Hardlopen op leeftijd: de tand des tijds

De prestaties van deze ijzersterke Schot spreken nog altijd tot de verbeelding. Veel van zijn leeftijdgenoten zijn al blij als ze met behulp van een helpende hand een rondje om een verzorgingshuis kunnen wandelen. Verreweg de meeste ouderen worden meedogenloos aangevreten door de tand des tijds. Diezelfde tand lijkt zich stuk te bijten op mensen als Ed Whitlock. Welke rol speelt hardlopen daarbij, en hoe verhoudt dat zich tot veroudering? De Hardlopen.nl experts buigen zich deze week over het onderwerp: hardlopen op leeftijd.

Aftakeling

Onderzoek laat zien dat een fitte en gezonde oude dag geen kwestie is van toeval en geluk. Het blijkt dat sporters beter in hun vel steken en zich energieker en vitaler voelen. Ze zijn vaker op het juiste gewicht en hebben minder gezondheidsproblemen en chronische ziekten dan hun bankzittende evenknieën. Bovendien slapen ze beter, roken minder en hebben ook nog eens een betere geestelijke gezondheid. Bij niet-sporters begint het aftakelingsproces eerder en verloopt het sneller. Een 65-jarige die een gezond en actief leven heeft geleid kan op zaken als zuurstofopname, spierkracht en lenigheid beter scoren dan een 35-jarige die er een inactieve leefstijl op na houdt.

De achterliggende oorzaak van veroudering is nog niet helemaal begrepen. Eén van de theorieën is dat het te maken heeft met de begrensde capaciteit van het lichaam om beschadigde weefsels steeds maar weer te blijven repareren. Ook Whitlock had te maken met de gevolgen van de veroudering. Het is niet zo dat hij elk jaar steeds sneller ging lopen. Zo liep hij als 70-jarige de marathon ruim een uur sneller dan de tijd die hij als 85-jarige liet optekenen. De 2:54.48 die hij toen liep is nog altijd het wereldrecord in de categorie 70-75 jaar. Net als elke hardloper had ook hij te maken met de gevolgen van veroudering. Ik beschrijf er enkele die veel invloed hebben op de prestaties van elke hardloper.

De zuurstofopname

De maximale zuurstofopname (ook wel: de VO2-max) is een maat voor het uithoudingsvermogen. Na ongeveer het 25e levensjaar neemt deze waarde geleidelijk af. De afname wordt vooral veroorzaakt door veranderingen van bepaalde kenmerken van het hart en de bloedsomloop.

Des te lager jouw VO2-max, des te eerder bereik je de grens waarop activiteiten vermoeiend voor je zijn. Gewone dagelijkse activiteiten als wandelen gaan een stevige belasting vormen. Veel ouderen van boven de 80 hebben een zodanig lage VO2-max dat ze zichzelf niet meer zelfstandig kunnen verplaatsen zonder buiten adem te raken. Het moge duidelijk zijn dat goed getrainde mensen pas op latere leeftijd met deze beperkingen worden geconfronteerd. Met een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma is de zuurstofopname van ouderen met tientallen procenten te verbeteren. Als hardlopen te belastend wordt voor de gewrichten, dan is fietsen een uitstekend alternatief. De Fransman Robert Marchand liet zien dat je dat op zeer hoge leeftijd kunt blijven doen. Begin dit jaar fietste hij in 1 uur ruim 22 km. Een wereldrecord in de categorie 105-plus. Ruim 25 jaar daarvoor viel hij op door in 36 uur van Bordeaux naar Parijs te fietsen (een afstand van zeshonderd kilometer).

De spieren

Gemiddeld genomen zijn we het krachtigst op een leeftijd van rond de 25 jaar. Vervolgens blijft onze spierkracht een jaar of 10-15 op redelijke constant niveau, om vervolgens langzaam maar zeker af te nemen. Eenmaal voorbij de leeftijd van 60 jaar gaat de daling nóg wat sneller, als gevolg van de veranderende hormoonspiegels in het lichaam. Door deze afname wordt het op een gegeven moment moeilijk om een tas met boodschappen te dragen, om een potje jam te openen of om op te staan uit je luie stoel. De teloorgang van de spierkracht houdt bij vrouwen gelijke tred met die van de mannen, maar omdat vrouwen minder spiermassa hebben krijgen zij eerder te maken met dergelijke beperkingen. De belangrijkste oorzaak van de ‘verslapping’ is de afname van spierweefsel. Spieren worden dunner.

Gelukkig is de spierkracht, evenals de VO2-max, ook op latere leeftijd zeer goed trainbaar. Dit maakt het mogelijk om langer zelfstandig in het leven te kunnen staan. Het vergt gelukkig geen ingewikkelde kunstgrepen of extreme trainingsprogramma’s om sterker te worden. Zelfs bij 90-jarigen is het mogelijk om met eenvoudige krachttraining de spieren te ontwikkelen.

Lenigheid

Nóg meer slecht nieuws voor de ouder wordende mens: de elasticiteit van pezen, banden en gewrichtskapsel neemt af. De flexibiliteit van de lage rug en heupen neemt af. Na de pensionering neemt de lenigheid nóg sneller af en komt op zeker moment de zelfstandigheid in het geding. Je kunt niet meer in een auto stappen, je sok aantrekken of je haar kammen. De lenigheid kan behouden blijven door met behulp van gymnastische oefeningen en stretching de gewrichten dagelijks de maximale bewegingsuitslag te laten maken.

De botten

De voortschrijdende ouderdom gaat ook in de botten zitten. Het skelet ontkalkt (afname van calcium) en de structuur van de botten gaat in kwaliteit en stevigheid achteruit. Dit zwakker en brozer worden van de botten begint rond het 30ste levensjaar. Bij vrouwen gaat het vooral in de jaren rond de menopauze sneller dan bij mannen. Gelukkig is deze gang van zaken in positieve zin te beïnvloeden. Krachttraining, maar ook hardlopen (feitelijk alle inspanningen waardoor er op de botten een drukkracht wordt uitgeoefend) kan de afname in botdichtheid een halt toeroepen of zelfs enigszins omkeren. Zelfs bij 80-plussers!

Het prestatievermogen

Op grond van al deze teruglopende prestatiebepalende factoren neemt het vermogen om goede sportprestaties te leveren af. Wat ook van belang is, is dat de motieven om aan sport te doen evolueren in de cyclus van een sportleven. Gaat het bij de jonge en volwassen sporter vaak om competitie en streven naar succes, bij de oudere sporter komen zaken als behoefte aan sociale contacten en gezondheidsoverwegingen meer op de voorgrond. Voor de meeste krasse knarren is het al een prestatie als de tijden van dit jaar vergelijkbaar zijn met die van vorig jaar. Het is dus van belang om realistische doelen te stellen, en te accepteren dat het met het verstrijken der jaren allemaal toch wat minder wordt.

Tot slot

Regelmatig hardlopen kan bescherming bieden tegen een heel scala aan chronische aandoeningen en klachten die gekoppeld zijn aan het verouderingsproces. Zeker voor degene die naast het hardlopen aandacht besteed aan kracht en lenigheid, kan zich qua fitheid en gezondheid meten met minder actieve personen die 20 jaar jonger zijn. Blijf dus hardlopen: de kwaliteit van je leven neemt toe, en de kans op allerlei ouderdomsziekten neemt af. Bovendien kun je langer zelfstandig door het leven. Robert Marchand, inmiddels 106 jaar oud, fietst nog steeds. Wel kreeg hij van zijn artsen onlangs het advies om te stoppen met wedstrijden en recordpogingen. Hij fietst nu dagelijks 5 tot 10 minuten op de hometrainer. Sporten tot op hoge leeftijd biedt helaas geen garantie op een eeuwig leven. Ed Whitlock overleed op 86-jarige leeftijd, aan de gevolgen van prostaatkanker.