Training

Veel vrouwen zijn de afgelopen jaren gaan hardlopen. In Nederland is volgens de meest recente cijfers (uit 2012) 40 procent van de hardlopers vrouw. Er zit voor vrouwen wel een aantal extra risico’s aan hardlopen ten opzichte van mannen. Waarop moeten hardlopende vrouwen letten en wat zijn de verschillen tussen man en vrouw?

De laatste jaren is de groei van het aantal lopers in de Europese Unie in een stroomversnelling gekomen. De toeloop van vrouwen is een belangrijke oorzaak van de totale groei van het aantal hardlopers.

Geslachtsverschillen

In de trainingsleer wordt echter (nog) weinig aandacht besteed aan sportende vrouwen. Vaak wordt ervan uitgegaan dat er geen geslachtsverschillen zijn. Dat is natuurlijk onterecht. Vrouwen zijn nou eenmaal anders dan mannen. Sommige verschillen tussen mannen en vrouwen zijn goed zichtbaar: vrouwen zijn gemiddeld kleiner en lichter en vrouwen hebben relatief minder spieren en meer vet. Maar er zijn ook andere, minder zichtbare verschillen. Welke consequenties hebben al die verschillen voor de (sport)voeding van vrouwen?

Minder spiermassa

Sportvrouwen zijn in vergelijking met hun mannelijke medesporters zowel qua inspanningsvermogen als qua spierkracht in het nadeel. Vrouwen hebben gemiddeld een lagere VO2max (maximaal zuurstofopnamevermogen) en een lager maximaal inspanningsvermogen dan mannen. Doordat ze gemiddeld minder spiermassa hebben, blijven ze ook achter in kracht. Mede door deze verschillen is hun energiebehoefte lager. Dat heeft tot gevolg dat ze eerder tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunnen oplopen. Dat risico is nog groter wanneer vrouwen ook nog eens proberen om af te vallen. En die wens tot gewichtsverlies – al dan niet met het oog op een verbetering van de sportprestatie – speelt bij vrouwen een grotere rol dan bij mannen.

Voedingsstoffen

Wanneer zich tekorten aan bepaalde voedingsstoffen voordoen, kunnen de gezondheid en de sportprestaties daar behoorlijk onder lijden. De volgende voedingsstoffen verdienen bij vrouwen extra aandacht:

  • ijzer: door bloedverlies tijdens menstruatie en een lagere of te lage energie-inname;
  • vitamine A: als je alle smeervetten zoals boter en margarine uit de voeding weglaat en je uitsluitend in olie bakt;
  • B-vitamines: door te weinig volkorenproducten te eten;
  • koolhydraten: door te weinig koolhydraatrijke producten te eten.

Een tekort aan koolhydraten leidt ertoe dat de glycogeenvoorraden (de brandstofvoorraden in je spieren) niet meer optimaal aangevuld worden. En dat glycogeen is nou net onmisbaar voor je sportprestaties. Vooral duurprestaties hebben baat bij een grote glycogeenopslag.

Menstruatiecyclus

Tot slot lopen intensief trainende en/of lijnende vrouwen het risico dat hun menstruatiecyclus verstoord raakt of dat de menstruatie helemaal uitblijft. Dat klinkt misschien wel aangenaam, maar het kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Het kan namelijk leiden tot botontkalking, waardoor je een verhoogde kans loopt op stressfacturen.

Grotere kans op blessures

Een breder bekken, knikvoeten en X-benen zijn kenmerken van het vrouwenlichaam die de kans op blessures (bij hardlopen) kunnen vergroten. Een vrouw zal bij hardlopen eerder over de binnenkant van de voeten afwikkelen, waardoor klachten aan de scheenbenen kunnen optreden. En bij enigszins naar binnen staande knieën, kunnen knieklachten ontstaan. Om blessures te voorkomen is het belangrijk een gezond gewicht te hebben, een beheerste trainingsopbouw en goede sport(loop)schoenen.

Voordelen

Vrouw-zijn heeft gelukkig ook voordelen. Er bestaan aanwijzingen dat vrouwen efficiënter met energie en vocht omgaan dan mannen. Dat is vooral een voordeel voor vrouwelijke duursporters. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat vrouwen tijdens lange duurinspanningen met een matige intensiteit beter in staat zijn vetten te verbranden dan mannen. Daardoor zouden ze glycogeen kunnen sparen voor een later tijdstip tijdens de inspanning. Meer onderzoek is echter nodig.

Bronnen: Sportvoedingsatlas, NOS en sportinfo.nu

Foto: Shutterstock