Training

Ben je van plan dit jaar een marathon te gaan lopen? Dan is het goed om alvast na te denken over het herstel van die 42 kilometer. Er is geen standaardregel te geven over het herstel na het lopen van een marathon. Hoe kan het dat de ene loper een week later wederom een marathon loopt en een ander na zes weken nog steeds moeite heeft met een half uurtje joggen? Hardlopen.nl-expert Rob Veer geeft advies.

Hoe snel of hoe langzaam het herstel gaat wordt bepaalt door meerdere factoren. Allereerst is de hardloopervaring een belangrijke factor. Het maakt nogal uit of je een half jaar of tien jaar aan het hardlopen bent. Je getraindheid is ook een belangrijke factor in het herstel: heb je maar 15 km in de week gelopen of 75 km?

Ervaring en omstandigheden

Ook de specifieke ervaring met lange duurlopen en het trainen op marathontempo tellen mee, want over het algemeen kun je stellen dat goed getrainde hardlopers beter herstellen dan minder goed getrainde. Bij het herstellen zijn de omstandigheden en het verloop van je marathon ook bepalend. Ben je de man met de hamer tegengekomen? Heb je diep moeten gaan? Ook warmte, een te snelle start of onvoldoende eten en drinken vereisen meer hersteltijd.

Herstel na de finish

Zodra je over de finish komt begint het herstel. Je kunt dat herstel bevorderen met een aantal eenvoudige acties. Maak meteen werk van het herstellen van de vochtbalans, veel drinken dus, bij voorkeur geen alcohol of koffie. Verzorg blaren en schuurplekken. Begin met het aanvullen van de uitgeputte koolhydraatvoorraden en neem eiwitten om de reparatie van onder andere spierschade mogelijk te maken. Probeer enkele uren na de finish een goede maaltijd te nemen, ook al heb je geen trek. Dit bevordert het herstel aanzienlijk. Hou rekening met kramp en acute spierpijn na de finish.

Op tijd naar bed

Je immuunsysteem heeft zwaar te leiden van je mega-inspanning. Dat maakt je de eerste dagen bijzonder vatbaarder voor infecties aan de ademhalingswegen, verkoudheid en griep.  Trek nog geen conclusies over je prestatie en wacht met het maken van plannen voor de toekomst. Wacht met je evaluatie tot de eerste indrukken zijn verwerk en je enige afstand hebt genomen. Ga op tijd naar bed en slaap zo mogelijk lekker uit.

De eerste week

Naast de acute spierpijn, die je meteen na de finish kunt ervaren, is er ook de ‘vertraagde’ spierpijn. Die komt langzaam op, is normaalgesproken de tweede dag het hevigst. Het pijnlijke gevoel zal op de vijfde of zesde dag zo goed als verdwenen zijn, maar dat wil niet zeggen dat de spieren helemaal hersteld zijn. Het kan weken duren alvorens dat proces voltooid is. Je kunt met rustig zwemmen en fietsen het herstelproces een handje helpen. Een lichte massage kan ook prettig voelen. Zorg voor voldoende nachtrust, drink wat meer dan normaal. Eet gezond maar met mate om de gewichtstoename te bewaken. In de loop van de week kun je je prestatie evalueren en plannen maken voor nieuwe doelen. Bedenk dat je een berenconditie hebt van de marathontraining. Je kunt die gebruiken om, na de herstelperiode, snelle tijden te lopen op kortere afstanden.

Opbouw van de trainingen

Ga niet hardlopen als je nog last van spierpijn hebt. Probeer twee tot drie keer in de week actief te zijn met wandelen, zwemmen of fietsen. Is de spierpijn weg, dan kun je beginnen met rustig hardlopen. Gaat dat goed, dan kun je de trainingen uitbreiden tot rustige duurloopjes met enkele ontspannen versnellinkjes op het einde. De weken erna kun je de trainingsomvang verder uitbouwen. Voelt dat allemaal goed, dan kun je na enkele weken ook tempo- en snelheidswerk doen. Blijf alert, er kan altijd een terugval de kop op steken. Dan niet forceren, maar gas terugnemen of eerder stoppen met de training.