Wat doet warmte met je snelheid?

Heb je het gevoel dat je niet vooruit komt in de hitte? Dat gevoel zou weleens kunnen kloppen. “Bij duursporters neemt het prestatievermogen af naarmate de omgevingstemperatuur stijgt,” weet dr. Yannick de Korte van Kenniscentrum Sport & Bewegen. “Temperatuurregulatie kost je lichaam veel energie. Bij warm weer pompt je hart meer bloed naar de huid om warmte af te geven aan de omgeving. Tegelijkertijd moet er bij inspanning bloed naar de spieren worden gepompt om deze van energie te voorzien. Je hart gaat sneller kloppen om het bloed in je lichaam rond te pompen, wat ervoor zorgt dat je hartslag bij een omgevingstemperatuur van 30°C wel 10 tot 15 slagen per minuut hoger is dan bij een omgevingstemperatuur van 20°C."

Zweten is de meest effectieve manier om je warmte kwijt te raken. “Door de verdamping van zweet onttrekt warmte aan de huid. Al verlies je daardoor niet alleen warmte, maar ook vocht,” vertelt De Korte. “Een vochtverlies van meer dan 2 procent zorgt al voor prestatieverlies. Als je voldoende drinkt, zou je dat kunnen compenseren – maar bij lange inspanningen, zoals een marathon, verlies je in warm weer zoveel vocht dat er haast niet tegenop te drinken is. Dat maakt het nog belangrijker om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen.” 

Een andere factor die ervoor zorgt dat je vertraagt in warm weer heeft te maken met het mentale aspect. “De wil om vol te houden wordt met een stijgende lichaamstemperatuur flink op de proef gesteld,” vertelt De Korte. “Je lichaam heeft het zwaar, en de warme sensaties zorgen ervoor dat je eerder geneigd bent om te vertragen.”

Hoe warm is te warm?

Dat het bij 30°C zwaarder is om een duurinspanning te leveren, verbaast je waarschijnlijk niet. Maar wist je dat de ideale temperatuur voor duurprestaties gemiddeld rond de 10 graden ligt? Naast de omgevingstemperatuur spelen ook de luchtvochtigheid, zonkracht en wind een rol. Met hoge temperaturen én veel zon stijgt je lichaamstemperatuur sneller dan wanneer het bewolkt is. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt zweet minder goed waardoor je lichaam de warmte minder goed kwijt kan en de richting en kracht van de wind kan een verkoelend of juist opwarmend effect hebben.

Hoeveel langzamer loop je in hitte?

Hoe je reageert op warme omstandigheden, en hoeveel langzamer je daardoor loopt, is sterk individueel afhankelijk. Het onderzoeksproject 'Thermo Tokyo: Beat the Heat', waar De Korte op promoveerde, laat zien dat het prestatieverlies in extreme omstandigheden (een temperatuur boven de 30°C en een luchtvochtigheid van 75%) bij topsporters zorgt voor een gemiddeld prestatieverlies van 26 procent ten opzichte van een omgeving waarin het 15 graden is met lage luchtvochtigheid. “Deze getallen gelden voor topsporters,” licht De Korte toe. “Andere onderzoeken laten zien dat het gemiddeld prestatieverlies bij recreatieve hardlopers in dergelijke extreme omstandigheden vaak nog groter is.”

Beperk je prestatieverlies

Hoe beter je lichaam aan de warmte gewend is, hoe minder prestatieverlies optreedt. Je lichaam heeft bijvoorbeeld meer moeite met een plotselinge tropische dag dan wanneer het gedurende een langere periode warm is. Dat heeft te maken met acclimatisatie, een proces dat gemiddeld 10 tot 14 dagen duurt. “Bij acclimatisatie vinden fysiologische adaptaties plaats in je lichaam, waardoor je warme omstandigheden beter kunt tolereren en je prestatievermogen in de hitte verbetert,” vertelt De Korte. “Je bloedvolume neemt toe, waardoor meer bloed beschikbaar is om zowel je huid te koelen als je spieren van energie te voorzien. Je lichaamstemperatuur in rust neemt af, waardoor je een extra buffer hebt om warmte te verdragen zodra je gaat sporten. Daarnaast verbetert de doorbloeding van je huid, waardoor je makkelijker warmte afgeeft. Bovendien verandert je zweetrespons; je gaat eerder zweten, meer zweten, en de samenstelling van je zweet verandert, waardoor je minder belangrijke mineralen verliest.” 

Bij warme temperaturen is het dus niet gek dat hardlopen meer moeite kost. Wil je wel trainen? “Zoek niet de extreme hitte op bij plotseling warme dagen en train ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat,” adviseert De Korte. “Daarnaast kun je jouw lichaam een handje helpen door luchtige kleding te dragen, die het makkelijker maakt om warmte af te voeren, en door voor, tijdens en na het hardlopen voldoende te drinken om je vochtbalans op peil te houden. Wil je jouw prestatievermogen nog een stapje verder brengen, overweeg dan koelmaatregelen zoals het dragen van een koelvest of het nemen van een ijsbad voorafgaand aan het hardlopen, en het drinken van koud water of ijsschaafsel tijdens het hardlopen. Houd er rekening mee dat een training in de hitte meer moeite kost en dus ook om meer hersteltijd vraagt.”