Sterke buikspieren: crunches of planken?

Crunches en de aanverwante sit-ups kennen we al jaren. Het zijn oefeningen die je vaak doet aan het einde van een sportles of die je makkelijk zelf thuis uitvoert. Je gebruikt daarbij vooral je rechte buikspieren, en als je er een variant op doet, bijvoorbeeld door rotatie van je bovenlichaam, soms ook je schuine buikspieren. Door het doen van crunches of sit-ups krijg je zeker sterkere buikspieren, maar nauwelijks andere spiergroepen. Bovendien is er een risico op rugklachten. De druk op de onderrug bij deze oefeningen is relatief hoog, waardoor bij andere activiteiten zoals hardlopen pijn kan ontstaan.

Planken

Een alternatief is dus planken, een trainingsoefening die vooral de laatste paar jaar sterk in opkomst is. Wat de plankhouding zo effectief maakt is dat je hierbij bijna elke spier in je lichaam gebruikt. Niet alleen je rechte buikspieren, maar ook je schuine én dwarse buikspieren moeten tijdens het planken hard werken, net als je rug, je dijen, je heupen, je borst, je schouders en je benen. En de kans op blessures aan de rug en ook de nek is veel kleiner.

Hoe doe je dat?

Maar hoe voer je de plankoefening nu correct uit? Ga hiervoor op een matje of op de grond liggen met je ellebogen op schouderbreedte. Je raakt het matje of de grond met je ellebogen en de toppen van je tenen. Je lichaam vormt één lange rechte lijn en je spant je buik- en bilspieren aan. Deze houding houd je een vooraf bepaald aantal seconden vast of zolang als het lukt. Een tip voor beginnende plankers: doe de oefening eerst een paar keer voor de spiegel om te kijken of jouw lichaam kaarsrecht blijft en je niet te ver met je billen naar boven steekt. Heb je de juiste houding te pakken? Houd je hoofd dan veelal naar beneden, zodat je nek tijdens het planken niet belast wordt.