Training

Een hartslagmeter is een handig hulpmiddel bij je trainingen. Dan moet je wel weten wat dat cijfer betekent wat je horloge weergeeft. Door je hartslagbereik in zones in te delen kun je zien op welke intensiteit je traint. Maar hoe weet je nu wat voor jou de goede zones zijn zonder een test te doen? Hardlopen.nl-expert Rob Veer geeft antwoord.

Dit is een goede en tegelijkertijd lastig te beantwoorden vraag. Omdat de trainingszones zeer individueel zijn, is het onmogelijk om concrete waarden aan te geven zonder aanvullende informatie. Zo zou je bijvoorbeeld moeten weten wat je maximale hartslag is, en/of wat je gemiddelde hartslag is bij een wedstrijd over 5 km, 10 km of 15km. Dat zijn gegevens waarop je de zones kunt baseren. Vervolgens moet je die zones op grond van je ervaringen bij trainingen en wedstrijden verder finetunen.

Grove indeling

Om je toch wat houvast te geven kun je een grove indeling als volgt vastleggen:

1. Bepaal zone 1

Bepaal de gemiddelde hartslag van een langzame duurloop met een snelheid waarbij je nog een goed gesprek zou kunnen houden. Hou die waarde aan als Zone 1 (Z1)

2. Bepaal zone 4

Loop 10 minuten rustig en loop dan een half uur 'comfortabel hard', met een snelheid die je een half uur vol kunt houden maar ook niet heel veel langer dan een half uur. De gemiddelde hartslag die je daarbij hebt kun je aanhouden als Zone 4 (Z4)

3. Verdeel in drie stukken

Verdeel de ruimte tussen Z1 en Z4 in drie gelijke stukken, en bepaal zo Z2 en Z3. Bijvoorbeeld: Je vindt Z1 = 144 en Z4 = 180. Het verschil is 36. Z2 ligt dan 36:3= 12 slagen boven Z1 en Z3 ligt 12 slagen boven Z2. Zo kom je uit op de volgende verdeling:

  • Z1: 144
  • Z2: 156
  • Z3: 168
  • Z4: 180
  • (Z5: 192)

Dit is met enig natte vingerwerk, maar het geeft waarschijnlijk wel voldoende houvast om je trainingen goed te doseren. 

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.