Met nog 6 weken te gaan tot de Rotterdam Marathon kun je langzaam gaan aftellen. Houd je je netjes aan je trainingsschema, dan is de kans groot dat je straks goed voorbereid aan de start verschijnt. Belangrijke voorwaarde is natuurlijk wel dat je blessurevrij blijft!
Trainen voor een marathon betekent vaak dat je het aantal kilometers dat je wekelijks loopt uitbreidt. De trainingsbelasting op je lichaam is hoger en dat vergroot het risico op blessures. Hoe zorg je dat je zonder blessures de marathonvoorbereiding door komt? Sportarts en marathonloper Bernard te Boekhorst geeft tips.
Geleidelijke opbouw
Een marathonvoorbereiding duurt gemiddeld 12 tot 20 weken. In die periode bouw je het aantal kilometers dat je loopt uit. Je traint vaker en verder. “Een geleidelijke opbouw van de trainingsomvang is belangrijk om overbelasting te voorkomen. Je spieren en pezen krijgen zo de tijd om zich te ontwikkelen,” vertelt sportarts Bernard te Boekhorst. “Ik raad aan om het aantal trainingskilometers niet meer dan 10 tot 15 procent te verhogen. Liep je tijdens je vorige marathonvoorbereiding 70 kilometer per week, dan zou ik de keer daarna niet meer dan 80 kilometer per week hardlopen.”
Periodiseren
Om sterker te worden van je trainingen is het belangrijk dat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen tussen de trainingen. Periodisering kan daar een belangrijke rol in spelen. “Bij periodisering zorg je voor balans door een aantal intensieve trainingsweken af te wisselen met een rustige trainingsweek,” legt Te Boekhorst uit. “Laat het aantal kilometers bijvoorbeeld drie achtereenvolgende weken toenemen, om daarna een week met minder trainingen te plannen: 60 – 70 – 80 – 40 kilometer. Dat geeft je lichaam de mogelijkheid om te herstellen van vermoeidheid en eventuele pijntjes, zonder je conditie te verliezen.”
Rust
Naast een doordacht trainingsschema is het verstandig om rekening te houden met het herstel om je trainingen heen. Rust is belangrijk om blessures buiten de deur te houden. “Voldoende slaap en goede voeding zijn belangrijk voor het herstel van je lichaam,” tipt Te Boekhorst. “Feestjes en sociale verplichtingen kunnen ervoor zorgen dat je niet op tijd in bed legt, dat doet afbreuk aan je herstel. Ben je de rest van de dag juist vrij of heb je tussendoor tijd om te rusten, dan kun je meer kilometers aan.”
Krachttraining
Bij lange duurtrainingen worden je spieren eenzijdig belast. Met krachttraining houd je de kracht van je spieren op peil en zorg je voor balans in je lichaam. “Als je meer kilometers maakt, moet je ook meer krachttraining doen. Zo compenseer je de eenzijdige belasting van het hardlopen,” legt Te Boekhorst uit. “Met name de ‘strekketen’ is belangrijk: de buik-, rug- en bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Daarbij raad ik aan om vooral de taaiheid van je spieren te trainen, door bijvoorbeeld 3 sets van 15-20 herhalingen te doen met een lichter gewicht.”
Kun je doortrainen met een blessure?
Veel hardlopers vinden het lastig om tijdens de marathonvoorbereiding op de rem te trappen. Maar door op tijd rust te nemen, kun je erger voorkomen. “Is de pijn hevig of scherp van aard, dan zou ik in ieder geval twee dagen looprust nemen,” adviseert Te Boekhorst. “Is de pijn goed te verdragen, maar houdt deze langer aan dan vier dagen, is dat ook een signaal om je trainingsvolume terug te brengen. Kort de lengte van je trainingen in of haal de tempoversnellingen eruit. Zo kan een pijntje soms vanzelf weer verdwijnen. Heb je langer dan een week last en beïnvloedt het je trainingen zodanig, dan is het verstandig om een fysiotherapeut of sportarts te bezoeken.”
Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.
