Training

Hoe doe je een warming-up voor het hardlopen?

Dinsdag, 16 mei 2023

Schoenen aan en gaan! Of toch niet? Met een warming-up bereid je jouw lichaam voor op de inspanning die je gaat leveren. Zo ga je soepel van start en verminder je de kans op blessures. In dit artikel lees je uit welke onderdelen jouw warming-up kan bestaan en hoe je deze opbouwt.

Inlopen

Om je lichaam rustig op te warmen, kun je beginnen met 5 tot 10 minuten wandelen of rustig joggen. Zo warm je jouw spieren op en laat je je hartslag langzaam stijgen. De training is nog niet begonnen, dus hierbij geldt: hoe langzamer, hoe beter. Geef je lichaam de gelegenheid om op te starten.

Loswerkende oefeningen

Kan je lichaam wel wat hulp gebruiken om los te komen? Zeker als je de hele dag voorovergebogen achter je bureau hebt gezeten, is het belangrijk dat je de tijd neemt om je spieren en gewrichten los te maken. Begin met oefeningen zoals het draaien van je enkels, heupen en knieën. Zwaai je armen in het rond en je benen heen en weer. Dit vergroot je mobiliteit en bewegelijkheid, waardoor je soepeler kunt hardlopen.

Dynamisch rekken

Als je stijfheid voelt, kun je jouw spieren licht rekken. Zo verminder je de spanning op je spieren en vergoot je jouw flexibiliteit. Flexibele spieren en gewrichten zorgen voor een grotere bewegingsvrijheid, waardoor je beter kracht kunt leveren en minder risico loopt op blessures.

Loopscholing

Loopscholing bestaat uit technische coördinatie oefeningen gericht op het verbeteren van je looptechniek. Denk bijvoorbeeld aan knieheffen, huppelen en de kruispas. Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit, de focus ligt op techniek. Door loopscholing aan je warming-up toe te voegen, maak je niet alleen je spieren los, maar verbeter je ook je mobiliteit en reactiviteit. Je loopefficiëntie verbetert en hardlopen kost je minder moeite.

Plyometrische oefeningen

Met plyometrische oefeningen stimuleer je spieren en pezen om snel te verkorten en verlengen. Zo train je jouw spieren om snelle, krachtige bewegingen te maken en dat vergroot je explosiviteit. Dat vertaalt zich in het hardlopen naar een korter grondcontact en meer kracht tijdens je afzet. Voorbeelden van plyometrische oefeningen zijn squatsprongen, schaatsprongen en burpees. Deze oefeningen zijn ook nuttig voor het verbeteren van je coördinatie en stabiliteit.

Versnellingen

Als je de vorige stappen hebt doorlopen, is je lichaam nu behoorlijk goed opgewarmd! Als laatste onderdeel van je warming-up kun je nog enkele versnellingen doen. Voluit sprinten is niet de bedoeling. Let op je techniek en probeer een soepele, snelle pas te maken. Begin langzaam en voer het tempo op.