Begin november nemen verkoudheidsklachten vaak weer toe. De temperatuur daalt, we zitten meer binnen en veel hardlopers krijgen last van een loopneus, keelpijn of hoest. Maar wat als je net lekker in je trainingsritme zit? Sla je een training over of kun je gewoon blijven hardlopen?
Als sportarts en Medisch Expert krijg ik regelmatig de vraag of sporten tijdens een verkoudheid verstandig is. Het antwoord hangt vooral af van de aard en ernst van je klachten. Want een gewone verkoudheid is iets anders dan griep, en koorts is altijd een reden om je hardloopschoenen voorlopig aan de kant te zetten.
Verkoudheid of griep: wat is het verschil?
Een verkoudheid wordt meestal veroorzaakt door een virus dat de bovenste luchtwegen infecteert. Typische klachten zijn:
een loopneus;
niezen;
een verstopte neus;
keelpijn;
een lichte hoest.
Je voelt je misschien wat minder fit, maar kunt je dagelijkse activiteiten vaak nog gewoon uitvoeren. Griep wordt veroorzaakt door het influenzavirus en begint meestal plotseling. Je voelt je vaak duidelijk ziek en kunt last krijgen van:
koorts;
koude rillingen;
spierpijn;
hoofdpijn;
flinke vermoeidheid;
hoesten.
Het kan dagen duren voordat je je weer enigszins normaal voelt. Volledig herstellen kan langer duren. Het onderscheid tussen verkoudheid en griep is niet altijd eenvoudig. Ook andere luchtwegvirussen kunnen forse klachten veroorzaken, terwijl griep niet bij iedereen met koorts gepaard gaat. Alleen op basis van symptomen kun je daarom niet altijd met zekerheid vaststellen welk virus je hebt.
Voor je trainingskeuze is vooral belangrijk hoe ziek je je voelt. Een loopneus bij een verder fit gevoel vraagt om een andere aanpak dan plotselinge spierpijn, rillingen en uitputting.
Kun je met een verkoudheid hardlopen?
Een veelgebruikte vuistregel is de neck check: als je klachten uitsluitend boven de nek zitten, zoals niezen, een loopneus of lichte keelpijn, kun je soms een rustige training proberen. Dit geldt alleen als je je verder goed voelt en geen andere alarmsignalen hebt.
De neck check is geen wetenschappelijk bewezen garantie dat sporten veilig is. Kijk daarom altijd naar het totale klachtenbeeld.
Wil je toch gaan lopen? Kies dan voor een korte, rustige duurloop op praattempo. Laat intervaltraining, tempoblokken en lange duurlopen voorlopig achterwege. Je doel is niet om je conditie te verbeteren, maar om te kijken hoe je lichaam op lichte inspanning reageert.
Voel je je tijdens het lopen slechter worden, neemt je hoest toe of voelt de inspanning opvallend zwaar? Stop dan en ga naar huis. Beoordeel ook hoe je je later die dag en de volgende ochtend voelt.
Wanneer is hardlopen onverstandig?
Bij griepachtige klachten of duidelijke algemene ziekteverschijnselen is het advies eenvoudig: niet trainen. Je lichaam heeft rust nodig om de infectie te bestrijden.
Ga niet hardlopen bij:
Koorts: bij een lichaamstemperatuur van 38 °C of hoger moet je niet sporten. Ook wanneer je je koortsig voelt, koude rillingen hebt of een duidelijk verhoogde temperatuur meet, is rust verstandig.
Spierpijn en koude rillingen: deze klachten passen bij een infectie die meer doet dan alleen de neus en keel aantasten.
Duidelijke vermoeidheid of een ziek gevoel: als gewone dagelijkse activiteiten al meer energie kosten dan normaal, is trainen geen goed idee.
Benauwdheid, pijn op de borst of een forse hoest: deze klachten kunnen wijzen op betrokkenheid van de lagere luchtwegen en vragen om extra voorzichtigheid.
Braken of diarree: hierdoor neemt het risico op uitdroging toe.
Een verhoogde rusthartslag ten opzichte van je gebruikelijke waarde kan eveneens een signaal zijn dat je lichaam nog onder belasting staat. Vooral wanneer dit samengaat met vermoeidheid of andere klachten, is het verstandig rust te nemen.
Waarom moet je koorts serieus nemen?
Koorts is een teken dat je lichaam reageert op een infectie. Je lichaamstemperatuur is verhoogd en je hartslag kan hoger liggen dan normaal. Hardlopen verhoogt de lichamelijke belasting en de warmteproductie nog verder. Ook verlies je gemakkelijker vocht.
Daarnaast bestaat bij sommige virusinfecties een risico op myocarditis, een ontsteking van de hartspier. Dit is een zeldzame, maar potentieel ernstige complicatie. Het betekent niet dat iedere verkoudheid gevaarlijk is voor je hart, maar wel dat je bij ziekteverschijnselen niet koste wat kost moet blijven trainen.
Stop met sporten en zoek medische hulp bij:
pijn of druk op de borst;
onverklaarde kortademigheid;
hartkloppingen;
ernstige duizeligheid;
flauwvallen.
Bij ernstige of acute klachten is spoedhulp nodig.
Verlies je conditie als je een paar dagen rust neemt?
Veel hardlopers vinden het moeilijk om een training over te slaan. Misschien train je voor een wedstrijd of ben je bang dat je conditie achteruitgaat. Toch hoef je je daar bij een korte trainingspauze meestal geen zorgen over te maken.
Een paar dagen rust leidt doorgaans niet tot een betekenisvol verlies van je opgebouwde conditie. Je kunt je bij de eerste training na ziekte wat minder soepel voelen, maar dat betekent niet dat je alle vooruitgang kwijt bent.
Er is bovendien onvoldoende bewijs dat hardlopen een verkoudheid sneller laat verdwijnen. Intensief trainen terwijl je ziek bent, kan juist extra belastend zijn. Probeer gemiste trainingen daarom niet later in de week in te halen. Je herstel is op dat moment belangrijker dan je oorspronkelijke trainingsschema.
Hoe bouw je het hardlopen weer op?
Zodra je klachten duidelijk afnemen en je je weer goed voelt, kun je geleidelijk terugkeren naar je normale trainingsbelasting.
Begin met lichte beweging. Een wandeling helpt je beoordelen hoe je je voelt bij inspanning.
Loop vervolgens kort en rustig. Kies een comfortabel tempo en maak je training korter dan gebruikelijk.
Controleer je herstel. Let op vermoeidheid, een opvallend hoge hartslag en eventuele terugkeer van klachten tijdens de training, later op de dag en de volgende ochtend.
Verhoog de belasting stap voor stap. Bouw eerst de duur op en voeg daarna pas intensieve trainingen en lange duurlopen toe.
Bouw eerst de duur van je rustige trainingen op. Voeg pas daarna weer tempotrainingen, intervallen en lange duurlopen toe. Na koorts of een duidelijke griepachtige infectie moet je voorzichtiger zijn dan na een milde verkoudheid. Hervat het sporten pas wanneer:
je koortsvrij bent zonder koortsverlagende medicatie;
de algemene ziekteverschijnselen verdwenen zijn;
je normale dagelijkse activiteiten weer goed gaan;
lichte inspanning geen klachten veroorzaakt.
Heb je een ernstige infectie doorgemaakt, houden je klachten aan of heb je alarmsymptomen gehad? Vraag dan medisch advies voordat je het hardlopen hervat.
Conclusie: luister naar je lichaam, niet alleen naar je schema
Juist in de herfst en winter, wanneer verkoudheids- en griepvirussen vaker circuleren, is het belangrijk om bewust met je trainingsbelasting om te gaan.
Bij milde neusklachten en een verder fit gevoel kun je soms een korte, rustige training proberen. Bij koorts, spierpijn, forse vermoeidheid of griepachtige klachten is rust de beste keuze. En bij pijn op de borst, onverklaarde benauwdheid of hartkloppingen moet je stoppen met sporten en medische hulp zoeken.
Als sportarts adviseer ik hardlopers om niet iedere training als verplicht te zien. Een paar dagen rust kosten je doorgaans minder dan te vroeg weer voluit gaan. Je wordt niet fitter van iedere training die je afwerkt, maar van de juiste balans tussen belasting en herstel.
