Hardlopen op hogere leeftijd

De piek van je prestatievermogen ligt rond het 25e levensjaar. Afhankelijk van de afstanden die je loopt en de leeftijd waarop je bent begonnen met hardlopen, kun je ook daarna nog steeds persoonlijke records lopen. Maar hoe ouder je wordt, hoe lastiger het wordt om jezelf te verbeteren. Je spierkracht neemt af, je VO2-max wordt minder en je herstelvermogen gaat achteruit. Toch betekent dit niet dat je met hardlopen moet stoppen. In beweging blijven helpt juist om gezond ouder te worden. Wel is het goed om te weten welke veranderingen plaatsvinden in je lichaam én hoe je daar als hardloper mee omgaat.

Belastbaarheid

Met de jaren neemt de elasticiteit van pezen, banden en gewrichten af. Dat komt omdat je lichaam na je dertigste minder collageen aanmaakt, de eiwitten die zorgen voor de stevigheid en flexibiliteit van weefsels. Hierdoor wordt je belastbaarheid minder en stijgt de kans op blessures. Regelmatige lenigheids- en stabiliteitsoefeningen helpen om soepel te blijven. Vanaf je dertigste vermindert ook de calciumopname, wat een negatieve invloed heeft op je botdichtheid. Dit geldt met name voor vrouwen na de overgang en mannen boven de 60 jaar. Gelukkig kun je dit proces beïnvloeden door je botten te blijven belasten. Krachttraining, maar ook hardlopen (feitelijk alle inspanningen waardoor er op de botten een drukkracht wordt uitgeoefend) kan de afname in botdichtheid een halt toeroepen of zelfs enigszins omkeren. 

Train slim en gevarieerd

Hoe hoger je leeftijd, hoe groter je blessuregevoeligheid. Besteed daarom extra aandacht aan een goede warming-up en cooling-down. Zo verminder je de kans op blessures. Een paar minuten wandelen is al voldoende om je spieren op te warmen. Dit kun je combineren met losmakende oefeningen, zoals het loszwaaien van je armen en benen en draaien met je heupen.

Je uithoudingsvermogen blijft tot op hoge leeftijd goed trainbaar. Met rustige duurlopen zorg je voor een goede basis. Daarnaast kun je intervaltraining doen om je snelheid te verhogen. Met korte, explosieve sprints zal je als oudere sporter wat behoedzamer moeten zijn, vanwege het verhoogde risico op blessures aan spieren en pezen. Het is goed om te weten dat ook de maximale hartslag afneemt naarmate je ouder wordt. In combinatie met het verlies aan spierkracht, zal het meer moeite kosten om op hoge intensiteit te sporten. Krachttraining is een onmisbare aanvulling op je hardlooptrainingen, zeker op hogere leeftijd. Het ondersteunt je belastbaarheid, verbetert je loopprestaties en helpt het verlies aan botdichtheid en spiermassa te beperken. Zelfs op hoge leeftijd levert eenvoudige krachttraining nog meetbare winst op.

Meer aandacht voor herstel

Ouder worden betekent dat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen. In het begin is het verstandig om niet opeenvolgende dagen hard te lopen. Neem na iedere trainingsdag tenminste één rustdag, zodat je lichaam voldoende hersteltijd heeft. Een hersteldag betekent niet dat je compleet stil moet gaan zitten — wissel hardlopen af met alternatieve vormen van beweging zoals fietsen, zwemmen, wandelen of yoga. Van spierpijn kun je langer last hebben dan in je jongere jaren, dus het kan geen kwaad om extra aandacht te besteden aan je herstel. Neem bijvoorbeeld een massage of maak gebruik van een foamroller om je spieren los te maken. 

Realistische doelen en motivatie

Met het ouder worden verschuift de focus vaak van competitie naar gezondheid en plezier. Waar je vroeger misschien je persoonlijke records wilde verbeteren, is het nu al een prestatie om je niveau te behouden. Wie op latere leeftijd blijft hardlopen, heeft een grotere kans op een gezond gewicht, sterke botten en een energiek leven. Sterker nog: een fitte 65-jarige loper kan fysiek beter scoren dan een inactieve 35-jarige. Motivatie kan zitten in de kleine dingen, zoals het behouden van een gezond lichaam! 

Blijf in beweging

Hardlopen helpt het verouderingsproces te vertragen, vermindert de kans op chronische aandoeningen en houdt je langer zelfstandig. Hardlopen op hogere leeftijd is goed voor je – mits je jouw belastbaarheid en herstel serieus neemt. Gebruik je ervaring in je voordeel: luister naar je lichaam, train slim, herstel goed en leg de lat op een manier die past bij jouw leeftijd en doelen. Zo kun je nog jarenlang blijven genieten van het hardlopen!