Hardlopen in warmte op vakantie vs. thuis

Verschil in temperatuurbelasting

De temperatuurbelasting (hoe zwaar warmte op je lichaam werkt) verschilt sterk tussen landen. Naast de omgevingstemperatuur bepaalt met name de luchtvochtigheid hoe zwaar hardlopen aanvoelt.

In Nederland gaat de warmte vaak gepaard met een hoge luchtvochtigheid. Hierdoor kan je lichaam zweet minder goed verdampen, waardoor je minder effectief afkoelt. Omdat het lichaam niet goed kan afkoelen, is de gevoelstemperatuur hoger dan de thermometer aangeeft. Je kunt je benauwder voelen bij 25°C in Nederland dan bij 30°C in een droger klimaat (zoals Spanje, Italië, Griekenland). Daar zweet je immers makkelijker en kun je jezelf dus beter koelen.

Het effect op je lichaam

Hardlopen in Nederland voelt vooral zwaar door de hoge luchtvochtigheid. Het gevoel van benauwdheid is groter, omdat zweet langzaam verdampt en je lichaam minder goed kan afkoelen. In een poging om warmte kwijt te raken, produceert het lichaam wel veel zweet in een klimaat met hoge luchtvochtigheid. Dit zorgt dat je naast vocht ook veel elektrolyten verliest, met name natrium. In warme, droge landen zweet je veel, maar verdampt dit ook snel. Je verliest vooral water en relatief weinig zouten. De kans op uitdroging is daardoor groter in het benauwde Nederlandse zomerweer. Dit kun je tegengaan door een sportdrank met elektrolyten te drinken.

Vochtig, warm weer heeft ook effect op je hartslag. Dat komt omdat er meer bloed naar je huid wordt gestuurd om warmte kwijt te raken. Voor je spieren is daardoor minder bloed beschikbaar. Om zowel de spieren én je huid van voldoende bloed te voorzien, gaat je hart sneller slaan. Daarnaast word je bloed dikker, omdat je vocht verliest door het zweten. Dat maakt het pompen zwaarder. Het resultaat: een hogere hartslag – het signaal dat je lichaam harder werkt dan normaal. 

Hoe kun je slim acclimatiseren?

Warmtegolven in Nederland zijn vaak abrupt en kort. Je lichaam heeft daardoor weinig tijd om zich aan te passen (acclimatiseren). Gemiddeld heeft je lichaam 7 tot 14 dagen nodig om te acclimatiseren. Dat geldt als je naar het buitenland gaat, maar ook als je daarna weer terugkeert naar Nederland. 

Om voorbereid te zijn op een hardloopevenement in de hitte, is het verstandig om je lichaam te laten wennen aan hardlopen bij hogere temperaturen. Train in de warmte, maar houd het de eerste paar keer kort en rustig. Bouw de intensiteit en lengte langzaam uit. Ga ook eens bewust op warmere momenten van de dag lopen. En is het niet warm in de weken in aanloop naar de NN Dam tot Damloop, maar wil je toch voorbereid zijn op een warme wedstrijddag? Dan kun je sauna-sessies overwegen of jezelf overdreven warm kleden tijdens trainingen om je lichaam zo te laten wennen aan het leveren van een inspanning in de hitte. Voel je je draaierig of misselijk? Kort je training dan in of stop met hardlopen.

Hoe ga je om met de hitte?

De oplossing is simpel, pas je tempo aan. Bij warm weer of een hoge luchtvochtigheid vraagt je lichaam meer energie om af te koelen. Je hartslag loopt sneller op en daarom is het slim om vooraf te besluiten je tempo iets te verlagen — bijvoorbeeld 10 tot 20 seconden per kilometer — en te accepteren dat harder werken niet altijd een beter resultaat oplevert. Voel je dat je hartslag blijft stijgen of dat je het benauwd krijgt? Dan is het verstandiger om gas terug te nemen dan om koste wat kost je tempo vast te houden. Zeker bij een evenement als de NN Dam tot Damloop, waar het vaak warm en druk is, is het belangrijk om realistisch te starten, jezelf onderweg goed te blijven hydrateren en vooral je eigen race te lopen.