
Sinds vrouwen de laatste decennia steeds meer zijn gaan sporten, rijst vaker de vraag of het verantwoord is om hier tijdens de zwangerschap mee door te gaan.
Ongemakken tijdens een zwangerschap
Tijdens de zwangerschap treden er in het vrouwelijk lichaam grote veranderingen op. Allereerst leiden de hormonale veranderingen tot klachten als misselijkheid, extreme vermoeidheid, en verslapping van de gewrichtsbanden, waardoor bekken- en gewrichtsklachten kunnen ontstaan. Daarnaast treden er veranderingen op aan hart- en bloedvaten waarbij het bloedvolume toeneemt, de doorbloeding van de baarmoeder verbetert, en de hartslag zowel in rust als tijdens inspanning stijgt. Hierdoor neemt het maximale inspanningsvermogen (de conditie) af. Tenslotte treden er mechanische veranderingen op ten gevolge van de steeds groter wordende baarmoeder. Het middenrif wordt omhoog gedrukt waardoor ademhalen moeilijker wordt. De ingewanden komen in de verdrukking waardoor klachten als obstipatie, oprispingen, en zuurbranden optreden, in ruglig drukt de baarmoeder op de grote vaten waardoor de circulatie belemmerd wordt, en druk op de blaas leidt tot frequent plassen en incontinentie klachten. Door de steeds dikker wordende buik worden de buikspieren flink opgerekt of gaan wijken, en bovendien verandert door voorover kanteling van het bekken het lichaamszwaartepunt, waardoor de kans op rugklachten toeneemt.
Je kunt je voorstellen dat bovengenoemde ongemakken het sporten er niet makkelijker op maken en er twijfel ontstaat of het een goed idee is om tijdens de zwangerschap te blijven hardlopen. Dan kunnen we je geruststellen. Hardlopen kan namelijk een gunstig effect hebben op het verloop van je zwangerschap: het vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes, vroeggeboorte, pre-eclampsie (een zwangerschapscomplicatie) en een baby met een hoog geboortegewicht. Bovendien neemt de kans op een keizersnede af en draagt regelmatig bewegen bij aan de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Ook heeft sporten een gunstig effect op zowel het lichamelijk als geestelijk welbevinden. Sporten verhoogt het energieniveau, bereidt het lichaam beter voor op de bevalling, vermindert de gewichtstoename en voorkomt het optreden van klachten als rugpijn en obstipatie.
Als je last hebt van complicaties zoals vaginaal bloedverlies, problemen met de placenta of pre-eclampsie – of als je zwanger bent van meer dan één kind – is hardlopen wel af te raden.
Is sporten schadelijk voor het kind?
Tijdens sporten neemt door een verhoogde doorbloeding van de spieren, de bloedstroom naar de baarmoeder af. Hierdoor zou theoretisch de zuurstofvoorziening van het kindje af kunnen nemen. Het blijkt inderdaad dat de hartslag van het kindje tijdens sporten iets toeneemt, maar hiervan is nooit een schadelijk effect aangetoond. Belangrijker is de stijging van de lichaamstemperatuur bij intensieve inspanning. Bij dieren is aangetoond dat een temperatuur van meer dan 39 graden kan leiden tot stoornissen in de aanleg van hun jong. Dit proces voltrekt zich in de eerste 3 maanden van de zwangerschap, en daarom wordt met name in het eerste trimester geadviseerd op een rustige intensiteit te sporten en om tijdens het sporten te zorgen voor voldoende vocht en verkoeling.
Pas daarbij je verwachtingen en je training aan. Je kunt sneller moe of misselijk zijn en daarnaast heb je ook te maken met een groeiende buik. Door de toename van het lichaamsgewicht (gemiddeld zo'n 10 kg tijdens de zwangerschap) neemt het energieverbruik in rust en tijdens inspanning toe, terwijl door de veranderde afmetingen de efficiëntie tijdens het hardlopen juist afneemt. Dat betekent dat het prestatievermogen en de trainingsbelastbaarheid in de loop van de zwangerschap zullen afnemen. Verwacht dus niet van jezelf dat je nog hetzelfde aantal kilometers kan rennen op je gebruikelijke tempo. Wees lief voor jezelf en maak je training, als dat nodig is, minder intensief door het tempo en/of de afstand aan te passen. Neem extra rust als je lichaam daar om vraagt. Vooral in de eerste drie maanden van de zwangerschap is de kans groot dat je minder energie hebt dan normaal. De moeheid neemt in het tweede trimester wat af, maar kan in het laatste periode weer toenemen.
Met name in het eerste trimester kun je last hebben van (ochtend)misselijkheid. Als je niet in staat bent om voedsel binnen te houden, is het beter om niet hard te lopen. Soms helpt het om verspreid over de dag kleinere maaltijden te nemen.
Veranderende eetbehoefte
Tijdens je zwangerschap verandert bovendien je eetbehoefte. Je kunt veel meer trek hebben en meer zin in voedingsmiddelen die je anders nooit eet. Het is niet erg om wat meer te eten, maar kies bij voorkeur voor gezonde voeding zoals groente, fruit en volkoren producten. Voordat je gaat hardlopen kun je het beste een maaltijd nemen met licht verteerbare koolhydraten. Geef je lichaam genoeg tijd om dat te verwerken, want je spijsvertering werkt trager tijdens je zwangerschap.
Bloedarmoede en ijzertekort
Heb je last van duizeligheid, vermoeidheid of voel je je licht in je hoofd? Mogelijk heb je last van bloedarmoede. Dit komt regelmatig voor bij vrouwen tijdens de zwangerschap én bij vrouwelijke hardlopers, dus deze combinatie betekent dat je jouw ijzergehalte extra in de gaten moet houden. IJzer is belangrijk om zuurstofrijk bloed naar je spieren én placenta te transporteren. Een extreem ijzertekort kan de ontwikkeling van je baby schaden, dus laat je bloed controleren bij een arts als je klachten hebt die op bloedarmoede wijzen.
Verhoogd blessurerisico en belang van ondersteuning
Tevens is er een groter blessure risico. De gewrichtsbanden worden onder invloed van hormonen tijdens een zwangerschap soepeler. Tegelijkertijd neemt het bewegingsgevoel af, doordat je lichaam snel van omvang veranderd en in gewicht toeneemt. Een band om je buik kan verlichting geven tijdens het hardlopen. Maar in combinatie met die soepelere gewrichtsbanden, zal de kans op blessures toenemen. Let goed op de eerste signalen van een blessure en neem rust als je toch pijntjes krijgt. Zorg daarnaast voor een goede sportbeha. De borsten nemen in omvang toe en worden ook meer gevoelig. Hierdoor kan hardlopen in de loop van de zwangerschap vervelend worden. Een goede sportbeha kan verlichting ingeven. Kijk dus goed of je nog de juiste maat draagt en of de beha je nog wel ondersteunt.
Het belang van goed luisteren naar je lichaam
Ook zal je tijdens je zwangerschap vaker moet plassen. Dat heeft te maken met het hormoon progesteron, dat samen met oestrogeen een belangrijke rol speelt bij het verloop van je zwangerschap. Bovendien krijgt je blaas minder ruimte naarmate de zwangerschap vordert, omdat je baarmoeder meer ruimte inneemt. Dat zorgt voor extra druk op de blaas, waardoor je vaker moet plassen. Zoek trainingsrondjes uit waar je makkelijk een stop kunt maken om te plassen. Ga in ieder geval niet minder drinken, goed hydrateren is belangrijk voor jou en je groeiende baby.
Luister dus extra goed naar je lichaam. Ieder lichaam en iedere zwangerschap is anders en wees alert op hoe jouw lichaam reageert op inspanning.
Alarmsignalen als kortademigheid in rust, duizeligheid, hoofdpijn, pijn op de borst, spierzwakte, pijn en/of zwelling van de kuit, minder leven voelen en harde buiken, moeten serieus worden genomen. Bij harde buiken is bijvoorbeeld bekend dat de contracties de bloeddoorstroming van de placenta vermindert. Als dat gedurende langere tijd aanhoudt is dat ongunstig voor het embryo. Heb je hier, of van een van de andere alarmsignalen, last van tijdens of na het hardlopen: neem dan rust en ga niet door met sporten.
Hardlopen in het laatste trimester en alternatieven
Door het groeien van de buik vanaf de 3e/4e maand wordt hardlopen doorgaans steeds oncomfortabeler. Vooral in het laatste trimester zul je snel een gevoel van kortademigheid ervaren doordat de buik tegen het middenrif aandrukt en er minder ruimte is voor de longen om zich goed te ontplooien. Zwemmen kan dan een prettiger alternatief zijn.
Algemene richtlijnen voor sporten tijdens de zwangerschap
- Zorg er extra voor dat je tijdens het sporten voldoende drinkt om oververhitting te voorkomen, met name in de eerste 3 maanden!
- Besteed specifieke aandacht aan het versterken van de schuine buik-, rug-, en bekkenbodem spieren. Dit vermindert de kans op rugklachten, bekkeninstabiliteit, en incontinentie.
- Doe vanaf de derde maand geen specifieke oefeningen meer voor de rechte buikspieren, die vanaf nu langzamerhand steeds verder uitgerekt gaan worden.
- Vermijd vanaf de derde maand ook hoge snelheidssporten en contactsporten om de baby te beschermen.
- Vermijd rugligging, bv tijdens het doen van (yoga)oefeningen als dit klachten van bv bloeddrukdaling en/of duizeligheid geeft.
- Probeer geen maximale krachtsinspanningen te leveren, en zorg voor goed dempend schoeisel.
- Zie af van intensief trainen op hoogte boven de 1500m.
- Mochten er tijdens de zwangerschap lichamelijke complicaties optreden, raadpleeg dan eerst een arts alvorens door te gaan met je sportbeoefening.
Met bovengenoemde richtlijnen staat niets je in de weg om tijdens je zwangerschap een leuke spannende tijd tegemoet te gaan, waarin je bovendien lekker kunt blijven sporten en je net zo vitaal kan voelen als altijd. Veel loopplezier!