Training

Je weet het: je hebt goed getraind en blessures buiten de deur weten te houden. Hiermee moet je het doen. Met een kleine week te gaan tot de start van je favoriete loopevenement kun je weinig tot niets toevoegen. Het is de tijd van de laatste loodjes, en de puntjes op de i. De hardlopen.nl experts buigen zich deze week over het onderwerp 'goed voorbereid aan de start staan.' De volgende checklist helpt je door de laatste week.

Trainen

Misschien heb je de afgelopen week al wat gas terug genomen. Zo niet, dan is het hoog tijd om daar deze week mee te beginnen. Dit zogenoemde taperen maakt dat je uitgerust, met frisse benen en een volle tank aan de start zult staan. Het is gebruikelijk om in de laatste week ongeveer de helft van het gemiddeld aantal kilometers van de afgelopen maanden te lopen. Het aandeel met hoge intensiteit blijft, procentueel gezien, min of meer gelijk. Doe de laatste 3-4 dagen geen zware trainingen. Sla de krachttraining een weekje over. Rustige oefeningen voor de core kun je erin houden. Probeer die laatste week ook op andere vlakken rustig aan te doen. Stel grote klussen in huis nog even uit; dat moeilijke gesprek op je werk kan misschien ook een weekje wachten en zoek vooral mensen en situaties op waarbij je je kunt ontspannen. 

Mentaal

Als er al wonderen gebeuren, dan is dat nooit bij hardlopers tijdens een wedstrijd. Kijk nog eens kritisch naar je doel. Is die uitdagend, maar haalbaar? Baseer het niet op wishfull thinking maar bedenk wat je de afgelopen weken hebt getraind en hoe dat is verlopen. Stem je ambities niet af op wat had kunnen zijn of wat zou moeten, maar wees realistisch. Hoe diep wil je, kun je gaan?

Als je je streeftijd hebt bepaald, dan kun je de gemiddelde kilometertijd bereken. Loop de eerste kilometer liever iets rustiger dan sneller dan die tijd. Bewaar het beste voor de laatste kilometers.

Bestudeer het parkoers met in het achterhoofd de verwachtte windrichting en windsterkte. Pas de beoogde snelheid aan bij heuvelop en heuvelaf, wind mee en wind tegen.

Praktisch

Zorg dat je een voedingsplan hebt voor de dagen voor de race, en de dag zelf. Hoe langer de afstand en hoe sneller je wilt lopen, des te belangrijker wordt de factor voeding (zie artikel van Tara Vossers)

Pak je tas de avond ervoor in, zo voorkom je dat je op het laatste nippertje wordt geconfronteerd met onaangename verrassingen.

Neem vooraf de dag door: hoe laat wil je de deur uit; hoe reis je ernaar toe; hoe ziet je warming-up eruit; waar laat je je spullen; hoe kom je snel van de finish bij droge en warme kleding, enz.

Erna

Hoe het die dag ook zal gaan: zeker is dat het leven erna doorgaat. Het wordt vanzelf weer maandag! Neem ruim tijd voor herstel, evalueer je prestatie pas na enkele dagen als de emoties zijn gezakt. Leer je lessen en kijk vooruit. Wat wordt je volgende doel; wat ga je doen om die te bereiken?

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.