Bij herstel draait het niet alleen om rust nemen na je training. Effectief herstellen doe je door daadwerkelijk in je herstel te investeren. Wij tippen 5 manieren waarop je jouw herstel actief bevordert, zodat je met een glimlach aan je volgende training kunt beginnen.
Aandacht voor je herstel is belangrijk, omdat dit het moment is dat je lichaam de schade van een trainingsprikkel verwerkt. Je lichaam voert ‘herstelwerkzaamheden’ uit, dit kun je zien als alle processen die zich in je lichaam afspelen om de ontstane spierschade te repareren. Herstel kunnen we onderscheiden in actief en passief herstel. Bij passief herstel gaat het vooral om voldoende rust en slaap, terwijl actief herstel de mogelijkheid biedt om je herstel te versnellen.
Uitlopen
Grote kans dat uitlopen al een vast onderdeel van jouw hardlooproutine is. Blijf dat ook vooral doen, want hierdoor komt je lichaam tot rust, daalt je hartslag en wordt de bloedcirculatie genormaliseerd. Dat laatste wil zeggen dat het bloed in plaats van voornamelijk naar de spieren, ook weer richting andere lichaamsdelen wordt gestuurd. Bovendien neemt de spierspanning zo geleidelijk af en helpt een cooling-down om ook mentaal in een rustmodus te komen.
Rekoefeningen
Na het hardlopen kun je rekoefeningen doen om je spierspanning verder te verminderen. Dit zorgt dat je minder stijf bent na je training en verbetert de doorbloeding in je spieren. Doe dit met beleid, want je wil je spieren niet meer belasten dan nodig is. Zorg voor een lichte spanning tijdens het rekken en stop als je pijn voelt.
Foamrollen
Met een foamroller kun je jouw herstel doelgericht bevorderen. Deze zelfmassage-tool werkt door de combinatie van druk en beweging. Door het rollen wordt spierspanning verlaagd en maak je verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en bindweefsel los. Op deze manier verkort je jouw hersteltijd, verlicht je spierpijn en kun je blessures voorkomen. Foamrollen geeft het effect van een massage, met het voordeel dat je zelf kunt bepalen waar, wanneer en hoe vaak je jouw foamrol tevoorschijn haalt. Verlicht bijvoorbeeld de spanning onder de zool van je voet, maak je scheenbenen los en masseer gespannen kuiten en bovenbenen.
Voeding
Na een intensieve training is het belangrijk dat je zo snel mogelijk je verbruikte energie weer aanvult en je lichaam voorziet van bouwstoffen om spierschade te repareren. Een goede herstelmaaltijd bestaat uit koolhydraten, waarmee je jouw glycogeenvoorraad aanvult, en eiwitten om je lichaam te ondersteunen bij de spieropbouw. Vergeet ook niet genoeg te drinken om je verloren vocht aan te vullen.
Slapen
Hoewel je hier niet voor in actie hoeft te komen, is dit wel een van de belangrijkste manieren om jouw herstel te bevorderen: slapen. In de nacht kunnen je spieren goed herstellen, omdat het lijf dan in optimale staat van rust is en je lichaam groeihormonen aanmaakt. Zorg voor een nachtrust van minimaal 8 uur – maar hoe meer je traint, hoe meer slaap je nodig hebt. Middagdutjes blijken ook effectief, een powernap van 10 tot 30 minuten verbetert je herstel- en prestatievermogen. Investeer in een ergonomisch kussen en comfortabel matras voor extra slaapgenot en een nóg beter herstel.
Aan de slag!
Hersteloefeningen voor hardlopers
Als hardloper doe je er goed aan om regelmatig spierversterkende oefeningen uit te voeren én aandacht te besteden aan warming-up en herstel. Samen met onze partner Blackroll hebben we verschillende programma's en work-outs samengesteld.
Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.
