Training

Bedenk je eens dat je wel 4.000 looppassen maakt als je een rondje van 5 kilometer rent. Dat betekent ook dat je voeten 4.000 keer landen. Bij elke landing vangt je lichaam twee tot driemaal je lichaamsgewicht op. Nu je dit weet, is het goed voor te stellen dat foutjes in je looptechniek, grote gevolgen kunnen hebben voor je lichaam. Alle reden om kritisch te blijven en je looptechniek bij te schaven als dat nodig is.

Hardlopen is een technische sport: als je sneller of efficiënter wil lopen is het goed om naar je loopstijl te kijken. ‘Looptechniek draagt bij aan je efficiëntie en hoe efficiënter je loopt, hoe meer snelheid je kunt maken met dezelfde hoeveelheid energie,’ voegt Hardlooptrainer en-expert Rob Veer toe.

Looptechniek leren

Er bestaat niet zoiets als één looptechniek. En een goede techniek leer je niet door er alleen over te lezen. Onderstaande tips zijn wel een goed begin, je weet waar je op moet letten. Maar begin jij net met hardlopen, of loop je al een tijd maar heb je nog nooit looptraining gehad? Dan is het heel slim om bijvoorbeeld bij een club in de buurt een paar keer mee te trainen. En wie weet, vind je lopen in een groep wel heel leuk. Ga je toch liever alleen verder? Dan heb je in elk geval de basis van looptechniek van een gekwalificeerde trainer geleerd.

De basis van goede looptechniek

De optimale paslengte en het optimale loopritme zijn afhankelijk van de snelheid waarmee je loopt. Bij een goede looptechniek zijn lengte en ritme van de passen in elk geval goed op elkaar afgestemd. En ter ondersteuning van de beenbeweging, bewegen je armen in de looprichting. Dus als je linkerbeen naar voren zwaait, zwaait je rechterarm naar voren en vice versa. Door dit mechanisme voorkom je draaien van je romp tijdens de loopbeweging. Het is belangrijk om de spieren van je schouders, armen en handen te ontspannen. Schouders niet opgetrokken maar laat ze “afhangen” naar beneden , ellebogen licht gebogen en handen in een ontspannen lichte vuist. Hou je bovenlichaam rechtop of licht voorover gebogen. Als je teveel naar achteren helt, neemt de kans op rugklachten toe.

Uitgangspositie voor goede looptechniek

Om een goede looptechniek te kunnen uitvoeren én lange tijd vol te kunnen houden, moet je aan een aantal voorwaarden voldoen.

1. Opbouwen
Allereerst is het belangrijk dat je jouw uithoudingsvermogen traint. Dit bereik je onder andere door geleidelijk te trainen. Rustig starten en opbouwen is voor een heleboel facetten belangrijk, zo ook voor je techniek. Want loop je op je tandvlees? Dan blijft er weinig van een goede looptechniek over.

2. Rompspieren
Een tweede voorwaarde voor een goede looptechniek is dat je rompspieren evenwichtig ontwikkeld zijn. Daarom zijn spierversterkende oefeningen voor zowel je buik-, rug- als bekkenspieren van groot belang. Hiermee kun je een goede loophouding aannemen en volhouden, en blessures aan onder andere je rug en bekken voorkomen. Ook spierversterkende oefeningen van de voetspieren zijn verstandig voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet.

3. Lenigheid
Lenig zijn, lijkt misschien niet een vereiste voor een goede looptechniek. Toch moet je als loper ook voldoende lenig zijn. De bewegingsuitslag van je spieren en gewrichten moet groot genoeg zijn om alle bewegingen goed te kunnen maken. Veel lopers hebben sterk verkorte kuit- en bovenbeenspieren en daardoor kunnen ze de loopbewegingen niet goed en volledig maken. Hierdoor lopen ze een verhoogde kans op blessures. Herken je dit? Dan is het sowieso verstandig om voor iedere training tijdens de warming-up rekoefeningen te doen.

Running Dynamics

Ben jij helemaal thuis in termen als grondcontacttijd, cadans, verticale oscillatie en vermogen? En vind jij het leuk om gegevens te analyseren? Dan zijn er diverse sporthorlogers en bijbehorende apps waarmee je jouw looptechniek zelf kunt verbeteren. De producten van het gerenommeerde sportmerk Garmin doen dit bijvoorbeeld samen met het programma Running Dynamics.