Hardloopdynamica: wat kun je er mee?

Tegenwoordig hoeft dat niet meer. Je sporthorloge maakt het mogelijk om al deze informatie, en meer nog dan dat, te meten. Je kunt zowel tijdens als na de training die gegevens bekijken en analyseren. Wat je sporthorloge echter niet doet, is je vertellen wat je met die cijfertjes kunt doen. Lees meer over hoe je de informatie kunt gebruiken om je hardloopprestaties te verbeteren.

Paslengte

Dit is de afstand die je overbrugt met één pas. Bij de gemiddelde recreatieve hardloper is deze minder dan 1 meter. Marathonlegende Eliud Kipchoge legt met elke pas ongeveer 1,80 meter af. Dat maakt duidelijk dat als je sneller wilt lopen, je langere passen moet nemen. Dat klinkt eenvoudiger dan het is. Want die langere passen kosten je meer energie, waardoor je sneller vermoeid raakt. Je moet dus eerst je conditie en je krachtniveau opkrikken. Bij oplopende vermoeidheid neemt de paslengte af. Komt dat tijdens trainingen vaak voor, dan is dat een aanwijzing dat je een te zwaar trainingsschema volgt.

Pasfrequentie (ook wel: cadans)

Hoeveel passen maak je per minuut? Dat verschilt nogal van persoon tot persoon. In tegenstelling tot wat soms gedacht wordt, is er geen ideale pasfrequentie waar elke hardloper naar zou moeten streven. Bovendien hangt deze af van onder andere: de ondergrond, hoogteverschillen en de weersomstandigheden. Je zou denken dat je sneller kunt lopen als je de cadans verhoogt. Helaas werkt dat niet zo. Het verhogen van je beenritme kost extra energie. Dat kun je compenseren door je passen te verkleinen. Al met al schiet je er dus niet veel mee op. Muziek is een handige manier om iets met je hardloopcadans te doen. Zoek een playlist met nummers die qua bpm (beats per minute) goed overeenkomen met de pasfrequentie die je aan wilt houden.

Hardlopen onderscheidt zich van snelwandelen door de zweeffase. Bij snelwandelen moet je altijd contact met de grond hebben terwijl je bij hardlopen na elke afzet even los van de grond komt alvorens je op de andere voet landt. Je sporthorloge legt vast hoelang je contact met de grond maakt, en hoe lang je in de lucht ‘zweeft’.

Grondcontacttijd

Deze waarde geeft aan hoelang de voet, vanaf de landing tot de afzet, contact met de grond maakt. Deze is sterk afhankelijk van de snelheid waarmee je loopt en wordt gemeten in milliseconden (ms). Bij toplopers komt die waarde in de buurt van de 200ms. Ze lopen als stuiterballetjes, landing en afzet gaan snel en vloeiend in elkaar over. Minder snelle lopers zijn minder reactief, plakken als het ware aan de grond met contacttijden die op kunnen lopen tot ruim boven de 300ms. Kracht speelt hierbij een belangrijke rol. Wil je de grondcontacttijd verkorten, dan moet je oefeningen doen om romp, billen, benen en voeten sterker te maken.

Grondcontacttijd-balans

Je sporthorloge kan de grondcontacttijd van je linkervoet vergelijken met die van de rechtervoet. Je zou verwachten dat deze in balans is, 50/50. Maar bij de meeste lopers is het niet prefect symmetrisch, dat is geen reden tot zorg. Zijn de verschillen groot, dan kan dat wijzen op krachtsverschillen tussen links en rechts. Het kan ook zijn dat je, al dan niet bewust, één zijde ontziet en minder belast. Dat kan wijzen op een pijntje of een sluimerende blessure. Om die reden is het goed om de GCT-balans na elke training te checken.

Verticale oscillatie

Deze waarde geeft aan hoeveel je op-en-neer beweegt. Het liefst wil je bij hardlopen al je energie in een horizontale, voorwaartse beweging omzetten. Dat je enigszins op-en-neer beweegt is echter onvermijdelijk; ga niet proberen om deze waarde in de buurt van de nul te krijgen. Ook bij deze waarde speelt kracht een grote rol. Minder sterke benen zakken na de landing verder in en hebben langere tijd nodig voor de afzet.

Verticale ratio

Deze waarde combineert de verticale oscillatie en de staplengte. Heb je korte pasjes en beweeg je veel op-en-neer, dan is de verticale ratio hoog. Dat is een indicatie voor een inefficiënte hardloopbeweging. Een lange pas met weinig verticale beweging levert een lage verticale ratio, wat wijst op een energie-zuinige loopstijl.

Ten slotte

Je kunt al deze zaken niet los van elkaar zien. Wil je bijvoorbeeld je cadans wat verhogen, dan zul je merken dat de paslengte afneemt (bij dezelfde snelheid). Wil je de grondcontacttijd verkorten, dan is de kans groot dat de verticale oscillatie toeneemt. Wil je er aan gaan sleutelen, bedenk dan eerst wat je doel is.

Het is mooi dat al deze informatie beschikbaar is. Maak ze geen doel op zich en stop je aandacht en energie vooral in de basics van goede training en gezonde lifestyle. Kies een passend en geleidelijk opbouwend trainingsplan. Zorg voor regelmaat in je trainingsarbeid en maak ruimte voor voldoende herstel. Maak werk van gezonde voeding en voldoende slaap. Voorkom dat je tijdens je trainingen aldoor op je klokje kijkt. Het is belangrijk dat je leert om te luisteren naar wat je lichaam onderweg te vertellen heeft en die signalen op de juiste waarde te schatten. Des te beter je de hoofdzaken op orde hebt, des te belangrijker worden de details.