Training

Het is heel verleidelijk om tot vlak voor een wedstrijd keihard te blijven trainen. Even testen of je de wedstrijdafstand echt in je benen hebt en zo de wedstrijdzenuwen een halt toeroepen. Mentaal gezien helpt dit je misschien, maar lichamelijk doet het je geen goed. In aanloop naar een wedstrijd kun je beter taperen om zo optimaal mogelijk te presteren.

Taperen is je trainingen afbouwen vlak voor een wedstrijd of evenement – vaak in combinatie met een koolhydraatrijke en vetarme voeding. Op die manier verschijn je uitgerust en in topvorm aan de start.

Gas terug

Het is gebruikelijk om zo’n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen. Intervaltrainingen met korte explosieve intervallen en tempolopen zijn geschikt om je lichaam in vorm te houden. Verder kun je kiezen voor rustige sporten zoals wandelen of yoga om toch in beweging te blijven.

Trainingsomvang

Hoe een trainingsschema eruit moet zien tijdens een taperperiode verschilt per persoon. Het ligt vooral aan je doel en de omvang van je trainingen in de voorgaande weken. Schakel dus vooral de hulp van een coach in als je bijvoorbeeld een bepaalde tijd neer wilt zetten tijdens een wedstrijd.

Regel

Als regel kun je hanteren dat je je trainingen moet afbouwen met veertig tot zestig procent. Dit doe je geleidelijk tijdens je taperperiode. Het is het beste om het aantal trainingen gelijk te houden aan de voorgaande weken. Ga wel voor kortere trainingen. Een paar dagen voor de wedstrijd stop je helemaal met je trainingen. Train je voor een wedstrijd van 5 kilometer, dan heeft je lichaam voldoende aan zo’n drie dagen rust. Train je voor een langere afstand, dan mag je gerust nog wat extra dagen vrij nemen.

De voordelen

De meest voorkomende fout bij hardlopers is teveel trainen voor een wedstrijd. Je lichaam heeft genoeg tijd nodig om te herstellen. Rustdagen en genoeg slaap zijn daarbij onmisbaar. Door vlak voor een wedstrijd wat rustiger aan te doen, ga je spiervermoeidheid tegen. Verder zal je maximale vermogen om zuurstof op te nemen stijgen en je bloedbeeld verbeteren. Dat zal ervoor zorgen dat je fitter dan ooit aan de startlijn zult verschijnen op de dag van de wedstrijd.

Vertrouwen

Negeer de zenuwen in de aanloop naar een wedstrijd en probeer er vertrouwen in te hebben dat je goed getraind bent. Na wekenlang keihard trainen is het tijd om je lichaam ook wat rust te gunnen. Dan kun je pas echt een optimale prestatie neerzetten tijdens een race.