Een vreemde mengeling van euforie en pijn neemt bezit van je uitgeputte lijf. Enkele tellen hang je voorover aan het hek en zoek je blik vergeefs naar een bekend gezicht in het publiek achter de hekken. Dan sluit je je aan bij de zwijgzame, voortschuifelende stroom finishers op weg naar de uitgang van het finishvak. De medaille wordt omgehangen, even later volgt er een flesje drank. Dat was het dan. Marathon Missie Afgerond: het boek kan dicht. Of toch niet?
Over de marathon zelf en de aanloop ernaartoe is veel geschreven. Je struikelt in die periode over de tips en adviezen. Over trainen, eten, drinken, slapen, taperen en wat al niet meer. Hoe anders is dat over de periode na de marathon. Dat je de tijd moet nemen om te herstellen dat is wel bekend. Natuurlijk moet je bijkomen van de geleverde mega-inspanning. Maar dat betekent niet dat je moet gaan zitten wachten op het zwarte gat. Wat je wel moet doen hangt onder andere af van hoe diep je bent gegaan. Hoeveel heb je gevraagd van je motor, je carrosserie en, niet te vergeten, op het mentale vlak?
De motor
Het hart, de longen, de spijsvertering en de spieren – in hun rol als voortstuwers – zijn over het algemeen vrij snel hersteld. De uitgeputte energievoorraden zijn na enkele dagen alweer grotendeels volgelopen. Althans, als je de eerste dagen na M-day voldoende vocht en voedingsmiddelen – vooral koolhydraten en eiwitten – in hebt genomen. Na die aanvul-dagen kun je de inname van de hoeveelheid koolhydraten downgraden en afstemmen op je dagelijkse activiteit. De pijn in de spieren zal na een week zijn verdwenen, maar dat wil niet zeggen dat ze dan al volledig belastbaar zijn. Dat kan nog enkele weken duren.
De carrosserie
Je gewrichten, banden, pezen en spieren – in hun rol als ondersteuners van het bewegingsapparaat – kunnen zeker in de eerste dagen klachten geven. Een gevoelige plek hier, een pijntje daar, het hoort er een beetje bij en als het goed is trekt het allemaal langzaam weg. Pijntjes die zich tijdens de marathon manifesteerden verdienen extra aandacht. Het kan zijn dat je een blessure hebt opgelopen. Voor klachten die langer dan een week aanhouden kun je het beste een fysio raadplegen.
Mentaal
Het komt nogal eens voor dat de euforie over het volbrengen van je hardloopmissie na enkele dagen omslaat in een stevige mentale dip. De inspanning heeft veel van je wilskracht – die je in zekere zin kunt beschouwen als een spier – gevergd en het gevolg kan zijn dat die een aantal weken verminderd is, ook op zaken die niets met hardlopen te maken hebben. Het kan zich uiten in een gebrek aan motivatie en sombere gevoelens. Ga daar niet tegen vechten, maar calculeer het in en geef het herstelproces de tijd die nodig is om je wilskracht weer volledig op te laden.
Actief herstellen
Stilzitten is geen optie. Het is zaak om de bloedsomloop regelmatig te activeren zonder de carrosserie daarbij veel te belasten. De eerste week kun je 2-4 keer zwemmen, fietsen of rustig wandelen. Doe in de tweede week 2-3 keer een kort en rustig loopje, aangevuld met minder belastende activiteiten. In de derde week kun je dat uitbreiden tot 3-4 keer rustig hardlopen. Je benen laten je vervolgens weten of ze hongerig zijn naar meer, of het liever toch nog even wat rustiger aan doen. In het eerste geval kun je de training verder op gaan bouwen in de voorbereiding op het volgende hardloopdoel. In het tweede geval kun je daar beter nog even mee wachten.
Als de pijntjes zijn verdwenen, je weer zin hebt om te trainen en je hardlooplijf weer fris en fruitig aanvoelt dan weet je het: je bent goed hersteld van de marathon!
