Training

Hardlopen doe je niet alleen met je benen. Ga maar eens een stukje hardlopen met je armen strak tegen je lijf gedrukt, en probeer dan wat snelheid te maken. Je zult merken: de armen spelen wel degelijk een rol. Vergelijk de gespierde armen van sprinters als Daphne Schippers of Usain Bolt met die van de beste langeafstandlopers. Met hun indrukwekkende torso’s genereren de explosieve atleten de benodigde stuwkracht om op topsnelheid te kunnen sprinten. De pompende armen maken bovendien een hoge bewegingsfrequentie mogelijk.

Voor midden- en langeafstandlopers zou zo’n opgeblazen schouderpartij juist ten koste gaan van de loopsnelheid. Het is van belang om het bovenlichaam stabiel te houden en efficiënt te bewegen.

De benen zitten niet in het midden, maar enigszins naast het midden van je lichaam aan de romp bevestigd. Daardoor veroorzaakt hun heen- en weergaande beweging slingerende draaiing van het romp. Die rotatie kan gecompenseerd worden door de armen, die evenzo op enige afstand van je lengteas aan je romp vastzitten. Je kunt dat zelf ervaren door de oefening uit de intro te doen.

Tenzij je een telganger bent, bewegen de armen tegengesteld aan de benen. Daar hoef je niet bij na te denken. Dat wil niet zeggen dat ze tijdens het hardlopen altijd als vanzelf op de juiste manier bewegen. Hoe ziet een goede armbeweging eruit? We bekijken het achtereenvolgens van voren, van opzij en van boven, en geven je enkele aandachtspunten.

Vooraanzicht

De schouders worden niet opgetrokken; nek en schouders zijn ontspannen. Je armen bewegen vooral van voor naar achter, en slechts in geringe mate zijwaarts. Je handen komen daarbij niet voorbij de denkbeeldige verticale lijn die over het midden van je romp loopt.

Zijaanzicht

De armen zijn gebogen, de beweging komt vooral uit de schouders. De hoek bij de elleboog zal niet veel groter zijn dan 90 graden en varieert enigszins tijdens het lopen, maar niet zoveel dat het op trommelen gaat lijken. Je handen zijn ontspannen, maar niet slap in de polsen en bewegen ter hoogte van je bekkenrand langs je lichaam heen en weer.

Bovenaanzicht

De rotatie van de romp is gering; de beweging van de schouder-as ten opzichte van de bekken-as is minimaal. Dat is vooral de verdienste van een goede, functionele armbeweging vanuit de schouders.

Eindsprint

Naarmate de loopsnelheid toeneemt neemt ook de bewegingsuitslag van de benen toe. De benen van Usain Bolt in volle sprint vertonen een veel grotere uitslag dan wanneer hij op zijn gemak een ererondje loopt. Evenzo is de dynamiek van jouw armbeweging afhankelijk van je snelheid. Des te hoger de snelheid, des te groter is hun bijdrage aan de stabiliteit en de efficiëntie. Probeer daarom eens het volgende: wil je een sprintje trekken aan het einde van je race? Focus dan op je armbeweging en probeer die sneller en krachtiger heen en weer te bewegen. Je zult merken dat de benen ‘als vanzelf’ meegaan in het hogere bewegingsritme en je snelheid toeneemt. Want hardlopen doe je niet alleen met je benen!

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.