Krachttraining voor hardlopers, het advies van een pro

Hidde: ‘Steeds meer trainers en lopers vullen hardlopen aan met krachttraining. Want het klinkt - en het is - logisch: krachttraining voor hardlopers. Het verbetert je prestatie en werkt blessurepreventief. Maar ik wil dat mensen écht begrijpen waarom het zo werkt.’

Waarom kracht: prestaties verbeteren

Blessurepreventie is een van de redenen waarom kracht voor lopers zo belangrijk is. Hierover leerde fysiotherapeut Sam Blom de Running Coaches op Papendal heel nieuwe inzichten. Hidde zoomt in op het andere voordeel: ‘Wil je jouw fysieke prestaties verbeteren dan kun je deze op vier punten beïnvloeden. Met een hardlooptraining pak je het hele metabolische deel mee: zo train je jouw energie- hart- en longsysteem. Ook het technische deel cover je automatisch met een hardlooptraining en in het bijzonder met loopscholing. De individuele componenten vragen logischerwijs een individuele aanpak bijvoorbeeld om jouw zwakke punten te versterken.’

‘Tot slot beïnvloedt het neuromusculaire component je prestaties. In deze context gaat dat over de connectie tussen het brein, zenuwstelsel en spieren. Elke spiercontractie wordt veroorzaakt door een signaal dat vanuit je brein door je centraal zenuwstelsel naar je spieren wordt gestuurd. Tijdens krachttraining vuren je hersenen in extreme mate signalen af naar je spieren. Normaal gesproken wordt je brein daar niet mee geconfronteerd. Door krachttraining zorg je ervoor dat de signaaloverdracht efficiënter en beter verloopt. Met als doel: het beter en sneller kunnen aanspannen van je spieren en een efficiëntere samenwerking tussen de verschillende spieren. Dit zijn voor hardlopers positieve effecten.’

Opbouw van krachtraining

‘Krachttraining bouw je op vanuit fundamentele bewegingen: basisoefeningen waarmee je bijna alle spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Een typisch voorbeeld van een fundamentele beweging is de squat. Enkele voorbeelden van vervolgoefeningen op deze fundamentele beweging zijn de goblet squat, back squat en front squat.’

‘Het is verstandig om eerst de fundamentele oefening goed te beheersen voordat je overgaat tot het aanbrengen van extra weerstand, door middel van gewicht, of door het uitvoeren van complexere en zwaardere oefeningen, hieronder genoemd: zware krachttraining. Vervolgens is het verstandig om deze zware krachtoefeningen eerst goed uit te kunnen voeren voordat je doorgaat naar de volgende stap, explosieve krachttraining: oefeningen met als doel het leveren van zoveel als mogelijk vermogen, ofwel de combinatie van kracht en snelheid.

Oefening: zware krachttraining

Een voorbeeldoefening is een box squat. Het is de gewone basis squat maar plaats nu een box, stoel of gebruik een bankje dat je tegenkomt en ga zitten wanneer je door je knieën gaat. Dit zorgt ervoor dat je je heupen verder naar achter kunt duwen en je hamstrings en bilspieren nog beter kunt activeren. Het laagste punt van de beweging staat vast en is constant, hierdoor word je gedwongen om meer controle over de beweging te houden. Hidde: ‘Let erop dat je niet neerploft en geef geen slinger aan je lichaam bij het omhoog komen. Het gaat om de controle van de beweging. Gaat dit heel makkelijk? Gebruik dan twee benen met omhoog komen en zak naar beneden met een voet los van de grond. Een volgende variatie is de hele beweging op een been uitvoeren.’

Oefening: explosieve krachttraining

‘Een vervolgoefening wanneer lopers de box squat gecontroleerd uitvoeren is de jump squat. Wanneer je de squat met een stoel of box hebt uitgevoerd zou ik dat in deze fase ook doen. Door explosieve oefeningen zoals deze train en leer je om meer vermogen te leveren. Wanneer je dat samen met de eerdere fases goed opbouwt kan dit resulteren in een kortere grondcontacttijd en een krachtigere afzet en dat maakt jou uiteindelijk een snellere loper. Daarnaast zullen ook je spieren en pezen weerbaarder zijn tegen de belasting die bij hardlopen komt kijken, met als resultaat minder blessures én je kunt meer trainingsuren maken.’

Plan je krachttraining met deze tips:

• doe deze nooit op de dag vóór een hoge-intensiteit looptraining

• liever niet op dezelfde dag van een hoge-intensiteit looptraining

• bij loop- en krachttraining op dezelfde dag = minstens 4 uur ertussen

• bij loop- en zware krachttraining op dezelfde dag = eerst lopen, dan kracht

• Bij loop- en explosieve krachttraining op dezelfde dag = eerst kracht, dan lopen

Hoe vaak krachttraining?

‘Voor de meeste lopers zal het primaire doel van krachttraining zijn, lekker kunnen hardlopen. De krachttraining is dan puur ter ondersteuning om sterker te worden en je spieren en pezen belastbaarder te maken. Dat kan al met een relatief laag volume, ofwel het aantal herhalingen en sets per training, hierdoor kan je juist lekker veel tijd blijven stoppen in het hardlopen. Dat is voor lopers de kern van hun trainingen.’

Kracht als onderdeel van je looptraining

Veel looptrainers sluiten hun looptraining af met een krachtblok. ‘Als dat zo’n twintig minuten is, is dat prima’ zegt Hidde. ‘Maar loop je twee keer per week, doe dan het krachtblok het liefst na de rustige duurloop en niet na een zware looptraining.’ Hidde heeft nog wel een tip voor looptrainers: vraag je af waarom je coördinatie en/of balans toevoegt aan krachtoefeningen. Ik zie vaak dat looptrainers dit combineren. Het is natuurlijk prima wanneer er een coördinatie- of balansprobleem zit bij de groep. Maar hou er rekening mee dat als je die complexiteit aan de krachtoefening toevoegt dit invloed heeft op de hoeveelheid kracht die ze kunnen leveren. Een deel van de hersencapaciteit is bezig het probleem van balans of coördinatie op te lossen, dat stuk kan zich niet bezighouden met het leveren van kracht. Dus is jouw doel kracht? Focus daar dan op. Verder zijn de typische oefeningen die looptrainers veel doen zoals squats en lunges prima oefeningen.’