Het overkomt elke hardloper: Je ligt er een tijdje uit en wilt de training graag weer oppakken. Misschien was je ziek, had je een blessure, was je op vakantie. Of had je te maken met een motivatiedip? Wat de oorzaak ook was; het is niet slim om er meteen vol in te vliegen. Rust roest; je conditie is in de periode dat je niet trainde weggezakt en de belastbaarheid van je lichaam is afgenomen. Je kunt het dus beter behoedzaam oppakken. We geven je wat tips.
Vuistregels
Hoe je de boel op gang kunt trekken hangt onder andere af van hoe lang je eruit lag. Was het niet langer dan een week, dan zijn je conditie en belastbaarheid niet noemenswaardig verminderd. Het is niet nodig je schema aan te passen, je kunt verder waar je gebleven was.
Lag je langer dan een week, maar minder dan drie weken voor anker, dan moet je schema wel aangepast worden. Schrap de snelle trainingsvormen zoals tempolopen, intervaltrainingen en sprintjes. Loop in de eerste week pakweg de helft van het aantal kilometers dat je voor die periode deed. Gaat dat goed, doe dan de tweede week 75 procent. Loopt dat ook naar wens, dan kun je in de derde week de oorspronkelijke weekomvang oppakken. Vervolgens kun je stapsgewijs de snelheidselementen oppakken.
Besloeg de periode dat je niet hebt getraind langer dan 4 weken, dan kan het schema dat je voordien volgde in de prullenbak. Pas je doelen zo nodig aan en ga op zoek naar een trainingsschema dat beter aansluit op je conditie en belastbaarheid van dat moment.
Van dag tot dag
Gedurende de eerste weken van je comeback moet je niet al te ver vooruitplannen. Bekijk het van dag tot dag en let op de signalen die je lichaam tijdens en na de training geeft. Lag je eruit vanwege een blessure, houd dan de pijnscore – op een schaal van 0 tot 10 – in de gaten. Komt die boven de 3, schroef dan de trainingsbelasting omlaag of neem nog wat langer hardlooprust. Doe dat ook als je merkt dat de trainingen weliswaar pijnvrij, maar uiterst moeizaam gaan, bijvoorbeeld na griep of Corona. Dan kan het soms nog zes weken duren voordat het weer een beetje lekker gaat draaien. Zolang het hardlopen nog van hakkepuf gaat, kun je het beste niet forceren. Laat het tempo zakken en blijf in de buurt van je comfortzone.
De toekomst
Mogelijk loop je in de toekomst nog eens aan tegen een periode waarin je niet kunt of wilt trainen. Besef dan dat je de conditionele ‘schade’ van die hardloopvrije periode kunt beperken door anderszins actief te blijven. Kun je even niet hardlopen omdat je door je enkel bent gegaan, dan kun je zwemmen of fietsen. Met wat creativiteit zijn voor elke situatie alternatieve trainingsvormen te bedenken, waarmee je de terugval van je conditie voor een aanzienlijk deel kunt beperken.
Online trainingsbegeleiding
De draad weer oppakken?
Met de online trainingsbegeleiding van Hardlopen.nl maak je een goede start!
Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Rob Veer is één van onze hardlopen.nl experts en bij hem kun je terecht met al je vragen over training.
