Training

Puur voor de ontspanning, om af te vallen, om in een goede conditie te blijven of omdat je toewerkt naar een evenement: wat de reden ook is dat je hardloopt, een goede warming-up is in alle gevallen belangrijk. En zeker als je na een koude winter net weer begonnen bent met hardlopen.

Nu de temperaturen weer omhoog gaan en er allerlei leuke loopevenementen in aantocht zijn, beginnen veel hardlopers weer met trainen of voeren ze het aantal trainingen per week op. Helaas betekent dat ook dat de kans op blessures groter wordt.

Blessures voorkomen

Blessures hebben de vervelende ‘eigenschap’ dat ze vaak net voor die belangrijke wedstrijd waar je het hele jaar voor getraind hebt de kop opsteken. Je kunt dan niet meer (optimaal) presteren en dat is behoorlijk frustrerend. Gelukkig kun je veel van deze blessures voorkomen door een goede warming-up en cooling-down te doen. In dit artikel laten we zien hoe een goede warming-up eruitziet.

Bereid je lichaam voor

Die warming-up begint met vijf tot tien minuten rustig inlopen, waarmee je de bloedsomloop stimuleert, je spieren en pezen geleidelijk op temperatuur komen en jij je lichaam voorbereidt op de actie die gaat komen. Dit inlopen wordt gevolgd door verschillende rekoefeningen en versnellingsloopjes. Een goede warming-up inclusief rekoefeningen duurt ongeveer vijftien tot twintig minuten.

Regels van rekoefeningen

Of rekoefeningen blessures voorkomen is niet wetenschappelijk aangetoond. Tijdens rekoefeningen kun je wel voelen of je spieren nog stijf of gespannen zijn. Door je training daarop aan te passen kun je wellicht toch blessures voorkomen. Dit zijn de belangrijkste regels bij het doen van rekoefeningen:

  • Rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Natuurlijk moet je wel ‘rek’ voelen. Deze ‘rek’ wordt na verloop van vijf tot tien seconden minder, waarna je de beweging gedurende vijf tot tien seconden iets verder kan doorvoeren.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt. Ga zo veel mogelijk uit de wind staan en trek bij slecht weer een extra trainingspak aan.

Rekoefeningen op een rij

Oppervlakkige kuitspieren 

Zoek een steunpunt en stap met je linkerbeen naar voren. Houd je rechterbeen gestrekt met je rechtervoet plat op de grond, recht naar voren wijzend. Druk je heupen naar voren en voel de spanning die nu op je kuit ontstaat.

Diepe kuitspieren

Ga staan. Doe met je linkervoet een kleine stap naar voren en blijf op je linkerbeen steunen. Houd je rechtervoet plat op de grond en recht naar voren wijzend. Buig je rechterknie zonder dat je rechterhak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in je kuit ontstaat.

Spieren binnenzijde bovenbeen

Ga in een spreidstand staan met je voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig gelijktijdig door je rechterknie en houd je linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenzijde van je linkerbovenbeen.

Spieren buitenzijde bovenbeen

Ga staan op je linkervoet en kruis je rechtervoet schuin achter het linkerbeen langs op de grond. Buig je romp (en armen) naar rechts.

Spieren voorzijde bovenbeen

Neem een 'loopkniestand' aan. Schuif vanuit deze positie je heup naar voren en trek je hiel van het achterste been naar je bil. Je voelt de spanning aan de voorzijde van je achterste been. Je kunt deze oefening ook in stand uitvoeren, waarbij je erop moet letten dat je je heup goed gestrekt houdt en je knie recht naar de grond laat wijzen. 

Spieren achterzijde bovenbeen

Ga rechtop staan en leg je rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen je rechteronderbeen, kijk hierbij omhoog en hou de onderrug recht.

Actieve oefeningen

Als je de rekoefeningen hebt uitgevoerd, is het goed om een aantal oefeningen uit te voeren in series van vijftien tot twintig herhalingen. Enkele voorbeelden van deze oefeningen zijn:

  • Kom vanuit tenenstand tot kniebuigen met doorzwaaien van de romp.
  • Maak vanuit lichte spreidstand ruime draaiende bewegingen met je bekken, zowel linksom als rechtsom.
  • Maak uitvalpassen, waarbij je afwisselend met je linker- en rechterbeen een grote pas naar voren maakt, terwijl het achterste been aan de grond blijft.
  • Maak kleine tweebenige sprongetjes, zowel voor- en achterwaarts als zijwaarts.

Loopscholing

Als je je meer richt op het hardlopen, dan voer je loopscholing uit. Enkele voorbeelden van loopscholingsoefeningen zijn:

  • Hang met je bovenlichaam ontspannen naar voren toe en tik met de hakken je billen aan (‘hakken-billen’).
  • Wikkel je voeten afwisselend extra goed af van hak naar teen, waarbij je slechts weinig voorwaartse snelheid ontwikkelt (‘tripplings’).
  • Doe hetzelfde als bij de hierboven beschreven oefening, maar hef je knieën nog tot horizontaal (‘skippings’).
  • Maak kleine loopsprongetjes naar voren toe, waarbij de snelheid steeds verder toeneemt, en ga vervolgens over in lopen.

Versnellingsloopjes

Voer na bovengenoemde oefeningen nog een aantal (2-6) loopjes uit, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het eind bereikt, meer op.

Foto: Shutterstock