Training

Bij hardlopen en andere duursporten is ademhaling erg belangrijk. Een goede ademhaling zorgt dat je genoeg zuurstof in je beenspieren krijgt. Als je ademhaling minder efficiënt is dan kan je dat beperken in je prestaties. Daar kun je dus nog winst behalen. En het mooie is dat je je ademspierenen ook goed kunt trainen.

Een goede ademhaling betekent dat de opgenomen zuurstof optimaal verdeeld wordt naar je spieren. Er werd altijd gedacht dat het goed of slecht ademen geen invloed heeft op prestaties, maar wetenschappelijk onderzoek van de laatste jaren laat juist zien dat een slechte ademhaling prestaties kunnen beperken. Vooral bij hogere intensiteiten tijdens wedstrijden of intervallen waarbij jezelf maximaal belast is het effect van ademhaling goed zichtbaar.

Zuurstof verdelen

Het gaat daarbij niet zo zeer om een betere topsnelheid, zegt Jan Reinders Folmer van Trainjelongen.nl. "Voor een sprinter als Dafne Schippers zal het minder een thema zijn dan voor bijvoorbeeld Jip Vastenburg. Vanaf 800 meter tot de marathon is een efficiënte ademspier wel belangrijk. Dat betekent dat zuurstof gunstiger verdeeld wordt naar de beenspieren. Daardoor kun je het tempo hoger leggen omdat je minder energie nodig hebt voor de ademhaling." 

Slechte ademhaling

Veel sporters hebben een slechtere ademhaling dan ze denken volgens Reinders Folmer. "Met slechte ademhaling bedoelen we vanuit de borst en schouders en met goed bedoelen we diep vanuit de buik. Een slechte ademhaling kan veroorzaakt worden door een minder goed ontwikkeld middenrif en gaat ook vaak gepaard met astma of andere aandoeningen aan de luchtwegen."

Sneller buiten adem?

Hoe weet je of je een slechte ademhaling hebt? Daar zijn verschillende manier om achter te komen, vertelt Reinders Folmer. "Het kan bijvoorbeeld door observatie door een trainer. Die ziet tijdens een training al snel dat de ademhaling een beperking vormt. Als je bij een training sneller afhaakt met praten en bij hogere tempo's sneller controle over ademhaling verliest, dat weet je zelf ook dat je ademhaling niet optimaal is."

Ademhaling meten

Dat is een subjectieve beoordeling, maar er bestaan ook objectieve methoden, bijvoorbeeld een monddrukmeting of frequentiebepaling tijdens een inspanningstest. Bij de laatste wordt gekeken naar het aantal ademhalingen per minuut en de diepte van de ademhalingsteugen. Als bij het omslagpunt, het punt waarop je gaat verzuren, de ademhalingsfrequentie te hoog is dan is dat een indicatie voor een slechte ademhaling.

Bij een monddrukmeting wordt de ademspierkracht getest en vergeleken met een normwaarde. Zo krijg je duidelijkheid of er voldoende kracht en uithoudingsvermogen in de ademspieren is om efficient te kunnen blijven ademhalen bij hoge tempo's.

Specifieke training

Juist bij het omslagpunt is het belangrijk dat je ademhaling optimaal is. "Je ademhaling neemt eerst toe door de teugdiepte. Je gaat dus eerst dieper ademhalen, maar bij je omslagpunt kun je niet meer dieper ademhalen en dan gaat de frequentie omhoog. Dan wordt ook je ademhaling ondieper." Met specifieke training kun je juist voor dat punt winst behalen. "Naar mate je minder goed getraind bent, valt er meer te halen uit ademspiertraining. Als je super getraind bent en je bent een topademhaler dan gaat het om tienden percentages, maar bij mindere ademhalers gaat het echt om 4 tot 5 procent verbetering.

Jip Vastenburg met een POWERbreathe. 

Met een rietje

Ademspiertraining kan op verschillende manieren. Het kan ook heel simpel met een rietje. "Je wilt je luchttoevoer beperken om je ademhalingspier harder te laten werken. Dat kan al door met een rietje te ademen." Je moet daarbij denken aan een pijp waar je water doorheen wil voeren. "Als je meer water erdoor heen wil laten gaan heb je meer kracht nodig."

POWERbreathe

Een andere meer geavanceerde manier is de POWERbreathe. Dit apparaat heeft een veer waarmee je de weerstand zelf kunt instellen. "Het probleem bij een rietje is dat je voor de weerstand afhankelijk bent van de diameter van het rietje en hoe snel je ademhaalt. Bij een apparaat als de POWERbreathe is er maar één variable en dat is de spanning die je op de veer zet. Op die manier kun je elke training even zwaar maken als de vorige en je kunt de volgende training ook zwaarder maken."

Zelf aan de slag?

Wil jij ook je ademspier trainen met een POWERbreathe? We mogen in samen werking met Train je Longen drie hardlopers de POWERbreathe met een schema laten testen. De vooruitgang zullen we de komende weken blijven volgen. Vul het formulier in en maak kans om een van de POWERbreathe testers te worden.