Training

Wanneer kun je het beste hardlopen? ’s Morgens of ’s avonds? Of overdag misschien? Het tijdstip waarop je loopt is van invloed op je prestaties. Wat voor jou het beste tijdstip is, is niet alleen afhankelijk van je agenda, maar óók van je biologische klok.

Er zijn veel hardlopers die ’s morgens voor dag en dauw hun bed uitkomen voor een hardlooptraining. “Dan ben ik de rest van de dag lekker fit”, hoor je ze vaak zeggen. Er zijn ook veel lopers – misschien nog wel meer – die juist aan het eind van de dag gaan lopen. Als ze thuiskomen van hun werk bijvoorbeeld: “Heerlijk om zo mijn hoofd leeg te maken.” En anderen trainen nog later op de avond. Zeker in de zomer, als het lang licht is, is dat natuurlijk goed te doen. Minder mensen lijken overdag te lopen, vanwege hun werk en andere verplichtingen.

’s Morgens niet lopen

Wat voor jou het beste tijdstip is, is afhankelijk van je biologische klok. Ben je een avondmens? Dan ben je ’s morgens zeker niet op je best. Maar het zal je misschien verbazen: ook ochtendmensen zijn ’s morgens niet in topvorm.

Onderzoek

Er zijn in de loop van de jaren verschillende onderzoeken gedaan naar het beste tijdstip om te lopen. Een van die onderzoeken werd gedaan door onderzoekers van de University of Birmingham. Uit dit – overigens kleinschalige – onderzoek bleek duidelijk dat de prestaties van sporters nauw samenhangt met hun biologische klok. De onderzoekers vergeleken de prestaties van verschillende sporters – zowel ‘avondmensen’ als ‘ochtendmensen’ en een groep die daartussenin zit.

26 procent langzamer

De meest duidelijke resultaten werden gevonden bij de ‘avondmensen’. Zij waren bij een sprint in de ochtend maar liefst 26 procent langzamer dan bij een sprint in de avond. De ochtendmensen uit dit onderzoek presteerden het beste rond het middaguur. De avondmensen presteerden het beste in de avond. Alle groepen sporters presteerden het slechts om 7 uur ’s morgens.

Op zichzelf waren de resultaten niet verrassend. We weten eigenlijk al heel lang dat ons biologische ritme van invloed is op onze hartslag, lichaamstemperatuur, concentratie en reactietijd. Niet zo gek dat dit onze prestaties beïnvloedt.

Je klok beïnvloeden

Wat moeten lopers nu met deze kennis? Soms kun je domweg geen tijdstip in je agenda vinden dat optimaal past bij je biologische klok. En wat te denken van evenementen? Het was niet zo gek dat Tom Dumoulin onlangs zijn beklag deed over de vroege starttijd van het NK op de weg. Het goede nieuws is dat je je biologische klok wel kunt beïnvloeden door je activiteitenpatroon (inclusief je trainingen), het tijdstip van je maaltijden en de hoeveelheid licht waaraan je jezelf blootstelt, gedurende een periode bij te sturen. Dus moet je eens vroeg op voor een marathon terwijl je een avondmens bent? Start dan een paar weken tevoren met het verschuiven van je dagritme. Sta elke dag 5 minuten eerder op, eet en train ook telkens wat eerder en doe ’s avonds iets vroeger de gordijnen dicht. Je zult zien dat je dan langzaam went aan je nieuwe ritme. Wie weet sta je dan op de dag van de marathon ’s morgens toch fris en energiek aan de start.

Ten slotte: stoppen met je ochtendtraining?

Kun je vanaf nu dan maar beter niet meer ’s ochtends lopen? Nee, dat willen we zeker niet beweren. Er zijn ook goede redenen om dit wel te blijven doen. Ook al ben je dan niet op je best. Je hebt dan wel je training achter de rug, zodat je je niet meer druk hoeft te maken als je dagelijkse bezigheden onverhoopt uitlopen en je bijvoorbeeld moet overwerken. Ook als je wilt afvallen is ’s ochtends lopen (zelfs nog voor het ontbijt) geen gek idee. Ten slotte is het ’s ochtends vaak nog heerlijk rustig op je hardlooproute, is de natuur op z’n mooist en is het in de zomer ook nog eens heerlijk fris.

Verruil je ochtendtraining dus niet direct voor een late avondtraining. Want aan ’s avonds trainen zitten ook nadelen. Zo kun je na een late avondtraining moeite hebben om in slaap te komen en is het misschien lastig om daarna je glycogeenvoorraden nog aan te vullen.

Kortom

Kortom: train op tijdstippen waar jij je lekker bij voelt en die passen in jouw agenda. Het belangrijkste is dat je je trainingen tot een vast onderdeel van die agenda maakt en je daar een ritme in vindt waarbij jij je lekker voelt. Het tijdstip is dan echt van secundair belang.

Bron: Elise Facer-Childs & Roland Brandstaetter (2014). The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes. In: Current Biology.

Foto: Shutterstock