Training

Om in beweging te komen, heb je energie nodig. Niet alleen wat en hoeveel je voor het hardlopen eet is belangrijk, maar ook het moment waarop. Een verkeerde planning van je maaltijd vergroot de kans op steken en kan je training verpesten. Hoe ver van tevoren kun je het beste eten voordat je gaat hardlopen?

Met een volle maag sporten is niet fijn en kan vervelende steken in de zij veroorzaken. Maar je wil ook niet onderweg geparkeerd staan door een gebrek aan energie. Het vinden van de juiste balans is niet eenvoudig, maar met deze richtlijnen kom je een heel eind.

Plan je maaltijd

Om de processen in je lichaam goed te laten verlopen is het belangrijk om het moment dat je eet af te stemmen op wanneer je gaat trainen. Vlak van tevoren nog een groot bord pasta naar binnen werken is niet heel verstandig. Het verteren van voedsel vraagt namelijk om een constante toevoer van zuurstofrijk bloed naar het maagdarmkanaal. Je spieren hebben hetzelfde bloed nodig tijdens het sporten. Deze processen verstoren elkaar, waardoor maag- en darmklachten kunnen ontstaan. Steken in de zij zijn vaak een teken dat je eten nog niet goed verteerd is.

Hardlopen met een volle maag moet je zien te voorkomen. Eet de laatste grote maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten om je lichaam de kans te geven het voedsel te verteren. Het beste kun je koolhydraatrijk voedsel nemen zoals volkorenbrood of pasta. Dit levert veel energie die makkelijk door het lichaam kan worden opgenomen.

Merk je dat je vlak van tevoren toch nog wat extra brandstof nodig hebt? Tot een uur van tevoren kun je nog een kleinere maaltijd of snack nemen. Kies dan wel voor licht verteerbaar voedsel zoals een stuk fruit of energiereep. Dat levert snel energie en ligt niet zwaar op de maag. Vet, eiwit en veel voedingsvezels kun je vlak voor een training het beste vermijden.

Splitsen

Ga je sporten rond etenstijd en vind je het lastig om je maaltijd op het juiste moment te plannen? Deel hem dan op in twee├źn. Zo heb je toch genoeg energie, ga je niet met een volle maag sporten en heb je achteraf direct voeding paraat om je herstel te bevorderen.

Vergeet niet te drinken

Naast voeding is het ook belangrijk dat je voldoende hebt gedronken voordat je gaat sporten. Een goede vochtbalans is van belang om optimaal te kunnen presteren. Zorg ervoor dat je twee uur van tevoren nog een halve liter drinkt. Doe dat het liefst in grotere hoeveelheden, want juist wanneer je kleine slokken neemt, is de kans op een klotsbuik groter.

Bron: Voedingscentrum

Door Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor Hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.