Startnummer op, veters strak: klaar voor de start?
Bijna is het zover en sta je aan de start van het loopevenement waar je nu al een tijdje voor traint. Je hebt de training goed volbracht en je bent niet geblesseerd; je bent on track voor een goed resultaat. Nu is het de tijd van de laatste loodjes en de puntjes op de i. Met deze checklist start je in ieder geval perfect voorbereid!
Taperen
Na weken van training is het tijd om gas terug te nemen, want het is belangrijk dat je uitgerust, met frisse benen en een volle tank aan de start staat. Het is gebruikelijk om in de laatste week ongeveer de helft van het gemiddeld aantal kilometers van de afgelopen maanden te lopen. Het aandeel met hoge intensiteit blijft, procentueel gezien, min of meer gelijk. Doe de laatste 3-4 dagen geen zware trainingen meer. Sla de krachttraining gewoon een weekje over. Rustige oefeningen voor de core kun je erin houden.
Rustig aan
Ook al train je niet of minder, je kan je energie ook verspillen aan andere dingen. Probeer die laatste week dus ook op andere vlakken rustig aan te doen. Zorg dat je genoeg slaapt, stel grote klussen in huis nog even uit en dat moeilijke gesprek op je werk kan ook best een weekje wachten. Zoek vooral mensen en situaties op waarbij je je kunt ontspannen.
Denk je wedstrijd uit
Hoe ga je lopen? Heb je een bepaalde streeftijd? Bereken je gemiddelde kilometertijd. Alles zodat je op de dag van de wedstrijd zo min mogelijk hoeft na te denken en je kan focussen op het uitvoeren. Loop de eerste kilometers liever iets rustiger en bewaar het beste voor de laatste kilometers.
Bestudeer de omstandigheden
Hoe is het parcours? Is het vlak of ga je heuvelop en heuvelaf? Kijk ook naar het weer. Wat is de verwachte temperatuur? Staat er wind? Allemaal belangrijke informatie die je mee moet nemen in je verwachtingen en loopplan.
Heb een voedingsplan
Zorg dat je een voedingsplan hebt voor de dagen voor de race, en voor de dag zelf. Hoe langer de afstand en hoe sneller je wilt lopen, des te belangrijker de factor voeding wordt (zie ook dit artikel van voedingsdeskundige Tara Vossers). Het geeft ook rust als je weet wat je gaat eten. Weer iets om niet over na te hoeven denken.
Pak je tas de dag ervoor in en leg je kleding klaar
‘Ik heb helemaal geen veiligheidsspelden voor mijn startnummer.’ ‘Mijn favoriete sokken zijn niet gewassen.’ ‘Mijn sporthorloge is niet opgeladen.’ Voorkom dat je op het laatste nippertje nog wordt geconfronteerd met een onaangename verrassing of een kledingcrisis door je tas de dag van tevoren in te pakken en je kleding klaar te leggen.
Neem vooraf de dag door
Ga de dag tot slot nog een keer helemaal door. Hoe laat moet je waar zijn? Hoe ga je er naartoe? Hoe laat moet je dan de deur uit om er op tijd te zijn? Waar kan je parkeren? Hoe ziet je warming-up eruit? Waar laat je je spullen? Bereid de hele dag tot in de puntjes voor, zodat je op de dag zelf ontspannen de wedstrijd tegemoet gaat.
Heel veel succes!
