspannen. De hardloopspieren moeten bij elke stap even kracht leveren en daartussen zoveel mogelijk ontspannen. Wie dat ritme van aanspannen – ontspannen goed beheerst, heeft een soepele looptred. Lukt het minder goed, dan oogt het hoekig en verkrampt.

Naarmate je meer kilometers in de benen hebt, zal hardlopen je minder moeite kosten en zal het ook gemakkelijker zijn om je daarbij te ontspannen. Daarnaast kun je een ontspannen loopstijl ontwikkelen met loopscholings- en coördinatieoefeningen. Daarvoor kun je terecht bij een atletiekvereniging of loopgroep (zie verder).

Mentale ontspanning

Ontspanning in je hoofd vraagt dat je met je aandacht in het hier en nu kunt zijn en je gedachten de vrije loop kunt laten, zonder ergernissen, boosheid of stress. Het is de kunst van het loslaten. Veel hardlopers ervaren dat het loslaten tijdens een training als vanzelf gaat. Ze beginnen met stress en voelen zich op het eind geestelijk verfrist en ontspannen.

Vooraf

Voel je je voor een training gespannen en zit die spanning je in de weg, dan kun je deze verminderen door afleiding te zoeken en ontspanningsoefeningen te doen (zoals ademhalingsoefeningen, yoga, rustig rekken). Deel je dag zodanig in dat je je niet hoeft te haasten om de training te kunnen doen. Ook kan het helpen de lat voor die training wat lager te leggen. Stel de snelheid waarmee je wilt gaan lopen naar beneden bij.

Tijdens

Voel je je tijdens de training gespannen of loop je verkrampt, ga dan wat langzamer lopen. Als dit zich vaak voordoet, overweeg dan een minder veeleisend schema te volgen. Het is een misverstand om te denken dat je elke training tot het gaatje moet. Integendeel, verreweg de meeste trainingstijd moeten ruim binnen de comfortzone en zonder jezelf te pushen worden afgewerkt.

Het kan bevrijdend werken om zonder sporthorloge te lopen en je niet bezig te houden met hartslag of snelheid. Richt je aandacht op de omgeving (kijk om je heen) en op je lichaam. Neem waar wat er tijdens het lopen gebeurt met je spieren, ademhaling en vermoeidheid.

Sommige hardlopers vinden het ontspannend om tijdens de training naar muziek te luisteren, of een podcast. Lopen door de natuur (een bos of park) heeft een positieve invloed op het gevoel van ontspanning.

Erna

Het is fijn als je je na de training niet hoeft te haasten. Plan geen afspraken of andere plichtplegingen kort op je training. Pak de ruimte voor een rustige cooling-down, voor een lekkere douche en om op je gemak nog wat te eten en te drinken.

Alleen of samen

Misschien loop je meer ontspannen als je er in je eentje op uit trekt. Zo kun je jezelf concentreren op je eigen lijf en je eigen tempo zonder je druk te maken over de vraag of je de anderen bij kunt houden. Maar het kan ook zijn dat je juist meer ontspannen loopt als je met anderen traint, in een groep of met een trainingsmaatje en zo kunt genieten van de gezelligheid met de anderen. Overweeg dan eens aansluiting te zoeken bij een van de vele hardloopgroepen of atletiekverenigingen. Sommige loopgroepen hebben een specifieke invalshoek gekozen om te werken aan ontspannen en efficiënt hardlopen. Zij trainen vanuit de principes van bijvoorbeeld Mindful hardlopen, Chi running, Bewust Hardlopen of hardlopen met de Pose methode.